Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Как бы ни было страшно в некоторых ситуациях, кратковременный вред от ночи или трех недосыпаний меркнет по сравнению с тем ущербом, который мы наносим себе, если такая ситуация продолжается. Кирк Парсли наблюдал это, когда был врачом "морских котиков". Внешне эти люди выглядели превосходными физическими образцами, отточенными суровыми тренировками. Но когда Парсли проанализировал их анализы крови, он был потрясен: у многих из этих молодых парней уровень гормонов и маркеры воспаления были на несколько десятилетий старше их - "кровь старика", как назвал это Парсли. Поскольку тренировки и задания часто начинались в неурочное время суток и требовали бодрствования по двадцать четыре часа и более, они хронически недосыпали, их естественные циклы сна и бодрствования были полностью нарушены.

Когда Кирк рассказал мне эту историю, я испытал толчок узнавания: У меня тоже была "кровь старика" во время фазы "Нетопыря Питера", с повышенным инсулином, высоким уровнем триглицеридов и уровнем тестостерона, находящимся в нижних 5 процентах мужчин в Соединенных Штатах. Я всегда приписывал свое плохое здоровье и гормональный дисбаланс к тому моменту своему паршивому питанию и только питанию, но я также провел по меньшей мере десятилетие в состоянии сильного недосыпания, в ординатуре и после нее. С запозданием я понял, что недосыпание доконало и меня. Возможно, это даже отразилось на моем лице: исследования показали, что у людей , которые хронически мало спят, кожа выглядит более старой и дряблой, чем у людей того же возраста, которые спят больше.

Теперь я понимаю, что сон, диета и риск развития долгосрочных заболеваний тесно связаны друг с другом. Зная то, что я знаю сейчас, я готов поспорить, что несколько месяцев идеального сна могли бы исправить 80 процентов моих проблем в то время, даже при дрянной диете.

Возможно, для вас, как и для меня, это станет неожиданностью, но недостаток сна разрушает наш метаболизм. Даже в краткосрочной перспективе недостаток сна может вызвать глубокую инсулинорезистентность. Исследователь сна Ева ван Каутер из Чикагского университета подвергла здоровых молодых людей жесткому ограничению сна - всего 4,5 часа за ночь - и обнаружила, что через четыре дня у них был повышенный уровень инсулина, как у тучных диабетиков среднего возраста, и, что еще хуже, примерно 50-процентное снижение способности к утилизации глюкозы. Это один из самых последовательных выводов во всех исследованиях сна. Не менее девяти различных исследований показали, что недостаток сна увеличивает резистентность к инсулину на треть. Очень редко в медицине мы видим такие последовательные выводы, когда экспериментальные данные так убедительно подтверждают эпидемиологию, поэтому стоит обратить на это внимание. Кажется совершенно очевидным, что плохой или неполноценный сон может привести нас к метаболической дисфункции.

К сожалению, подобные долгосрочные исследования не проводились, но данные обсервационных исследований указывают на четкую связь между коротким сном и долгосрочными метаболическими нарушениями. Многочисленные крупные мета-анализы исследований сна выявили тесную связь между продолжительностью сна и риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Но есть и другая сторона: долгий сон также является признаком проблем. У людей, которые спят одиннадцать и более часов в сутки, почти на 50 % выше риск смертности от всех причин, вероятно, потому, что долгий сон = низкое качество сна, но он также может отражать основное заболевание. Аналогичные ассоциации риска были обнаружены между плохим или коротким сном и гипертонией (17 %), сердечно-сосудистыми заболеваниями (16 %), ишемической болезнью сердца (26 %) и ожирением (38 %). В совокупности все эти данные свидетельствуют о том, что долгосрочные последствия недостаточного сна совпадают с тем, что мы ожидаем от краткосрочных исследований: повышение инсулинорезистентности и развитие сопутствующих ей заболеваний, от НАСГ и диабета 2 типа до болезней сердца. Если ваш сон хронически нарушен, то и ваш метаболизм может быть нарушен.

Эта связь между сном и метаболическим здоровьем поначалу кажется загадочной, но я думаю, что недостающее звено здесь - стресс. Как мы все знаем, повышенный уровень стресса может привести к ухудшению сна, но плохой сон также усиливает стресс. Это петля обратной связи. И плохой сон, и высокий уровень стресса активизируют симпатическую нервную систему, которая, несмотря на свое название, наоборот, успокаивает. Она является частью нашей реакции "бой или бегство", провоцируя выброс гормонов, называемых глюкокортикоидами, в том числе гормона стресса кортизола. Кортизол повышает кровяное давление; он также вызывает выброс глюкозы из печени, одновременно подавляя поглощение и утилизацию глюкозы в мышечных и жировых тканях, возможно, для того, чтобы обеспечить приоритетную доставку глюкозы в мозг. В организме это проявляется в виде повышенного уровня глюкозы из-за вызванной стрессом инсулинорезистентности. Я часто наблюдаю это на сайте сам и некоторые из моих пациентов: высокий уровень глюкозы за ночь на CGM почти всегда является признаком избытка кортизола, иногда усугубляемого поздним приемом пищи и напитков. Если это сохраняется, то повышенный уровень глюкозы в крови может привести к диабету 2 типа.

Проблема усугубляется тем, что плохой сон также меняет наше поведение в отношении еды. Исследования, проведенные группой Евы ван Каутер, показали, что ограничение сна испытуемых до четырех-пяти часов в сутки подавляет уровень лептина - гормона, сигнализирующего нам о том, что мы сыты, и одновременно повышает уровень грелина - гормона "голода". Когда мы плохо спим, на следующий день мы можем быть отчаянно, иррационально голодны и чаще тянемся к высококалорийным и сладким продуктам, чем к их здоровым альтернативам. Исследования показывают, что у людей, которые больше недосыпают, выше вероятность побаловать себя четвертым приемом пищи поздно вечером. Последующие исследования, проведенные группой ван Каутера, показали, что недосыпающие люди на следующий день съедали примерно на триста калорий больше, чем хорошо отдохнувшие. Все это вместе взятое представляет собой идеальный рецепт для зарождения НАЖБП и инсулинорезистентности.

Сон и сердечно-сосудистые заболевания

Симпатическая нервная система также может объяснить, почему плохой сон так сильно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктами. Когда мы ощущаем угрозу, она берет на себя ответственность, мобилизуя гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. К сожалению, плохой сон имеет тот же эффект, приводя симпатическую нервную систему в состояние постоянной боевой готовности; мы застреваем в режиме "бой или бегство", и наше кровяное давление и частота сердечных сокращений остаются повышенными. Это, в свою очередь, многократно увеличивает нагрузку на сосудистую систему. Я и сам заметил это с помощью некоторых устройств самоконтроля, с которыми люблю играть: В ночь плохого сна частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет выше (плохо), а вариабельность сердечного ритма - ниже (тоже