Библия триатлета - Джо Фрил

Для того чтобы сконцентрироваться на улучшении определенных движений, уделяйте больше внимания количеству подходов, а не разнообразию упражнений. В сущности, это означает, что ваши силовые упражнения должны быть направлены «в глубину», а не «в ширину» – именно это позволит достичь значительных улучшений. По окончании фазы первоначальной анатомической адаптации (AA) ограничьте количество упражнений теми, которые обеспечат вам наилучший результат в кратчайшее время. Основная идея заключается в том, чтобы проводить в тренажерном зале минимальное количество времени, но при этом достичь значительного улучшения.

Определите периодизацию силовых тренировок

Этап максимального напряжения (МН) тренировок с отягощением обычно приходится на начало зимы – этот этап крайне важен с точки зрения развития силовых навыков. Впоследствии полученная вами сила преобразуется в силовую и мышечную выносливость на дороге и в бассейне. Как только сезон окажется в полном разгаре и вы станете уделять больше времени занятиям плаванием, велотренировкам и бегу (обычно это происходит на этапе Базовый 2), вы начнете снижать количество силовых тренировок и отводить им вспомогательную роль.

Предлагаемая ниже программа силовой подготовки была создана специально для многоборцев. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может показаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограниченное количество упражнений. Оставайтесь в рамках программы – и, скорее всего, в процессе гонки вы увидите улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны в зеркале).

В течение года триатлеты и дуатлеты должны пройти через четыре фазы тренировок с отягощением. Эти фазы и их периодизация выглядят следующим образом.

Анатомическая адаптация (AA)

Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и обычно происходит в конце осени или начале зимы в ходе Подготовительного периода. Ее цель состоит в подготовке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе фазы максимального напряжения (МН). В это время проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, что основной целью в данном случае является повышение силы в целом, поэтому все остальные формы тренировки спортсменами практически не используются. В течение этого периода можно работать и с тренажерами, хотя более предпочтительной является работа с весами. Если есть желание, то вы можете делать круговые тренировки – это позволит добавить к фазе аэробный компонент.

В ходе фазы AA, так же как и многих других, спортсмен должен постепенно повышать нагрузку. По мнению многих многоборцев, правильным будет повышение нагрузки примерно на 5 % после каждых четырех-пяти упражнений. Необходимые уточнения приведены во врезке 13.1.

Врезка 13.1. Фаза анатомической адаптации (AA)

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) тяга вниз согнутыми руками в положении стоя;

3) разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1);

4) жим от груди или отжимания;

5) занятия на гребном тренажере;

6) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

7) подъем верхней части тела с поворотом.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1);

4) жим от груди или отжимания;

5) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

6) работа с верхней частью тела (тяга вниз или тяга вверх стоя);

7) подъем верхней части тела с поворотом.

Максимальный переходный период (МПП)

МПП представляет собой короткую фазу в конце Подготовительного периода между фазами анатомической адаптации (AA) и максимального напряжения (МН). Ее цель состоит в подготовке к грядущему повышению нагрузки. В течение этой фазы вы будете постепенно повышать нагрузку. Для того чтобы избежать травм, будьте осторожны и не повышайте ее слишком быстро. Необходимые детали для фазы МПП приведены во врезке 13.2.

Врезка 13.2. Фаза максимального переходного периода (МПП)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток;

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Приседания: 1,3–1,7 x m

Жим ногами (станок): 2,5–2,9 x m

Занятия на гребном тренажере: 0,5–0,8 x m

Тяга вниз согнутыми руками в положении стоя: 0,3–0,5 x m

Максимальное напряжение (МН)

Цель фазы МН заключается в улучшении процесса наращивания силы. Так как вес постепенно повышается, а количество повторов снижается, сила возрастает. Эта фаза обычно входит в состав периода Базовый 1. Она необходима для того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое количество мышечных волокон. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободными весами (такими как приседания). Будьте консервативны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете постепенно повышать его в течение данной фазы, пока не достигнете уровня, соответствующего массе вашего тела (необходимая детализация приведена во врезке 13.2). Обычно женщины и новички при проведении тренировок с отягощением нацелены на нижнюю границу диапазона, а мужчины и спортсмены, привыкшие к тренировкам с отягощением, ориентируются на высокую границу диапазона.