Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 мг железа.

Начинка для куриных грудок готовится очень просто: консервированные артишоки, маринованный перец и тертый сыр фета, немного свежего базилика и жареные кедровые орешки. Жарьте орешки на сухой сковороде — это займет всего 2–3 минуты.

1/4 стакана консервированных артишоков, жидкость слить, мелко нарезать

1 банка (200 г) маринованного красного перца, маринад слить, нарезать кубиками

1/2 стакана жареного тертого сыра фета (около 50 г)

2 ст. л. рубленого свежего базилика

2 ст. л. жареных кедровых орешков

2 ч. л. винного уксуса

1,5 ст. л. чесночного оливкового масла

4 куриные грудки без костей и кожи

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте в небольшой миске артишоки, красный перец, сыр, базилик, орешки и уксус. Добавьте 1 ст. л. чесночного оливкового масла.

2. С помощью тонкого острого ножа сделайте глубокий горизонтальный надрез длиной 5 см в наиболее толстом месте каждой куриной грудки (только старайтесь не разрезать насквозь). Держите лезвие ножа параллельно разделочной доске и направляйте его полукругом, чтобы сделать кармашек. Заполните его 1/4 стакана начинки. Посыпьте солью и перцем по вкусу.

3. Разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. чесночного оливкового масла. Обжаривайте грудки в течение 5–6 минут до готовности.

Примечание. Пусть вас не пугает процедура вырезания кармашков в куриных грудках. Если взять мясистые грудки и острый нож, это достаточно просто. Если вы случайно разрежете грудку насквозь, во время обжаривания кармашек можно скрепить зубочисткой (не забудьте удалить ее перед подачей на стол).

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 фаршированная куриная грудка.

Энергетическая ценность: 261 ккал; белки: 31 г; углеводы: 4,5 г; клетчатка: 0,8 г; натрий: 283 мг; жиры: 12,6 г (насыщенные: 4,18 г; мононенасыщенные: 5,75 г; полиненасыщенные: 1,76 г; трансгенные: 0,5 г); холестерин: 82 мг.

Общее примечание. Блюдо богато цинком, а также содержит другие питательные вещества, включая витамин С, кальций и железо.

При диабете. Общее количество углеводов — 4,5 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированные продукты (артишоки, перец). Откажитесь от использования артишоков, а перец обжарьте самостоятельно.

При беременности. Без особых примечаний.

Это пикантное блюдо пришло к нам из Индии, где острые и сладкие пряности добавляются в любые продукты — от мяса и рыбы до овощей. Тунец некоторое время маринуется в тандури — смеси разных специй — и затем обжаривается на сковороде. В качестве гарнира можно подать кускус, сбрызнутый лимонным соком.

4 кусочка тунца толщиной около 1 см

3/4 стакана ананасового сока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбирного корня

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. молотого кориандра

1 ст. л. паприки

1/2 ст. л. молотого тмина

1 ч. л. крупной соли

1 ч. л. тмина

1 ч. л. чесночного соуса чили

1/4 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотой гвоздики

1 ст. л. рапсового или другого растительного масла 2

1. Смешайте все ингредиенты (кроме растительного масла) в полиэтиленовом пакете. Удалите из него воздух и положите в холодильник на 15 минут.

2. Разогрейте растительное масло в большой чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте кусочки тунца по 4–5 минут с каждой стороны.

Примечание. Рыбу можно поджарить на решетке или на гриле.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек тунца.

Энергетическая ценность: 195 ккал; белки: 33 г; углеводы: 2,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 67 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 2,3 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 64 г.

Общее примечание. Это блюдо содержит витамин Е и полезные для сердца жирные кислоты группы омега-3.

При диабете. Общее количество углеводов — 2,5 г. Основной источник — ингредиенты, используемые для маринада. Эквивалентно 5 порциям нежирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — чесночный соус чили. При необходимости замените его кайенским перцем для придания блюду остроты.

При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 2,6 мг железа.

Для этого блюда подойдет любая белая рыба. В качестве гарнира идеально подойдет цельнозерновой кускус; сварите его, пока запекается рыба.

3 ст. л. оливкового масла

2 небольших цукини, нарезать соломкой

1 стакан свежих или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца

1/2 ч. л. крупной соли

4 кусочка морского окуня толщиной около 2 см

Крупная соль и молотый черный перец

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. крупно нарезанного свежего орегано

4 тонких ломтика лимона, разрезать пополам

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла, цукини, кукурузу, красный перец и соль. Разложите полученную массу на 4 больших листа фольги, поместив овощи в центре. Посыпьте каждый ломтик рыбы солью и перцем и выложите на овощи.

3. Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и орегано. Полейте соусом кусочки рыбы и положите сверху по две половинки ломтиков лимона. Заверните фольгу, соединив края, и запекайте в течение 15–20 минут (готовая рыба легко расслаивается при накалывании вилкой). Выложите пакетики из фольги на тарелки, разверните их и подавайте на стол.