Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок - Стивен Баррер

Эта максима из мира спорта и физической культуры — самая большая глупость из всех, которые я когда-либо слышал. А слышал я ее из уст людей, считающихся экспертами в области спорта и здорового образа жизни. Приверженцы этой идиотской философии имеются даже среди докторов наук. Мне кажется, все эти люди крайне плохо осведомлены в физиологии травм.

Боль необходима. Она является результатом эволюционной адаптации к травмам и обеспечивает индивида необходимой информацией о его непосредственном окружении. Она повышает вероятность того, что человек выживет в случае наступления угрожающего его жизни или здоровью события, воспроизведет потомство и передаст свою ДНК следующему поколению.

Боль заставляет нас осознать, что случилось что-то плохое. Она может привести к немедленной рефлекторной реакции, такой как мгновенное сокращение мышц, отдергивающих нашу руку от раскаленной плиты. И вряд ли можно забыть вид футболиста, корчащегося на земле от сильнейшей боли, после того как на его колено налетел стокилограммовый полузащитник, способный сделать рывок на 40 ярдов[8] за 4,4 секунды.

Если какой-либо вид физической активности причиняет вам боль, значит, этот вид активности вам не подходит. Он приносит вам вред. Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесенный ущерб. Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту. Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, ОСТАНОВИТЕСЬ! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц еще не началось, а не после этого момента. Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. А в этом случае уменьшается вероятность как того, что вы сможете вернуться к упражнению, когда захотите, так и того, что вы вообще захотите к нему вернуться.

Итак, подведем итоги.

Нет боли — нет результата: глупость.

Появилась боль — это сигнал об опасности: остановитесь.

Если вы выполняете упражнения, не переутомляя мышцы, это может дать больше результатов. Пусть вы не будете похожи на мачо-тяжелоатлета, который, скрипя зубами, строя гримасы и обливаясь потом, пытается из последних сил выжать штангу. Но вы можете обрести великолепную форму так же быстро, как и эти фанатики. Вы просто будете тренироваться более стабильно и равномерно, проводить меньше времени в спортивном зале — и на больничном, вынужденно прерывая свои любимые занятия в результате полученных травм.

Когда вы перегружаете мышцы, в них запускается анаэробный гликолиз. Это физиологическое состояние, когда мышца, которая обычно расщепляет глюкозу с потреблением кислорода (аэробный гликолиз), больше не способна этого делать. В результате она расщепляет глюкозу без потребления кислорода. Побочный продукт такого способа производства энергии — молочная кислота. Накапливаясь в мышцах, она и вызывает болезненные ощущения, чувство тяжести и иногда судороги — словом, все то, что мы считаем мышечной усталостью.

Прислушивайтесь к своему телу. Боль — это всегда сигнал об опасности. Обращайте внимание на такие сигналы. Тогда у вас будет гораздо больше шансов остаться здоровым, счастливо жить и размножаться. А все мы знаем, сколько удовольствия доставляет нам процесс размножения.

Бум, бум, бум,

Бум, бум, бум...

Представьте себе, что вы вбиваете в землю кол в вашем саду. Вы держите в руках тяжеленную кувалду и изо всех сил бьете ею по этому колу. Подумайте, какую силу вы обрушиваете, чтобы вогнать его в плотную землю. А теперь представьте свою ногу, когда вы бежите. И свое тело весом 60, 70, 80 или больше килограммов, которое надавливает всей своей массой на вашу ногу при каждом шаге, метр за метром, километр за километром, иногда в течение часа, на протяжении нескольких месяцев, лет или десятилетий.

Бум, бум, бум.

«Мне б лучше быть молотком, чем гвоздем», — поется в известной песне Саймона и Гарфункеля «Полет кондора». Хорошая мысль, но наши ноги — это гвозди.

Бум, бум, бум.

Вовсе не такую картину хотели бы вызвать в вашем воображении производители спортивной обуви. Но именно она точно отражает реальность. Я попытался подсчитать, какая совокупная сила, в килограммах на квадратный сантиметр, воздействует на ногу бегуна в течение жизни. Не буду утомлять вас сложными расчетами и цифрами, скажу лишь, что сила эта колоссальна. Оценки распространенности связанных с бегом травм значительно варьируются; согласно некоторым, этот параметр достигает 79%. Одно из исследований показало, что ежегодно от 37 до 56% людей, регулярно занимающихся бегом, травмируются тем или иным образом. Каждый год! Это означает, что большинство бегунов раз в год получают какую-либо травму, а некоторые и по несколько раз за год.

Я подозреваю, что в действительности эта цифра превышает 100%. Если подсчитать все мелкие растяжения (на них обычно не обращают внимания — и не лечат), все бегуны регулярно получают травмы. Их трудно избежать, учитывая регулярный характер самого бега. Эта идея будет красной нитью проходить через всю мою книгу. Я утверждаю, что ежедневно, изо дня в день спорт — профессиональный, любительский, оздоровительный и рекреационный — наносит человечеству невероятное количество травм.

Несмотря на то что основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени. На втором месте по подверженности травмам стопы и голеностопные суставы (лодыжки), за ними следуют тазобедренные суставы, затем поясница (это уже моя «территория»), мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея (тоже моя «территория»). Это кажется очевидным, не так ли? Все движущиеся части тела, которые задействуются во время бега, подвергаются повторным нагрузкам в течение длительного времени и в конце концов не выдерживают.

Существуют разные виды травм. Они могут затрагивать — по отдельности или в комбинации — связки, сухожилия, кости, хрящи, суставные сумки и нервы. В позвоночнике к этому списку добавляются межпозвоночные диски. Некоторые травмы носят конкретные названия, такие как пателлофеморальный синдром («колено бегуна»), подошвенный фасциит (воспаление подошвенной фасции) и синдром подвздошно-большеберцового тракта (воспаление участка подвздошно-большеберцовой фасции на внешней стороне коленного сустава). Большинство травм затрагивают один или несколько видов мягких тканей, которые повреждаются в результате чрезмерного растяжения, скручивания, изгибания или воздействия ударной силы и реагируют на это воспалением. Нервы, обслуживающие эти ткани, в свою очередь сигнализируют о повреждении болью — это неприятный, но абсолютно необходимый механизм телесной защиты, который предупреждает нас о возникновении серьезной проблемы.