Психология счастья. Новый подход - Соня Любомирски

1. Меня беспокоило то, что обычно не беспокоит.

2. Мне не хотелось есть; не было аппетита.

3. Я не мог избавиться от плохого настроения, несмотря на помощь членов семьи и друзей.

4. Я чувствовал, что я ничем не хуже других людей. (X)

5. Мне было трудно сосредоточиться на том, что я делаю.

6. Я чувствовал себя подавленным.

7. Я чувствовал, что любые дела требуют больших усилий.

8. Я с надеждой смотрел в будущее. (X)

9. Я думал, что в моей жизни – одни неудачи.

10. Я испытывал страх.

11. Мой сон был беспокойным.

12. Я был счастлив. (X)

13. Я говорил меньше, чем обычно.

14. Я чувствовал себя одиноким.

15. Люди были недружелюбны ко мне.

16. Я наслаждался жизнью. (X)

17. У меня были приступы плача.

18. Мне было грустно.

19. Я чувствовал, что не нравлюсь людям.

20. Я не мог «взять себя в руки».

Как подсчитать результаты:

Шаг 1. Ваши оценки по вопросам 4, 8, 12 и 16 (отмеченные «X») нужно «перевернуть», то есть если вы отметили «0», перечеркните его и поставьте «3»; если вы отметили «1», измените ее на «2»; «2» измените на «1»; измените «3» на 0.

Шаг 2. К измененным оценкам по этим четырем вопросам прибавьте свои оценки по остальным вопросам.

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Самый низкий показатель – 0, самый высокий – 60. Чтобы определить, кто испытывает депрессию, а кто – нет, психологи используют «шаг» в 16 пунктов. Так, если ваш результат 16 или выше, можно сказать, что вы находитесь в депрессии. Уровень депрессии зависит от того, насколько высоки ваши показатели; депрессия может быть умеренной (16–20 баллов), средней (21–25 баллов) или достаточно серьезной (26–60 баллов)8. Кроме того, в отличие от шкалы счастья, шкала депрессии учитывает наше настроение и общее психологическое состояние. Поэтому в разное время мы получим разные результаты, даже если проводим тест каждые две недели.

Если в настоящее время вы находитесь в депрессии или испытывали ее в прошлом, вы не одиноки. Исследования показывают, что 15 % жителей Соединенных Штатов (и 21 % женщин9) в тот или иной период жизни переживали те или иные симптомы клинической депрессии10. Среди остальных половина сообщают о том, что иногда испытывают умеренные симптомы депрессии, обычно в связи с серьезными неудачами или кризисами – разрывом близких отношений, смертью друзей или близких, неудачами в карьере или финансовыми трудностями.

Кроме того, в последние десятилетия значительно снизился возраст, в котором люди переживают первый эпизод депрессии11. Поразительно, но из всех заболеваний именно депрессия является самым тяжким бременем для общества в США (и четвертым по величине в мире с точки зрения уменьшения продолжительности здоровой жизни, условий жизни после рождения, респираторных заболеваний, например хронических заболеваний легких, и ВИЧ/СПИД)12. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия будет на втором месте среди причин смертности во всем мире и поразит 30 % всего взрослого населения планеты13.

Многие эксперты полагают, что депрессия превратилась в эпидемию14. По некоторым оценкам, сегодня клиническая депрессия терзает нас в десять раз чаще, чем 100 лет назад15. Тому есть несколько причин. Во-первых, сегодня мы ожидаем от жизни гораздо большего, чем когда-либо прежде; мы верим, что можем добиться всего на свете, и жестоко разочаровываемся, когда реальность не оправдывает этих ожиданий. Во-вторых, наша все более и более индивидуалистическая культура оставляет нас в полном одиночестве, нам не на кого положиться, справляясь с повседневными проблемами, и в своих неудачах и недостатках нам остается обвинять только самих себя. Нестабильность на рынке труда также повышает уровень стресса современной жизни. И возможно, самая важная причина эпидемии депрессии – ослабление социальных связей. По сравнению с предыдущими поколениями мы уже забыли, что такое чувство принадлежности к группе, и несем гораздо меньше ответственности перед своими семьями и сообществами. Поэтому у нас становится все меньше социальной поддержки и значимых связей с другими людьми. Все эти факторы и приводят к тому, что клиническая депрессия превращается в настоящую эпидемию.

Если вы протестировали себя и выяснили, что находитесь в депрессии, я рекомендую вам обратиться к специалисту – к психологу, психиатру или психотерапевту, с которым вы сможете обсудить перспективы лечения, включая антидепрессанты и психотерапию. Если ваш уровень депрессии – от умеренного до тяжелого, вам необходимо срочно обратиться за профессиональной помощью. Если вы в депрессии, вам также, вероятно, будут очень полезны «стратегии счастья», описанные во второй части этой книги. Кроме того, если тест показал, что вы испытываете депрессию, то прежде, чем продолжать читать об этих стратегиях, лучше сначала прочитать раздел «Постскриптум. Если вы в депрессии», чтобы определить, как адаптировать программу счастья к своим уникальным симптомам, чувствам и потребностям.

Как бы вы ни оценили себя по шкалам счастья и депрессии – счастливы вы редко, иногда или почти всегда, – «стратегии счастья», которые я предлагаю, помогают надолго стать более счастливым и почувствовать себя более реализованным, учитывая ваши индивидуальные особенности. Но перед тем как вы начнете включать эти стратегии в свою жизнь, я хотела бы развеять несколько распространенных мифов о счастье.

Одно из основных препятствий на пути к счастью состоит в том, что почти все наши представления о том, что сделает нас счастливыми, на самом деле ошибочны. Тем не менее мы в них верим, в них верят наши родные и друзья, о них говорят знаменитости, их подкрепляют истории и образы массовой культуры. Источники счастья, описанные в этих мифах, кажутся настолько очевидными и разумными, что все мы – даже исследователи счастья! – склонны попадать под их чары. И здесь наука может прояснить ситуацию. Давайте сравним три главных мифа о счастье, в которые мы склонны верить, с нашей диаграммой счастья.

Миф № 1. Счастье нужно «найти»

Первый миф о счастье гласит, что счастье нужно найти, что оно есть – где-то там, просто мы пока до него не добрались. Счастье – нечто вроде загадочной страны Шангри-Ла[2]. Туда можно попасть, но только если нам повезет: если мы найдем «настоящую любовь», получим «работу своей мечты» и купим хороший дом. Но не стоит ждать всего этого.