📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгМедицинаСиловая йога. Энергия. Концентрация. Баланс - Лиа Каллис

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс - Лиа Каллис

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 78 79 80 81 82 83 84 85 86 ... 93
Перейти на страницу:

4. Глубокий выпад с вытяжением четырехглавой мышцы бедра

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Сделайте глубокий выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите обе ладони на правое бедро. Стяните внутренние поверхности бедер к центральной линии тела, сделайте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте опору в ногах и дайте раскрыться крупным мышцам ног. Когда вы ощутите устойчивость и баланс в позе, согните колено задней (левой) ноги, потянитесь левой рукой назад и захватите левую стопу. Можно также накинуть на стопу ремешок или полотенце и с их помощью подтягивать ее к ягодице. Продолжайте прижимать к полу стопу правой ноги, втягивайте низ живота внутрь и подавайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и тянитесь вверх правой рукой. Задержитесь в позе на 5 и более дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите заднюю ногу, поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую сторону.

5. Поза моста с замком за спиной

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Эта поза вытягивает всю переднюю поверхность тела и расслабляет мышцы-сгибатели бедра, которые в велосипедном спорте напрягаются и укорачиваются, так как, когда вы крутите педали, вы постоянно подтягиваете колени к груди. Замок за спиной раскрывает грудную клетку и избавляет от напряжения в трапециевидных мышцах. Лягте на спину, поставьте стопы на ширину бедер и расположите пятки под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Сделав это, переплетите пальцы рук в замок за спиной и отведите плечи назад, оперевшись на плечевые суставы. Тянитесь копчиком к коленям, а грудиной — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.

6. Скручивание в позе ящерицы

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Поза ящерицы помогает расслабить жесткие мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия, а скручивание дополнительно задействует четырехглавые мышцы бедра и создает раскрытие в грудной клетке.

Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук. Шагните правой ногой вперед и расположите стопу у внешнего края правой ладони. Опустите левое колено на пол. Разверните пальцы правой ноги на два часа, завалитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро. Отталкивайтесь ладонями, затем потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице и растягивайте четырехглавые мышцы бедра. Соединяйте лопатки и скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Аккуратно отпустите левую ногу и повторите на другую сторону (как на фото).

7. Поза коровьей морды

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Эта поза глубоко растягивает мышцы бедер, которым при занятиях велосипедным спортом не дают ни минутной передышки. В ней также тянутся лодыжки, паховая область и поясница. Сядьте у верхнего края коврика, вытяните левую ногу перед собой, переступите правой ногой через левую и положите правое колено поверх левого. Кому-то этого будет достаточно. Если вы хотите усилить вытяжение, продвиньте левую стопу к правой стороне таза. Расположите колени строго друг над другом и приблизьте пятки к телу или, наоборот, отодвиньте подальше, отыскивая то место, в котором мышцы будут приятно тянуться. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол, потянитесь макушкой вверх и удлините позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов (если получается). Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в вертикальное положение, расплетите ноги и повторите позу, теперь положив левое колено поверх правого.

Командные виды спорта

Если вы играете в любительской спортивной команде и участвуете в соревнованиях, силовая йога поможет укрепить силу, обрести гибкость и улучшить физическое состояние в целом, что сделает вас отличным игроком. В командных видах спорта игроки много бегают, сталкиваются друг с другом, прыгают, соревнуются в скорости. Йога поможет развить навыки, которые необходимы для этого.

КОНЦЕНТРАЦИЯ РАЗВИВАЕТ СИЛУ

Йога развивает концентрацию и целеустремленность. Концентрация взгляда в буквальном смысле помогает держать мяч в поле зрения. В сложных асанах сфокусированный взгляд — дришти — помогает сосредоточиться на цели, а наблюдение за дыханием развивает концентрацию. Это и называется связью между телом и сознанием.

Практика пранаямы, или контроля над дыханием, поможет повысить выносливость, увеличить объем легких и сфокусировать ум. Чтобы быстро сосредоточиться, можно использовать самые простые техники пранаямы и практиковать их до и после практики или игры.

В баскетболе игрок стремится забросить мяч в корзину, а в беге все наше внимание нацелено на достижение финишной прямой. В йоге, когда мы задействуем все тело целиком и движемся в ритме дыхания, осознанные движения становятся своего рода медитацией. Эта практика осознанности разовьет концентрацию и автоматически улучшит результаты в командном спорте.

Предложенная последовательность способствует развитию осознанности в теле, укреплению мышц, увеличению подвижности суставов и помогает достичь новых высот в игре. Балансы укрепляют щиколотки и ноги, что защищает суставы при резких движениях и развивает ловкость. Дришти и дыхание развивают сосредоточение. Асаны сделают вас сильнее и изящнее. Эти качества пригодятся вам на игровом поле.

1. Скручивание в позе стрекозы

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Это простое скручивание вытягивает и раскрывает все тело и развивает взаимосвязь с центром. Начните в позе собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой и расположите стопу у большого пальца правой руки. Перейдите на кончики пальцев и опирайтесь на них. На вдохе потянитесь грудиной вперед. Удлините все тело от пятки задней ноги до сердца. Со следующим вдохом поднимите вверх правую руку и скрутитесь по той же линии, по которой вы только что тянулись. Подавайте переднее колено к груди. Чем более компактной вы сделаете эту позу, тем больше сможете скрутиться и раскрыться в ней. Задержитесь в скручивании на 5–10 дыхательных циклов, затем шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите на другую ногу (см. фото).

1 ... 78 79 80 81 82 83 84 85 86 ... 93
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?