Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

вершину горы Глупости. Но Кирк остановил меня простым сократовским вопросом. Если сон так не важен, спросил он, то почему эволюция до сих пор не избавилась от него?

Его логика была неоспорима. Когда мы спим, мы не совершаем ничего полезного: не размножаемся, не собираем пищу и не защищаем свою семью. Хуже того, в таком дремотном состоянии мы крайне уязвимы для хищников и врагов, как я в Паттерсон-парке. Это, по его мнению, доказывает, почему сон так важен. Почему эволюция позволила нам провести до трети жизни в бессознательном состоянии, когда нас легко могут убить или съесть? Он нажал на кнопку: Не думаете ли вы, что естественный отбор устранил бы необходимость спать сотни миллионов лет назад - если бы только это не было абсолютно необходимо?

Он был настолько прав, что мне показалось, будто он ударил в гонг внутри моего мозга. Каждое животное в той или иной форме погружается в сон; ученые пока не нашли исключений. Лошади могут делать это стоя, дельфины спят одной половиной мозга за раз, и даже большие белые акулы, которые не перестают двигаться, проводят время в состоянии, похожем на сон. Слоны спят всего четыре часа в сутки, а коричневая летучая мышь дремлет девятнадцать часов в сутки, что, на мой взгляд, немного многовато, но суть в том, что каждое животное, которое было тщательно изучено на сегодняшний день, так или иначе спит. Кирк был прав: с эволюционной точки зрения сон не подлежит обсуждению.

Я был не одинок в том, что игнорировал или отвергал важность сна; наука и западное индустриальное общество уже давно не уделяют ему должного внимания. Десятилетия назад сон считался просто пустым состоянием, периодом бессознательности, во время которого не происходит ничего важного. Сегодня в нашей высокоразвитой культуре сон по-прежнему считается пустой тратой времени, которая нужна только младенцам, собакам и ленивым людям. Но за последние три десятилетия наука о сне пережила настоящий взлет, и новые открытия говорят о том, что такое отношение совершенно неверно. Теперь мы знаем, что сон так же важен для нашего здоровья, как стабильность - для силы.

Теперь, когда я сделал сон приоритетом в своей жизни, я пожинаю плоды каждый день. Нет более сильного чувства, чем проснуться после того, как я очень, очень хорошо выспался. Мой мозг переполнен новыми идеями, я чувствую себя на тренировке на все сто, и я действительно лучше отношусь к окружающим меня людям. Но когда вы в последний раз просыпались с таким чувством? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом месяце? Вы не можете вспомнить?

Если это вы, то вам необходимо обратить внимание на свой режим сна и его качество и заняться их улучшением - точно так же, как вы должны обратить внимание на свои липопротеины, метаболическое здоровье или показатели физической подготовки. Это так важно.

 

-

Сколько времени нам нужно спать? Это сложный вопрос, потому что на наши циклы сна оказывают сильное влияние внешние факторы, такие как солнечный свет, шум и искусственное освещение, не говоря уже о наших собственных эмоциях и стрессах. Кроме того, мы довольно хорошо умеем приспосабливаться к недостаточному сну, по крайней мере, на какое-то время. Но многие, многие исследования подтвердили то, что говорила вам ваша мама: Нам необходимо спать около семи с половиной - восьми с половиной часов в сутки. Есть даже некоторые свидетельства, полученные в ходе исследований , проведенных в темных пещерах, что наш восьмичасовой цикл сна может быть в какой-то степени жестко запрограммирован, что говорит о том, что это требование не подлежит обсуждению. Если вы будете спать значительно меньше или больше этого времени, то в долгосрочной перспективе это неизбежно приведет к проблемам.

Оказалось, что даже одна ночь плохого сна пагубно влияет на нашу физическую и когнитивную работоспособность. Спортсмены, которые плохо спят в ночь перед гонкой или матчем, показывают заметно худшие результаты, чем хорошо отдохнувшие. Снижается выносливость, падает VO2 max, падает сила в одноповторном максимуме. Даже способность к потоотделению ухудшается. И мы чаще получаем травмы: Исследование 2014 года показало, что молодые спортсмены, которые спали менее шести часов за ночь, в два с половиной раза чаще получали травмы, чем их сверстники, которые спали восемь часов и более.

Хороший сон - это как препарат, повышающий работоспособность. В одном из исследований баскетболистам из Стэнфорда рекомендовали стремиться к десяти часам сна в сутки, с дремотой или без нее, а также воздерживаться от алкоголя и кофеина. Через пять недель точность их бросков улучшилась на 9 процентов, а время спринта стало быстрее. ЛеБрон Джеймс делает сон ключевой частью своего восстановительного режима, всегда стараясь спать девять, а иногда и десять часов в сутки, плюс ежедневный сон. "Когда ты хорошо выспался, ты просто просыпаешься и чувствуешь себя свежим", - говорит он. "Тебе не нужен будильник. Ты просто чувствуешь: "Хорошо, я могу провести этот день на самом высоком уровне, на который ты только способен".

Для тех из нас, кто не является профессиональным спортсменом, сон по-прежнему необходим для выполнения более простых и опасных задач, таких как вождение автомобиля. Одно исследование показало, что после ночи недосыпания группа профессиональных водителей демонстрировала гораздо худшее время реакции в таких ситуациях, как торможение, чтобы избежать аварии. К сожалению, алкотестера для определения вождения в состоянии сна не существует, поэтому собрать точную статистику сложнее. Но опрос, проведенный AAA, показал, что почти каждый третий водитель (32 процента) сообщил, что за последние тридцать дней он садился за руль, когда был настолько уставшим, что с трудом держал глаза открытыми.

Однако мы часто не осознаем, какое разрушительное воздействие оказывает недостаток сна на уровень нашей энергии и работоспособности. Исследования показали, что люди, испытывающие недостаток сна, почти всегда недооценивают его влияние на себя, потому что приспосабливаются к нему. Как известно всем, у кого есть дети грудного возраста, мы принимаем возникающее состояние легкой усталости и тумана в голове как новую норму - этот процесс называется "сбросом базовой линии". Я знаю, что так и было. Я считала, что сплю достаточно, когда была ординатором, а затем консультантом, потому что мне не с чем было сравнивать. Теперь, когда я сплю лучше, я удивляюсь, что прожил столько времени в таком состоянии. Это как обычный телевизор выглядит нормально, если вы никогда его не видели. Но как только вы видите экран 4K, вы понимаете, что ваш старый телевизор с катодно-лучевой трубкой был не таким уж и четким. Разница настолько разительна.

Кровь