Уверенность в себе. Как перестать зависеть от чужого мнения и повысить самооценку. Книга-практикум - Татьяна Якубовская

и весело проводят время, а вы скромно сидите и не решаетесь вступить в разговор. Какие чувства возникают в этот момент? Скорее всего, тревога, за которой могут стоять страх или стыд выглядеть нелепо, сказать что-то лишнее.

Обычно люди, столкнувшись с тревожностью, начинают ее сдерживать, не давать ей проявляться. Однако это нерабочий метод, поскольку внутреннее напряжение будет только усиливаться. А вот взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения.

Приобретя умение управлять эмоциями, вы сможете лучше справляться с различными стрессовыми ситуациями и сохранять эмоциональное равновесие. Любой из нас время от времени испытывает отрицательные чувства, что, повторюсь, естественно. Важно разрешать себе проживать их и не блокировать, поскольку непрожитая эмоция, не находя выхода, застывает в теле и может запустить процесс физических заболеваний.

Вильгельм Райх, основатель телесно-ориентированной психотерапии, на основании своих трудов пришел к выводу: «Невыраженные эмоциональные переживания не исчезают, а остаются в мышцах и «застревают» там в виде мышечных блоков. Это напряжение, становясь хроническим, приводит к образованию «мышечного панциря», что создает благоприятную почву для развития невротического характера, так как подавляется естественная эмоциональная деятельность человека». Поэтому так важно научиться управлять негативными эмоциями, выражать их безопасно для себя и окружающих.

Перечислю несколько шагов, которые помогут выработать способность контроля над отрицательными чувствами:

Осознавать свои эмоции

Способность осмысливать, что происходит в душе в ответ на неприятные ситуации или стрессовые события, – это навык, который приобретается в течение жизни. Большинство людей не заморачиваются над тем, чтобы понять свои чувства. Ведь в обществе негативные эмоции являются социально неприемлемыми и неудобными. «Мужчины не плачут», «стыдно просить о помощи», «боятся только слабаки», «нельзя злиться» — вот то, чему учат буквально с пеленок.

Когда вам придется вновь столкнуться с неприятными переживаниями, спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Ответ может быть каждый раз разный и зависеть от случившихся обстоятельств. К примеру:

– я злюсь;

– мне страшно;

– я чувствую вину;

– ощущаю тревогу, волнение;

– испытываю стыд.

Признавать возникающие чувства

Вместо того чтобы отрицать или подавлять эмоции, нужно признать их наличие. Давайте вообразим, к примеру, такую ситуацию. Вы поняли, что сильно разозлились на коллегу по работе, которая закапала ваш стол кофе, но не решились отстоять свое рабочее пространство и подавили гнев. Возможно, в мыслях вам удалось поругать ее, однако злость так и осталась с вами. Если выбрать безопасную стратегию для выражения гнева, то это может выглядеть иначе. Вы признаете, что злитесь, сказав себе: «Да, я злюсь и имею право, потому что нарушены мои личные границы». Или сообщаете коллеге: «Меня очень разозлило, когда ты пролила кофе на мой стол, вытри, пожалуйста». Таким образом гнев приобретает словесное выражение и не остается внутри тела, заметно расслабив его.

Отслеживать мысли

Стоит уделить внимание мыслям, которые имеют отрицательную природу. Часто эмоции гнева, вины, стыда, страха, страдания, отвращения вызываются негативным мышлением. При этом мысль может быть автоматической, мгновенной, придающей оценку событиям, искаженной. Она может быть и навязчивой, овладевать сознанием и не давать покоя. Умение вовремя поймать вредную мысль, чтобы переоценить ее или отогнать, уменьшает нежелательное влияние на эмоциональное состояние. В практической части вы найдите упражнение, помогающее очистить мышление от негатива.

Слушать тело и следить за его сигналами

Такой метод необходим для поддержания физического и душевного благополучия. Нередко получается так, что люди игнорируют сигналы тела, перегружая себя работой или социальными обязательствами. Научившись вовремя улавливать послания тела, можно предотвратить множество проблем, а понимание своих базовых потребностей подскажет, куда двигаться. Например, постоянное чувство усталости, мигрень или повышенная тревожность могут привести к размышлениям о необходимости отдохнуть.

Искать поддержку и общение с другими людьми

Разделение эмоциональных переживаний с близкими или профессиональными консультантами дает ощущение принятия, понимания, эмпатии и возможности искать новые способы решения проблем и борьбы с эмоциональным дискомфортом.

Заботиться о телесном здоровье

Физическая активность, здоровое питание, достаточный отдых и профилактика заболеваний играют важную роль в управлении негативными эмоциями. Они помогают улучшить телесное и эмоциональное состояние, а также снизить уровень стресса и тревожности.

Практиковать осознанность

Осознанность – это умение сосредотачиваться и находиться в настоящем моменте и внутреннем состоянии без критики и оценок. В современном обществе, наполненном постоянными стрессами, осознанность становиться неотъемлемой частью качества жизни.

Осознанность позволяет человеку взять паузу и понять, что необязательно быть в постоянном напряжении, помогает лучше узнать себя, свои чувства и потребности, сильные и слабые стороны, улучшить взаимоотношения с внешним миром.

Важно понимать, что управление негативными чувствами – это процесс, который требует практики и постоянного развития. Каждый человек может найти для себя подходящие стратегии и методы, которые помогут эффективнее справляться с негативными эмоциями.

Практическая часть

Попробуйте постепенно внедрять каждый способ управления негативными эмоциями в свою обыденную жизнь.

Работа с мыслями: техника из когнитивно-поведенческой терапии (модель АВС) или «Дневник автоматических мыслей».

Лист бумаги поделите на три колонки: А – событие, В – мысли и установки, С – реакция.

В первой колонке фиксируйте негативные события или ситуации. События нейтральны, они просто происходят, но человек придает им какую-то оценку и реагирует на них определенным образом. Третья колонка о эмоциональной (Что вы почувствовали?) и поведенческой (Что вы сделали?) реакциях.

Во второй колонке учитывайте автоматические мысли и установки в связи с происходящим. Такой порядок заполнения таблицы не случаен и связан с тем, что поначалу будет трудно отследить и поймать мысли. Когда же вы приобретете навык, то можно будет записывать все по порядку. А дальше, заполнив таблицу, – работать над опровержимостью и переоценкой мыслей и установок.

Пример:

А

Начальник спросил, скоро ли я сдам отчет за месяц.

В

Я подумала: «Он думает, что я не уложусь в сроки», «Он ищет повод, чтобы меня уволить», «Он думает, что я плохо работаю».

С

Я чувствую страх, обиду, тревогу, неуверенность в своих способностях.

Мне приходится ответить, что я сделаю все сегодня в конце рабочего дня, хотя понимаю, что не справлюсь.

Теперь попробуем переоценить возникшие мысли. Невозможно проникнуть в голову другого человека и понять, о чем он думает. Возможно в своих умозаключениях быть близко к истине, но велика вероятность ошибаться. Поэтому ищем баланс и направляем негативные мысли в позитивное русло. Рассуждаем: начальник переживает, потому что близится срок, а он ответственен за выполнение работы своими подчиненными. Или: он спросил, чтобы понять, есть ли у меня трудности с составлением отчета. Может быть, он хотел мне помочь и подсказать, как опытный наставник. Такие мысли гораздо продуктивнее, и тогда поступки и эмоции будут иные, чем в примере. Можно честно сказать руководителю, что есть трудности с выполнением задания, или попросить помощи. Или обратиться за ней к коллегам. Другой вариант: появится видение, что место, которое вы занимаете, не для вас, а следом