Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон
Шрифт:
Интервал:
Затем я проверил, что Саша действительно выполняла эту рекомендацию те несколько дней, когда не была слишком загружена работой. Ей нужно было успокоиться, снять стресс и немного передохнуть. В этом помогают массаж, сон, расслабляющая ванна или плавание.
Также полезны физические упражнения. Речь не о тренировках в спецназовском режиме: я имею в виду спокойные прогулки на природе, йогу и тому подобное; главное, чтобы занятия не вызывали стресса.
Чтобы эффективнее выводить метаболические отходы и быстрее растворять остатки кофеина, я рекомендовал пить много воды с добавлением небольшого количества высококачественной морской соли, поскольку почки постоянно выводят и соль, и жидкость, регулируя химию крови.
Очень важно включать в рацион клетчатку. Известно, что кофе ускоряет метаболизм. При отказе от него кишечник первое время работает не столь эффективно, и здесь как раз и помогут вода с клетчаткой.
Моя поддержка также положительно повлияла на Сашу. Если у вас будут неприятности, не пренебрегайте помощью близких.
Моей клиентке понадобилось около пяти дней, чтобы полностью освободиться от магии кофейных зерен. Она призналась, что ощущала себя не лучшим образом, однако процесс оказался в десять раз менее сложным, чем она предполагала; к тому же она знала, что трудности временные.
Когда все закончилось, она призналась, что очень счастлива. Теперь она ощущала, что может контролировать разум и тело – едва ли есть более ценное чувство.
Сегодня она выглядит, чувствует себя и работает лучше, чем когда-либо. Иногда она и кофе встречаются, но их отношения свободны от стресса. Ее сон и пищеварение улучшились, как и жизнь в целом.
Проблема не в том, что кофе вреден; суть в его длительном бесконтрольном употреблении и возможных последствиях. Миллионы людей не удовлетворяются одной порцией в день, им требуется куда больше. Мы даже не осознаем, насколько быстро подсаживаемся на кофеин: признаки зависимости наблюдаются уже через 12 дней! И что же мы делаем, не ощущая привычной бодрости? Естественно, наливаем еще чашечку!
Кофеин и в самом деле оказывает возбуждающее действие, и он сделает нашу жизнь приятнее, если употреблять его время от времени, а не на регулярной основе. Нельзя допустить, чтобы организм привыкал к кофеину, и для этого необходимо ограничивать его поступление.
Теперь мы знаем о принципах действия кофеина и том пагубном влиянии, которое он может оказывать на сон. А вот несколько советов, которые помогут сделать так, чтобы кофеин работал на вас, а не против.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА
Совет № 1
Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите антикофеиновый «комендантский час». Для большинства он начинается с 14:00. При повышенной чувствительности к кофеину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.
Совет № 2
Как вы узнали из главы 2, кортизол играет важную роль в регулировании суточных ритмов. В утренние часы кортизол должен вырабатываться в большем объеме, нежели по вечерам. Если вы обнаружили, что уровень кортизола утром ниже нормы или что по вечерам он выше, чем по утрам, небольшая доза кофеина вернет все на свои места.
Поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать сразу после пробуждения для повышения уровня этого гормона. Если вы в целом здоровы и физиологически не зависите от кофе, это поможет настроить вашу систему циркадных ритмов таким образом, чтобы в дневное время вырабатывалось чуть больше кортизола, а в вечернее – чуть меньше. В случае проблем с надпочечниками обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что кофеин для вас безопасен.
Продукты, содержащие это вещество, входят в пятерку самых продаваемых товаров в мире, так как люди их очень любят. Однако то, что они отпускаются без рецепта, еще не значит, что их можно бесконтрольно поглощать.
Совет № 3
При разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени. Поэтому желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина. Как вы уже знаете, со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него. Это можно сделать несколькими способами. Я расскажу о трех.
1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофеина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.
2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот способ подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чашках черного кофе, чая или спортивной добавке. Превышение лимита может вызывать абстинентный синдром в течение нескольких дней после прекращения употребления.
3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержащие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться». Под экстренными ситуациями я имею в виду публичное выступление, сдачу проекта либо нечто столь же важное (и при этом непродолжительное по времени, чтобы поблажка не растянулась больше, чем на несколько дней). Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля – и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном.
Помню, как в разгар летней духоты родители выключали кондиционер, чтобы сэкономить на электричестве. Не один и не два килограмма скинул я в те жаркие ночи, ворочаясь в кровати на верхнем этаже (нагретый воздух, как известно, поднимается), тщетно пытаясь заснуть. Ничего удивительного, ведь температура тела сильнейшим образом воздействует на качество сна.
Процесс под названием терморегуляция напрямую влияет на наши циклы бодрствования и сна. Вопреки расхожему заблуждению, температура тела не остается постоянно равной 36,6 °C; это скорее среднее значение, и в течение дня оно колеблется примерно на полградуса то вверх, то вниз. Ближе к ночи температура тела автоматически понижается, чтобы обеспечить благоприятный переход к ночному отдыху. Поэтому жаркий воздух становится физиологической помехой спокойному сну.
Исследованиями установлено, что оптимальные условия предполагают прохладу: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C. Существенно более низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.
Кроме того, научно подтверждено, что люди, страдающие бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну имеют значительно более высокую по сравнению с нормой температуру тела. В поисках решения этой проблемы ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета провели исследование, в ходе которого предполагалось снизить температуру тела людей, страдающих бессонницей, и затем определить, повлияет ли это на качество сна.
Поделиться книгой в соц сетях:
Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!