Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

И помните: 10 баллов означают не бесконтрольную, практически маниакальную энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Уровень тревожности

В этой секции отмечайте свой уровень тревожности, оценивая его по предложенной шкале: низкий, средний или высокий. Какой уровень считать высоким, средним или низким, можете определить только вы, поскольку здесь все индивидуально. Вспомните симптомы, которые вы обнаружили при помощи «Скрининга тревожности». Какие симптомы появляются в первую очередь, а какие – когда тревожность достигает самого высокого уровня? Эти особенности могут меняться с течением времени или в разных ситуациях.

Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день. Именно поэтому важно замечать, в какой конкретно момент вы испытывали тревогу. Тогда вы сможете сказать: «Я был(а) встревожен(а) в обед», и весь день уже не будет ассоциироваться у вас с тревогой. По сути, смысл этой практики состоит в том, чтобы осознать, как меняется уровень тревожности в течение дня, недели и от каких факторов зависит.

Некоторым людям может потребоваться определенное время, чтобы научиться наблюдать за тревожностью и определять ее уровень. Если вам сложно пользоваться шкалой от 1 до 10, можете обозначать уровень тревожности словами: низкий (справляетесь с тревогой без особых усилий), средний (прибегаете к специальным техникам) и высокий (тревога доставляет вам сильный дискомфорт). Как сказал Дэниел Сигел, «назови это, чтобы приручить»[3].

● Низкий уровень (1–3 балла): в основном чувствуете себя хорошо и справляетесь с тревогой без особых усилий. По мере увеличения показателя от 1 до 3 тревога может усиливаться, но в целом вы легко контролируете себя.

● Средний уровень (4–6 баллов): вы периодически ощущаете дискомфорт; симптомы тревожности часто привлекают к себе ваше внимание и могут влиять на принимаемые решения и поведение. На данном этапе следует применять специальные инструменты для управления тревогой. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы сможете идентифицировать триггеры, влияющие на вас, и понять, когда нужно обратиться к определенным методам и приемам. В некоторых ситуациях, например, если вы осваиваете новые навыки, готовитесь к выступлению на публике или вновь принимаетесь за дело, которое доставило вам немало хлопот в прошлом, испытывать тревогу среднего уровня – совершенно нормально.

● Высокий уровень (7—10 баллов): вы ощущаете сильный дискомфорт. На этом уровне тревога начинает оказывать сильное влияние на ваше поведение и принимаемые решения. Вам может показаться, что вы потеряли способность противостоять тревожности и теперь просто пытаетесь не сойти с ума. Порой вам кажется, что вы держитесь из последних сил и тревога выходит из-под контроля. Если вовремя не принять меры, дело может дойти до панических атак или полной недееспособности.

Вероятно, вам интересно сравнить свой уровень тревожности с показателями других людей, но данная таблица предназначена для того, чтобы помочь вам охарактеризовать вашу тревогу. Поэтому сравнивать нужно только ваши собственные показатели, чтобы понять, как меняется ваше состояние с течением времени при использовании определенных методов.

Усилители тревоги

Некоторые вещи усиливают тревогу. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в разное время суток, вы сможете понять, что является триггером именно для вас.

Усилители тревоги:

● Кофеин. Кофеин часто употребляют, чтобы получить заряд энергии и снять усталость, но не следует забывать, что он может вызывать тревогу и проблемы со сном. Кофеин действительно придает нам бодрости за счет повышения активности мозга, что влечет за собой «сверхбдительность» – один из ключевых симптомов тревожности. Если вы склонны к паническим атакам, увеличение количества информации, поступающей в мозг, может быть плохой идеей, тогда как отказ от кофеина может снизить уровень тревожности.

Кофеин

Мы стараемся не лишать людей того, что они любят. Если вы употребляете напитки, содержащие кофеин, более двух раз в сутки и не хотите от них отказываться, мы рекомендуем сначала попрактиковать другие эксперименты из этой книги, чтобы посмотреть, можно ли снизить уровень тревожности другими способами.

● Алкоголь. Некоторые замечают, что небольшая доза алкоголя помогает уменьшить тревогу на какое-то время. Но алкоголь нарушает снабжение мозга энергией, а это значит, что симптомы тревожности могут вернуться примерно через 4–6 часов. Употребление алкоголя перед сном может стать причиной раннего пробуждения, ночных кошмаров, повышенной тревожности после пробуждения и в течение дня.

● Сахар. Вследствие повышения уровня глюкозы в крови примерно через 20–60 минут после употребления сладкого мозг начинает мыслить в позитивном ключе. Однако, если вместе с сахаром в организм не поступают белки, полезные жиры и клетчатка, примерно через 1,5–3 часа уровень глюкозы в крови резко понизится, и вы вновь встретитесь со своей тревогой. Подробнее этот феномен мы обсудим в главе 3.

● Экранное время. Если вы проводите перед экранами более 2 часов в день, не считая рабочее или учебное время, это может привести к депрессии, повышению тревожности и усталости.

● Стрессы. Все мы прекрасно понимаем, как стресс влияет на уровень тревожности: чем больше в вашей жизни факторов тревоги – долгий рабочий день, совещания, деловые встречи, уход за детьми, – тем сильнее ощущаются ее симптомы. В тяжелые дни мозгу нужно еще больше энергии, чтобы справиться со стрессом, тревогой и тягой к сладкому.

Ежедневные занятия

Качество еды, режим питания, физическая активность, сон и поддерживающие отношения очень важны для энергетического баланса и снижения уровня тревожности. Беспорядочное питание, отсутствие белка в рационе, недостаток сна (менее 7 часов в сутки) и сложные отношения могут наращивать тревожность. Подумайте о том, чем вы занимаетесь (или не занимаетесь) в течение дня, но не осуждайте себя. Удалось ли вам обнаружить какие-либо закономерности, связанные с вашим уровнем тревожности? В следующих главах мы рассмотрим эти закономерности более подробно и предложим вам несколько экспериментов, которые помогут вам улучшить ваше состояние.

«Факторы психологической устойчивости» – это вещи, которые помогают снизить уровень тревожности. Учитывая их наряду с уровнем тревожности в течение дня, вы сможете понять, что́ помогает вам успокоиться. В таблице «Факторы тревоги» указаны наиболее распространенные факторы психологической устойчивости. Возможно, вы уже используете эти или другие вещи, чтобы стабилизировать свое состояние. Об этих факторах написано много книг, которые вы можете прочесть, если хотите узнать о них больше.

Теперь, зная, как работать с таблицей «Факторы тревоги», вы можете начать ею пользоваться. В какой день лучше всего приступить к делу? Мы рекомендуем выбрать относительно спокойный день, чтобы не добавлять еще одну задачу в дни, когда вы и без того загружены. Отслеживать уровень тревожности при помощи таблицы лучше в течение трех дней подряд (ниже в качестве примера приведена таблица, заполненная Тейлор).

Встреча с родственниками

Несколько недель назад Тейлор провела длинные выходные со своей семьей. Она уже давно работала с Кристен и заранее подготовила перекусы и базовые ингредиенты для блюд, богатых белками. Предполагая, что выходные не обойдутся без стресса, Тейлор решила взять с собой таблицу «Факторы тревоги», чтобы попробовать поработать с ней.

Поначалу Тейлор планировала делать записи в таблице пять раз в день, но быстро поняла, что это невозможно. Тем не менее она обнаружила, что стала прислушиваться к себе и следить за своим состоянием гораздо чаще, чем раньше. Тейлор заполняла таблицу утром и вечером, записывая то, что помнила.

Осознанность и внимательность по отношению к себе и своим ощущениям