Как избавиться от негативных мыслей - Татьяна Купер

Упражнение 5. Еще раз просмотрите свои записи и постарайтесь определить: чему вы больше всего уделяете свое внимание, на чем больше всего концентрируетесь. Куда направлен ваш внутренний диалог – наружу, внутрь или «как получится»? Запишите ответы.

Упражнение 6. И, наконец, ответьте на вопрос: являетесь ли вы своим лучшим другом? Если бы друг вам постоянно нашептывал все эти соображения, описанные в упражнениях 1 и 2, то как бы вы охарактеризовали такого друга? Не создаете ли вы сами внутри себя отравленную атмосферу, загрязняющую восприятие мира? Или все-таки ваши мысли пронизаны продуктивным оптимизмом и рационализмом?

2) Определение ярлыков

Чтобы освободиться от своего вымышленного „я", вы должны определить те ярлыки, которые завлекли вас в западню негативного мышления. Следующий ряд упражнений поможет вам это сделать именно это:

Упражнение 1. Откройте дневник и разделите лист бумаги на два столбика с заголовками: «Ярлык» и «Когда появилось поведение». Теперь запишите в эту таблицу все ярлыки, которые вы когда-либо получили от других людей, начиная с самого детства. Некоторые из них, как вы заметите, оказали большое влияние на вашу самооценку, а некоторые, возможно, вы полностью отвергли.

Упражнение 2. Обведите кружком те ярлыки, которые дали вам родители. Перенесите эти ярлыки в новую таблицу, на этот раз с тремя заголовками: «Ярлык», «Кто присвоил», «Мое поведение». Некоторые ярлыки могут быть такими давними, что вы даже не вспомните, когда впервые их услышали, тем не менее постарайтесь определить, когда впервые ощутили их жгучую боль и какой была ваша реакция и поведение. Опишите как можно подробнее.

Упражнение 3. Теперь составьте еще одну таблицу, в которую внесите все ярлыки, полученные вами от других людей. Разделите лист на три столбика и озаглавьте их следующим образом: «Ярлык», «Когда произошло событие» и «Мое поведение». Вспомните когда и при каких обстоятельствах это произошло, какой была ваша реакция и поведение. Занесите эту информацию в таблицу.

Упражнение 4. Теперь составьте список, в который внесите следующую информацию «Мой собственный ярлык», «Время, когда я сделал его своим», «Ситуация, при которой я его получил». Вам предстоит вспомнить, какие ярлыки из вашего списка стали вашей собственной „маркировкой", какие ярлыки вы извлекли из прошедших событий, как ваш собственный вывод в отношении самого себя. Это упражнение потребует от вас самой глубокой концентрации и сосредоточенности. Вспомните различные ситуации: душевная травма, вызванная потерей или уходом любимого человека, или унизительным разводом; провал на экзамене; проблемы на работе. Итак, что это были за ситуации, и какой ярлык вы на себя навесили?

Упражнение 5. Особое внимание уделите ярлыкам под знаком «Я – жертва обстоятельств». Отметьте все случаи, когда вы считали себя жертвой. Верили ли вы, что каждый человек приходил в вашу жизнь только для того, чтобы сделать вам больно? Пытались ли вы всю жизнь переложить ношу ответственности за свою боль на плечи других? Отравлены ли вы ядом вины, неблагодарности и возмущения? Потому что теперь вам предстоит признать самую «страшную» истину – это вы помогли людям сделать из себя жертву! И пришла пора признать: «Да, я позволил… Да, я промолчал… Да, я ничего не предпринял…», и начать вымывать грибки, выросшие на почве «Мне все должны!».

Упражнение 6. А теперь составьте список ярлыков, которые вы обычно даете другим людям. Перекликается ли этот список с вашими предыдущими списками?

3) Обнаружение кассет-сценариев

Хотя кассеты проигрываются в голове очень быстро, вы можете сознательно замедлить их до такой скорости, которая позволит вам их услышать и проанализировать. Предлагаю вам ряд упражнений, направленных на обнаружение неосознанных кассет. Это занятие может потребовать несколько дней, поэтому будьте особенно терпеливы и внимательны.

Упражнение 1. Представьте, что вы идете на встречу с каким-то уважаемым человеком, например, со знаменитостью, богатым и влиятельным человеком, чьи ценности и убеждения вам но душе, или человеком, которым вы просто восхищаетесь. В предвкушении этой встречи прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Будьте совершенно откровенны и правдиво опишите все свои мысли и чувства. Испытываете ли вы страх, волнение или растерянность? Что вы расскажете этому человеку о себе?

Упражнение 2. Утром, сразу после пробуждения, обдумайте и запишите собственные ощущения в ожидании предстоящего дня. Сохраняете ли вы оптимизм или подвержены унынию? Испытываете ли страхи и волнуетесь по любому поводу или все-таки доверяете жизни? Обижены на всех и вся, или научились прощать и отпускать? Что вы действительно ожидаете сегодня? Еще один серый нудный день или сладкое предвкушение новых возможностей? Какова ваша «реальность»? Делайте это упражнение в течение недели. Помните, что кассеты всегда предсказывают определенный результат.

Упражнение 3. Представьте, что ваш начальник (или любой другой человек, в некотором смысле обладающий над вами властью) назначил вам встречу в 16.00. Запишите свои мысли по этому поводу. Проделайте это упражнение 4 раза, каждый раз используя новую ситуацию: а) вы знаете, что сделали ошибку в работе; б) вы знаете, что надвигаются сокращения; в) вы знаете, что разговор пойдет о качестве вашей работы; г) вы понятия не имеете, о чем пойдет речь.

Теперь представьте, что ваш супруг (супруга), родственник или близкий друг, предложил серьезно поговорить. Запишите свои мысли в ожидании этой встречи. Опять же проделайте упражнение 4 раза, каждый раз использую новую ситуацию: а) в ваших отношениях возникли проблемы; б) только что у вас был неприятный конфликт; в) вы давно уже не разговаривали с этим человеком по душам; г) вы понятия не имеете, о чем пойдет речь.

Следующий шаг: перечитайте написанное. Полученные ответы во всех трех упражнениях и будут вашими подсознательными кассетами. Заметили ли вы какие-то особенности или повторяющиеся темы? Вырисовывается ли какой-то специфический сценарий? Например, «прокручиваете» ли вы постоянно столкновения с начальником или сотрудниками, конфликты с членами семьи или знакомыми?

Очень важно научиться останавливать «любимые» кассеты! Это будет делать намного легче, когда вы научитесь их осознавать – тогда вы сможете «застать себя на горячем», «схватить себя за руку». Буквально представляйте, как вы нажимаете кнопку «Стоп», кладете кассету в коробку, плотно ее закрываете и ставите на полочку истории. При настойчивой практике можно добиться отличных результатов!

4) Определение ограничивающих убеждений

Упражнение 1. Подумайте о всех сценариях, по которым разворачивалась ваша жизнь, и где вы играли следующие роли: семейные (например, муж-жена, дочь-сын, отец-мать, сестра-брат); производственные (работник, начальник, подчиненный); профессиональные (учитель, врач, спортсмен); социальные (друг, вожатый в школе, покупатель, пациент) и т.д. При этом помните, что все ваши устоявшиеся и ограничивающие представления, как из суфлерской будки, будут диктовать вам, что говорить и что делать, а также определять ожидания в отношении людей и жизни в целом. Запишите свои наблюдения. Постарайтесь в первую очередь вспомнить те роли, которые непосредственно повлияли на сегодняшний результат.