Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки

Ешьте, пока не почувствуете, что сыты на 80%

Возьмите пример традиционной японской культуры: все члены семьи едят вместе, сидя на полу, следуя старой пословице «Hara, hachi, bu» — «Ешь, пока не насытишься на восемь частей». Сам процесс пищеварения — это воспалительный стресс для организма, а воспаление — ключевой фактор старения. Таким образом, чем больше вы едите, тем больше воспалительная нагрузка, с которой приходится иметь дело вашему организму. Обычно мозгу требуется полчаса, чтобы распознать, что вы сыты после еды, поэтому лучше остановиться раньше.

Научитесь готовить

Зачем в наше безумное время, в век комфорта, когда поесть можно практически где угодно и когда угодно, тратить время, готовя еду с нуля? Но как вы отнесетесь к идее, что готовка полезна сама по себе? Речь идет не только о потреблении большего количества клетчатки, фитонутриентов и полезных жиров, но и о производстве источников этих элементов. Исследования показали, что члены семей, где готовят и едят вместе, здоровее и менее склонны к перееданию. Упадок популярности домашней пищи привел к росту ожирения и всех хронических заболеваний, связанных с образом жизни. Один из самых больших подарков вашему здоровью — вклад в приобретение базовых кулинарных навыков или эксперименты с новыми рецептами и вкусами.

Ешьте глазами

Моя мать — опытный повар, всю жизнь проработавшая в индустрии общественного питания. Она всегда говорила, что люди «едят глазами». И с научной точки зрения она совершенно права. Исследования показывают, что продуманная подача блюда обещает более приятную трапезу[352]. Даже когда речь шла о таких простых блюдах, как салат или бифштекс с жареной картошкой, они больше нравились посетителям, когда были красиво сервированы. Может быть, именно поэтому люди показывают миру, что они едят, фотографируя каждый прием пищи и выставляя фотографии в Instagram (хотя я уверена, что здесь есть некий патологический аспект). В любом случае, это в какой-то степени мотивация, чтобы приложить больше усилий при сервировке, особенно когда мы готовим для себя. Только подумайте: вы можете кое-как набросать на тарелку еду и подать ее друзьям? Я бы также рекомендовала как-нибудь интересно и забавно раскладывать на тарелке еду для детей.

Налетай на сезонный товар!

Прежде чем принимать витамины и минералы в таблетках, подумайте: что можно съесть вместо них? Покупайте продукты в маленьких магазинах, где продают местные сезонные овощи и выращенные фермерами фрукты. Позаботьтесь и об экономии, и об окружающей среде: сезонные продукты стоят дешевле. И подключите воображение: если питаться сезонной едой, вы будете чаще придумывать какие-то блюда, которые можно приготовить. Погуглите или сами придумайте новые рецепты. Не забывайте, что травы и специи — настоящий кладезь фитонутриентов и отличный способ разнообразить вкус.

Избавьтесь от ярлыков

Не все обработанные продукты обязательно неполезны, поэтому бессмысленно делить еду на полезную и вредную. На организм значимо влияют те продукты, которые вы едите чаще. Откажитесь от «пищевой тюрьмы» и относитесь к еде с благодарностью.

Иммунная система ответственна за все аспекты нашего физического и психического здоровья. Находящиеся глубоко внутри клетки и молекулы содержат набор ключевой информации, который служит эталоном для определения нашего состояния. И с самого рождения клетки учатся чувствовать, насколько здоров организм, используя этот эталонный набор. Иммунное здоровье — это не просто отсутствие определенного заболевания, это состояние организма.

Сегодня все сильнее проявляется тревожная тенденция: стремительно распространяются чрезмерно общие и упрощенные рекомендации по охране здоровья. Нас постоянно вынуждают испытывать чувство вины за неудачные попытки достичь идеального самочувствия. Мы разочаровываемся, когда не можем «вылечить» связанное с иммунитетом заболевание с помощью простых и однозначных советов от интернет-докторов. Надеюсь, эта книга прояснит одну вещь: иммунитет сложен, а здоровье постоянно меняется. Иммунная система у каждого своя, неповторимая и уникальная, она непрерывно взаимодействует с приятными и не очень людьми, со множеством «хороших» и «плохих» микроорганизмов, подвергается воздействию психосоциальных и экологических факторов. Она постоянно пребывает в режиме повышенной готовности и обороняется от новых нападений извне. Когда-то, когда мир находился в самом начале своего развития, это свойство иммунной системы было крайне важным для выживания и эволюции нашего вида. Но за эту крепкую систему обороны приходится платить.

В сумасшедшей, стремительно меняющейся жизни, где мы потребляем все больше и больше, основа иммунитета медленно разрушается, а на ее месте возникает аномальная информация, выводящая нашу аккуратно настроенную систему из равновесия. И это уже нельзя игнорировать. Современная жизнь может довести иммунитет до чрезвычайного состояния медленно тлеющего метавоспаления, которое иногда приводит к ухудшению здоровья на десятилетия вперед. Обычно иммунная система самокорректируется, но иногда уходит слишком далеко от состояния равновесия и ничего не может исправить.

И даже если мы всё делаем «правильно», наш мир не станет идеальным. Итак, как же получить все лучшее от иммунитета в современной жизни? Вместо поисков краткосрочной тактики я призываю закрепить основы. Поймите: здоровье не приходит в упаковке с БАДами или с рационом, полным суперфудов. Сейчас мы живем в условиях, значительно отличающихся от тех, в которых эволюционировали. Современная жизнь имеет свои преимущества, и, чтобы обеспечить будущее здоровье, необходимо в определенном смысле вернуться в прошлое, не теряя связи с современностью. Мы должны воссоединиться со «старыми друзьями» — заново познакомиться с традиционным стилем питания и бережно относиться к интуиции, чтобы удовлетворить потребности разума и организма.

Эта книга не поможет быстро и навсегда избавиться от проблем. Но знание — это сила, а обучение — свобода воли. Надеюсь, что вооружила вас правильной стратегией, что книга поможет вам справиться с информационным шумом и что отныне вы будете принимать верные решения относительно своего здоровья, даже если все против вас. Давайте работать на перспективу! Поддержим наш суперорган в борьбе за здоровье и жизнь.

Я благодарю своих прекрасных детей, Люка и Изабеллу: они дали мне очень мощное чувство цели и стимул преодолевать трудности.

Я бесконечно благодарна своему мужу за неустанное терпение, за поддержку, за то, что верит в меня (а иногда закатывает глаза), когда я берусь за новые проекты (как этот) при моем и без того плотном графике. Спасибо, что он рядом не только для того, чтобы помочь мне справиться с работой и сочетать ее с остальной жизнью, но и для того, чтобы вселять в меня уверенность на пути к мечте.