Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен

• Склонными к риску

• Творческими мыслителями

• Неугомонными

• Легко отвлекающимися

• Неспособными сосредоточиться, если не испытывают интерес

ОЭКТ-томограммы этого типа обычно показывают пониженную активность в области префронтальной коры. Одной из функций ПФК является оттормаживание (см. главу 3). Это тихий голос в голове, помогающий нам сделать выбор между бананом и банановым ликером. ПФК мешает нам говорить или делать вещи, которые не в наших интересах, но также препятствует творческому мышлению. Спонтанный тип мозга ассоциируется с пониженным уровнем дофамина и может делать людей более неусидчивыми и склонными к риску, а также мешать их сосредоточенности на чем-то, что не представляет особого интереса для них. Наша исследовательская группа опубликовала несколько исследований, показывающих, что когда люди с мозгом этого типа пытаются сосредоточить внимание, уровень активности их ПФК снижается, что приводит их к потребности возбуждения или стимуляции ради сосредоточенности (подумайте о пожарных или автогонщиках)[342]. Курильщики и кофеманы тоже соответствуют этому типу, поскольку они пользуются стимуляторами для активизации мозга.

Любая добавка или рецептурное лекарство для успокоения мозга, такие как 5-HTP или СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), лишь ухудшают положение вещей, так как снижают и без того низкую активность ПФК и растормаживают поведение. Мы лечили многих людей, совершавших поступки, о которых они впоследствии сожалели (например, гиперсексуальность или бессмысленная трата денег), когда находились под воздействием СИОЗС. Как выяснилось, они обладали пониженной активностью ПФК, и средства, повышающие уровень серотонина, затуманивали их здравый смысл.

Этот тип мозга лучше всего оптимизировать повышением уровня серотонина для укрепления ПФК. Здесь помогает высокобелковая и низкоуглеводная диета, физические упражнения и определенные стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-тианин, ашваганда, женьшень, гинкго и фосфатидилсерин. Попробуйте их в перечисленном порядке в течение нескольких дней и определите, что лучше работает для вас. Если одна или несколько добавок приводят к чрезмерной стимуляции, прекращайте прием и переходите к следующему пункту.

• Родиола, произрастающая в высоких широтах Азии и Европе, традиционно использовалась для борьбы с усталостью, улучшения памяти и увеличения времени концентрации внимания. Ее называют адаптогеном, поскольку она помогает организму адаптироваться к стрессу и вернуть внутренние процессы к нормальному уровню. В исследовании клиники Амена, которое мы провели с Матабом Джафари из Калифорнийского университета в Ирвине, мы обнаружили, что родиола усиливает приток крови к мозгу, особенно в области префронтальной коры. Экспериментальная группа также сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Ищите корень Rhodiola rosea, содержащий стандартные 3 % розевина и минимум 1 % салидрозида. Типичная доза для взрослых составляет 170–200 мг, два раза в день.

• Экстракт зеленого чая производится из сушеных листьев вечнозеленого кустарника Camellia sinensis. Он использовался для улучшения сосредоточенности и как вспомогательное средство для терапии разных расстройств, включая тревожный синдром, а также для похудения. Активный компонент экстракта галлат эпигаллокатехина (ГЭГК) является мощным антиоксидантом. Типичная доза для взрослых составляет 200–300 мг. Вместо приема добавки можно ежедневно выпивать до трех чашек зеленого чая, но беременные женщины должны употреблять его с осторожностью, так как он содержит кофеин.

• L-тианин – это аминокислота, которая содержится только в зеленом чае. Она проникает через гематоэнцефалический барьер и усиливает выработку дофамина. Она также повышает уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает общее балансирующее влияние на мозг. L-тианин помогает сосредоточиться и повышает сопротивляемость психическим и физическим нагрузкам. Типичная доза для взрослых составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, или индийская зимняя вишня) – это кустарник, произрастающий в Индии, Непале и Пакистане, который помогает сосредоточиться и успокоиться. Растение имеет адаптогенные свойства, помогающие организму лучше переносить стресс, тревогу и усталость. Оно используется для восстановления нервной системы и укрепления физической выносливости. Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ашваганда хорошо переносится организмом, и побочные эффекты бывают редко. Те, кто принимает лекарства от проблем щитовидной железы, гипертонии и диабета, должны проявлять осторожность, так как ашваганда может стимулировать функцию щитовидной железы, уменьшить кровяное давление или понизить уровень сахара в крови. Рекомендуемая доза составляет 125 мг дважды в день.

• Женьшень (Panax ginseng) – это растение с мясистыми корнями, которое обычно встречается в регионах с прохладным климатом, включая северные регионы Восточной Азии, Кореи и России. Женьшень наиболее известен как стимулятор, который повышает уровень энергии и улучшает кровообращение. Поэтому он используется для улучшения когнитивной и физической стойкости при длительных нагрузках. Типичная доза для взрослых составляет 200 мг два раза в день.

• Гинкго (Ginkgo biloba) – мощный нутрицевтик из китайского дерева гинкго, улучшающий кровообращение, память и сосредоточенность. Наиболее изученной формой является экстракт EGb 761, который прошел испытания у пациентов с сосудистыми болезнями, депрессией и болезнью Альцгеймера. В 2003 году бразильские ученые провели двойное слепое исследование с использованием ОЭКТ, где в течение семи месяцев принимали участие 48 человек в возрасте от 60 до 70 лет. Были обнаружены значительные улучшения кровообращения и когнитивной функции по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо, члены которой, напротив, продемонстрировали ухудшение кровообращения в мозге и снижение когнитивной функции при тестировании[343]. Рассмотрите прием гинкго, если вы страдаете от пониженной энергии или вам трудно сосредоточиться. Есть незначительный риск внутреннего кровотечения, поэтому если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, то необходимо уменьшить дозировки. Типичная доза для взрослых составляет 60–120 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин – это натуральное питательное вещество, которое содержится в рыбе, зеленых листовых овощах, соевых продуктах и рисе. Фосфатидилсерин является компонентом клеточных мембран, состав которых изменяется при старении. Он необходим для здоровья мозга, так как поддерживает нейроны и нейронные сети, сохраняющие воспоминания. По данным исследований, употребление фосфатидилсерина помогает затормозить связанный со старением упадок памяти, способности к обучению, вербальных навыков и сосредоточенности. Исследования с помощью позитронно-электронной томографии (ПЭТ), сходной с технологией ОЭКТ, показывают, что фосфатидилсерин обеспечивает общее усиление метаболической активности мозга[344]. Типичная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.