Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья - Ольга Копылова

● Строгим вегетарианцам может не хватать кальция, ведь он содержится преимущественно в молочных продуктах. Растительные источники этого минерального вещества – шпинат, брокколи, соя и другие бобовые, кунжутное семя, инжир.

● Вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир, поскольку им явно не хватает омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также следует включать в рацион льняное, рапсовое или соевое масло.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может оказаться полезна следующая оволактовегетарианская диета.

Понедельник

Завтрак

● Овсяная каша на воде с сухофруктами и медом (1 чашка).

● Травяной чай.

Второй завтрак

● Апельсин.

Обед

● Суп из чечевицы (200 г).

● Хлеб «7 злаков».

● Салат из свежих овощей с льняным маслом (200 г).

Полдник

● Сливы (2–3 шт.).

Ужин

● Рассыпчатая гречневая каша (150 г).

● Овощное рагу (150 г).

● Томатный сок (1 стакан).

● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).

● Запеченный банан.

На ночь

● Простокваша нежирная (200 мл).

Вторник

Завтрак

● Бутерброд из черного хлеба с овощами (помидор, салат, укроп, сладкий перец).

● Сок томатный (1 стакан).

● Кофе.

Обед

● Салат из свеклы с яблоками, черносливом и льняным маслом (150 г).

● Гречневая каша с грибами (150 г).

● Тофу (блюдце).

Полдник

● Персики (2 шт.).

Ужин

● Суп-пюре из красной фасоли (150 г).

● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).

● Натуральный йогурт со свежими ягодами (½ стакана).

Среда

Завтрак

● Хлеб с отрубями (1–2 куска).

● Тыквенная каша: тыква, обезжиренное молоко, пшено (150 г).

● Помидоры (150 г).

● Чай с лимоном и имбирем.

Обед

● Салат из зеленых овощей с растительным маслом (200 г).

● Лобио с грецкими орехами (100 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Полдник

● Ломтик дыни или арбуза.

Ужин

● Постный украинский борщ (200 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Штрудель с изюмом, яблоками и корицей (1 кусок).

Четверг

Завтрак

● Сырник из нежирного творога с абрикосовым джемом.

● Зерновой хлеб.

● Чай с лимоном.

● Сок апельсиновый свежевыжатый (1 стакан).

Обед

● Салат из краснокочанной капусты (200 г).

● Запеченный болгарский перец, фаршированный овощами (150 г).

● Отварной картофель в мундире (1 шт.).

Полдник

● Ягоды (1 стакан).

Ужин

● Щи из свежей капусты вегетарианские (200 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Сухофрукты (2–3 шт.).

Пятница

Завтрак

● Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем.

● Хлеб «7 злаков».

● Томатный сок (1 стакан).

● Чай с шиповником.

Обед

● Голубцы с овощной начинкой и рисом (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Полдник

● Апельсин.

Ужин

● Винегрет с морской капустой (150 г).

● Молодой картофель, запеченный с кожурой, с зеленью (1 шт.).

На ночь

● Кефир нежирный (200 мл).

Суббота

Завтрак

● Половина грейпфрута.

● Каша из геркулеса с яблоками, орехами и ягодами (150 г).

● Фруктовый свежевыжатый сок (1 стакан).

● Кофе.

Обед

● Пицца овощная с грибами и нежирным сыром (1 кусок).

● Томатный соус.

● Зелень.

Полдник

● Фундук (5 шт.).

Ужин

● Салат из помидоров с чесноком и зеленью (150 г).

● Спагетти из муки грубого помола с грибным соусом (100 г).

● Сухофрукты (2–3 шт.).

Воскресенье

Завтрак

● Нежирный биойогурт (125 г).

● Малина или другие ягоды (1 чашка).

● Оладьи из гречневой муки (2–3 шт.).

● Чай зеленый.

Обед

● Соте из баклажанов (150 г).

● Дикий рис отварной (100 г).

● Салат из помидоров с укропом и петрушкой (200 г).

Полдник

● Абрикосы (2–3 шт.).

Ужин

● Салат из огурцов, редиса и зеленого лука (200 г).

● Щи зеленые с 1 яйцом (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Чай из шиповника.

Мы упоминали данную диету в предыдущем разделе: она очень популярна у звезд эстрады и кино. Этот рацион отличается от вегетарианского тем, что включает рыбу. В самом названии диеты кроется обещание долгой и здоровой жизни («макрос» – «большой», «био» – «жизнь»).

В основе макробиотических принципов лежит восточное представление о двух противоположных началах: пассивном инь и активном ян. В продуктах, которые рекомендует данная система, ян и инь гармонично сбалансированы. Это зерновые (коричневый рис, овес, пшеница, пшено, ячмень, гречка), семена и орехи, нерафинированные растительные масла, бобы, сезонные местные фрукты, морепродукты и морская соль. Именно морская.