Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья - Ольга Копылова

● Свежая клубника (1 чашка).

● Апельсиновый сок (1 стакан).

● Кофе без кофеина.

Обед

● Картофель, запеченный в мундире (1 шт.).

● Отваренная брокколи (¾ чашки).

● Вареные бобы (½ чашки).

● Салат: 2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. л. нежирной заправки.

● Большое яблоко.

Ужин

● Брускетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. л. каперсов.

● Макароны с овощами (небольшая тарелка).

● Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, ¼ чашки болгарского перца, 2 ст. л. нежирного соуса.

● Салат: 2 чашки зелени и ½ чашки мякоти помидоров.

● Персики, запеченные с корицей, и 2 ст. л. красного вина (1 чашка).

Вторник

Завтрак

● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).

● Овсяные хлопья (½ чашки).

● Свежие ягоды (1 чашка).

● Апельсиновый сок.

● Кофе без кофеина.

Обед

● Рис с морепродуктами (небольшая тарелка).

● Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце).

● Свежая морковь и сельдерей.

Ужин

● Летний овощной суп.

● Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой.

● Яблоко, запеченное с корицей.

Среда

Завтрак

● Половина грейпфрута.

● Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чашка).

● Изюм (2 ст. л.).

● Чай.

Второй завтрак

● Яблоко.

Обед

● Кукурузная тортилья (1 шт.).

● Соус сальса.

● Вареные бобы (½ чашки).

● Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой.

● Нарезанный латук (½ чашки).

● Ломтик дыни.

Ужин

● Коричневый рис (1 чашка).

● Тофу (блюдце).

● Овощи на пару: кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец (тарелка).

● Соус терияки.

● Семена кунжута с ¼ грейпфрута и 2 ст. л. обезжиренного соуса.

● Клубника (1 стакан).

Четверг

Завтрак

● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).

● Салат из фруктов и злаков: ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты (1 чашка).

● Чай.

Обед

● Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок).

● Отварная кукуруза (1 початок).

Ужин

● Суп-пюре из фасоли (150 г).

● Тофу (блюдце).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Сезонные фрукты (100 г).

Пятница

Завтрак

● Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей.

● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).

● Свежая малина (1 стакан).

● Чай.

Обед

● Томатная сальса.

● Лазанья овощная (150 г).

● Зеленый салат с нежирной заправкой (200 г).

Ужин

● Спагетти из муки грубого помола (1 чашка).

● Томатный соус с шампиньонами.

● Салат из свежих огурцов (200 г), 1 ст. л. нежирной заправки с травами.

Суббота

Завтрак

● Банан, сливы.

● Нежирный сыр рикотта.

● Цельнозерновые крекеры (2–3 шт.).

● Кофе без кофеина.

Обед

● Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с нежирной заправкой (200 г).

● Грибной суп (150 г).

● Зерновой хлеб (1 кусок).

Ужин

● Молодой картофель запеченный (150 г).

● Спаржа с лимонным соком (100 г).

● Салат из свежей капусты с нежирной заправкой (200 г).

● Фруктовый пирог (1 кусок).

Воскресенье

Завтрак

● Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок).

● Нежирный деревенский сыр (50 г).

● Яблоко.

● Апельсиновый сок (1 стакан).

Обед

● Салат из дикого риса и артишоков (150 г).

● Холодный томатный суп гаспачо (200 г).

● Цельнозерновой хлеб (1 кусок).

Ужин

● Картофель, запеченный в мундире (150 г).

● Салат из цукини, красного репчатого лука, чеснока, помидоров черри (200 г).

● Персики (2 шт.).

Если вас заинтересовала система кардиореабилитации доктора Орниша, то вы должны знать, что она предполагает не только низкожировую диету! Важная роль в ней отводится физическим тренировкам и психологической разгрузке.

Минимальная физическая нагрузка для людей с хроническими сердечно-сосудистыми болезнями, по мнению Орниша, составляет около трех часов в неделю.

Лучший выбор – пешеходные прогулки в умеренном темпе продолжительностью по 30 минут. Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна равняться 50–80 % от максимально допустимой частоты, определяемой при исследовании сердца методом велоэргометрии.

Доктор Орниш подчеркивает, что через силу заниматься нельзя: «Когда я встречаю в парке прогуливающихся или бегающих трусцой людей с мрачным выражением лица, то понимаю, что пользы от такой нагрузки мало, скорее, наоборот, она пойдет во вред. Другое дело, когда лицо озаряет улыбка, особенно если при этом человек что-то напевает!»