Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

есть еще одна проблема: как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг. Скачок адреналина на фоне низкого уровня глюкозы в крови может быть причиной многих симптомов, перечисленных в «Скрининге тревожности» (глава 1). Переживания и трудности Лизы, связанные с переизбытком адреналина, – сомнения в своей способности справиться с новой работой, страх публичных выступлений, раздражительность и усталость по возвращении домой.

Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию. В этом практикуме мы сосредоточимся на снижении тревожности посредством снабжения тела и мозга топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, чтобы лучше управлять своим состоянием и поведением. Кроме того, существуют специальные техники и направления психотерапии, в которых воздействие на лимбическую систему осуществляется посредством коры головного мозга. Например, практики осознанности, когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия.

Гормональные качели и тревожность

Если учесть влияние инсулина и адреналина на самочувствие Лизы, то можно увидеть до боли знакомую многим из нас картину: высокоуглеводный завтрак и рафинированные углеводы в течение дня. Из-за скачка инсулина после употребления рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови резко снижается. Организм Лизы замечает это и начинает вырабатывать гормоны, в том числе и адреналин, которые стимулируют печень к выработке недостающей глюкозы. Как только адреналин достигает мозга, он переключается в реактивный режим, – в игру вступает лимбическая система. Теперь Лиза воспринимает мир только посредством реакций «бей», «беги», «замри (спрячься)», «вернись к старым привычкам или прошлому опыту». Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете. Рассмотрим все эти процессы подробнее.

1. Глюкозо-инсулиновые качели

После высокоуглеводного завтрака (в случае Лизы это тост или хлопья с молоком) уровень глюкозы и инсулина в крови резко повышается. Инсулин сигнализирует всем клеткам организма обеспечить доступ глюкозе, которая направляется к ним, чтобы зарядить энергией. Важно иметь в виду, что уровень глюкозы и инсулина в крови постоянно колеблется: то резко повышается, то понижается. Если быть точнее, организму требуется 1,5–2 часа, чтобы вывести инсулин из кровотока после приема высокоуглеводной пищи.

2. Снижение уровня глюкозы: здравствуй, тревога

Примерно через 1,5–2 часа после преимущественно углеводного завтрака (хлопья, маффин, пирожок или тост) организм, подгоняемый инсулином, усваивает почти всю глюкозу, поступившую в кровь. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы.

Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг замечает дефицит энергии. В такой ситуации мозг Лизы может горько жаловаться на свою судьбу: «Мне нужно топливо, чтобы думать! У меня куча работы: разгрести электронную почту, составить ворох документов, сделать сотню телефонных звонков. Интересно, когда я получу немного сахара? Ах да, мы же не едим сладкое. Мы только что поклялись, что больше не притронемся к конфетам из этой вазочки. Но немного сахарку мне бы не помешало! Иначе как я смогу ответить на 200 электронных писем в течение часа?» Мозг Лизы испытывает сильный стресс, пытаясь работать в условиях дефицита энергии.

Безбелковый завтрак

Наконец уровень глюкозы в крови падает настолько, что мозг Лизы в панике нажимает тревожную кнопку, чтобы запустить выработку адреналина. Скачок адреналина приводит к целой серии последствий – прежде всего активизируется лимбическая система, в результате чего симптомы тревожности усиливаются. В таких условиях эмоциональное состояние Лизы резко ухудшается – она становится раздражительной, злится на детей, и в конце концов тревога препятствует карьерному росту.

3. Краткосрочное решение: заправиться сахаром

Многие люди перекусывают каждые 2–3 часа не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что мозгу нужно топливо. Ирония в том, что сахар, к которому нас особенно тянет в такие моменты, воздействует на кору головного мозга, которая и отвечает за силу воли. Иными словами, перекусить сладким – довольно разумное краткосрочное решение с точки зрения физиологии: мозг получает энергию, чтобы работать в респонсивном режиме и отодвинуть лимбическую систему на задний план. Именно поэтому Лиза не может удержаться от соблазна, когда проходит мимо бездонной вазы с конфетами. Ей нужна быстрая подзарядка, которую могут обеспечить конфеты. Если она сможет устоять и не съест конфету, уровень глюкозы упадет еще сильнее, и произойдет резкий выброс адреналина. Из-за этого через некоторое время у Лизы появятся симптомы тревожности, хотя для этого нет объективных внешних причин. Эти физиологические процессы обусловлены ее пищевым поведением и приводят к тому, что она «все время» испытывает тревогу и не в состоянии браться за новое дело. И хотя потребление сладких или высокоуглеводных продуктов, в которых нет белков, клетчатки и полезных жиров, в краткосрочной перспективе поможет справиться с текущими проблемами, в долгосрочной перспективе такое питание приведет к ухудшению физического и психического здоровья.

ЕСЛИ СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ

Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки. Идеи для рептильного перекуса вы найдете в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

Вам стоит попробовать эксперимент «Рептильный перекус», если вы положительно ответите на любой из вопросов, перечисленных ниже.

● У вас паническая атака?

● Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?

● Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?

● Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?

Эксперимент «Рептильный перекус»

● Оцените свой уровень тревожности (ориентируясь на рисунок выше), прежде чем перекусить.

● Съешьте или выпейте что-нибудь для быстрой заправки (четверть стакана сока подойдет) и добавьте источник белка (например, горсть орехов). Больше вариантов см. в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».

● Подождите 10–15 минут.

● Прислушайтесь к своим ощущениям и снова оцените уровень тревожности.

● Как вы себя чувствуете? Если ваша тревога хотя бы отчасти была вызвана низким уровнем глюкозы на фоне выработки адреналина, после перекуса она должна уменьшиться на 10–30 %. Это позволит вам почувствовать себя лучше и использовать другие инструменты, чтобы избавиться от остаточных явлений тревоги и усталости.

4. Выгорание: долгосрочные последствия адреналиновых взрывов

Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы.

Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных