Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Температуру тела испытуемых понижали с помощью специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой. Результаты поистине удивили: при использовании охлаждающих шапочек участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной). Что интересно: к концу эксперимента люди из группы с бессонницей были способны спать 89 % времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.

НОРМАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75 % случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, которые хотя бы приблизительно столь же эффективны. Следуя советам, приведенным в конце этой главы, вы получите максимум пользы.

Слишком высокая температура во время сна неизбежно приводит к перевозбуждению, сложностям с засыпанием и попыткам организма перенастроить внутренний термостат.

Где же находится этот телесный термостат? Возможно ли изменить его настройки?

Для этого нужно вспомнить, что нам известно о главной железе тела – гипоталамусе. Эта железа интегрирует функции как нервной системы (отслеживающей внутреннюю и внешнюю температуру), так и эндокринной (вырабатывающей гормоны сна и бодрствования). Гипоталамус можно сравнить с тренером баскетбольной команды, состоящей из клеток организма.

Если вы хорошо относитесь к своему «тренеру», платите ему достойную зарплату в виде полноценного питания, предоставляете достаточно физической активности и не подвергаете чрезмерному стрессу, скорее всего, ему удастся держать команду в тонусе и добиться высоких результатов. Взять, к примеру, «дзен-мастера» Фила Джексона: виртуозно используя навыки управления стрессом, он сумел привести «тело» (свою баскетбольную команду) к вершинам успеха.

Если же наставник заболел, перетрудился либо чувствует нехватку поощрения и поддержки, он может неверно распределить роли в команде и тем самым привести ее к проигрышу. Вот почему так важно поддерживать мозг в хорошей форме.

Гипоталамус – составная часть одной из важнейших телесных систем, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси. Эта ось имеет решающее значение в секреции гормонов, репродуктивной функции, регулировании веса и т. д. Но еще более ценно то, что ГГН-ось – главная система по управлению стрессом.

В вышеупомянутом исследовании нарушений сна также обнаружилось, что испытуемые, страдавшие бессонницей, имели более высокий уровень тревожности по сравнению с контрольной группой. Вероятно, повышенное беспокойство и стресс по поводу сна способствовали повышению температуры тела. Не только окружающая среда должна быть прохладной; мы сами обязаны «не перегреваться» – сохранять умственную и эмоциональную устойчивость. ГГН-ось имеет дело с совокупной стрессовой нагрузкой, которая присутствует в жизни. Рабочие и личные отношения, физическая активность, питание – все это контролирует ГГН-ось.

Стрессовая реакция – ответ организма на воспринимаемую угрозу. Стресс приводит к перевозбуждению, повышает температуру тела и мешает спать. В мире, полном тревог и опасностей, абсолютно необходимо иметь стратегию совладания со стрессом, иначе даже сон в эскимосском домике изо льда не остудит ваши разгоряченные нервы. В главе 16 речь пойдет об инструментах управления стрессом, которые способны изменить жизнь к лучшему. А пока давайте приспособим окружающую обстановку к максимально качественному сну – или, как сказал бы баскетбольный тренер, обеспечим продуманный подход к линии штрафного броска.

Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна – все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».

Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Этот промежуток я называю прибыльным временем.

Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек – часть природы, а сумерки за окном – сигнал для отдыха.