Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Главное – осознанность. Осознав, что происходит в мозге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон. Обнаружив себя у края черной дыры под названием «интернет», остановитесь. В противном случае мозг создаст шаблон (он это любит), и вы только подкрепите нежелательное поведение.

Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку (о том, какую пользу для сна имеет работа с телом, вы узнаете в главе 19), позвоните кому-нибудь или включите любимую музыку. Есть множество действий, которые помогут побороть зависимость. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.

В книге есть множество полезных советов, идей и стратегий, которые помогут вам улучшить сон. Эта глава посвящена одному из самых сложных препятствий на пути к хорошему ночному отдыху. Да, отучить себя смотреть на экран поздним вечером поначалу будет непросто, но постараться стоит.

Современный мир сильно отличается от того, в котором жили наши родители, бабушки и дедушки всего несколько десятилетий назад. Иногда бывают ситуации, когда отказаться от гаджетов по вечерам невозможно (важное мероприятие, работа, семейный просмотр кинофильма). Ниже вы узнаете, как оградить себя от влияния вредного синего света и в таких случаях.

Освобождаться от технологических пут нужно с удовольствием. Недостаточно сказать: «Ладно, сегодня вечером я выключу компьютер за пару часов до сна. Ха-ха! Я победил тебя, интернет!» – и больше ничего не делать. Это верный способ вызвать у себя синдром отмены[9]. Если вы всерьез настроены отказаться от гаджетов по вечерам, необходимо заниматься перед сном чем-то приятным. Музыка, хорошая компания, чтение – найдите то, что заполнит образовавшийся вакуум. В дальнейшем я обязательно поделюсь с вами некоторыми полезными идеями на этот счет.

Кофеин – мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне.

Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержащих продуктов.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон. Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».

Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значительные нарушения сна. Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, выпитая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.

Исследование примечательно тем, что информация собиралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным – по записям в дневниках. Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался измеримый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы. То есть участники даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.