Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Несколько десятилетий назад превалировала точка зрения, согласно которой для здоровья полезен рацион с низким содержанием жиров и высоким — углеводов, в последние годы жиры активно реабилитируются. Этот тренд особенно выразительно проявился в главной статье июньского номера журнала Time (2014 год). Ее бросающийся в глаза заголовок «Конец войне с жирами» был размещен на изображении толстого куска сливочного масла.

За последние несколько лет американцы съели больше жирной пищи, чем за все предыдущие годы, и эксперты предсказывают, что этот тренд продержится как минимум еще 15 лет. Только в 2015 году продажи масла в США выросли на 20 %. Количество покупателей цельного молока увеличилось на 11 %, а обезжиренного уменьшилось на 14 %. Все больше людей отдают предпочтение жирам, а не углеводам. Отчасти это происходит благодаря научным открытиям, сделанным в области болезней сердца и роли жиров в этом процессе. Последние исследования свидетельствуют о том, что углеводы в большом количестве точно так же вызывают ожирение, как и жиры, но при этом полученный с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови, а значит, не приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, как считалось раньше.

Мода на разные диеты приходит и уходит, а вот искаженное представление о том, что необходимо для здоровья мозга, остается. Большинство моих пациентов уверены, что для хорошей работы мозга необходимы жиры. Но когда их спрашиваешь, что именно нужно есть, многие, если не все, называют ломтик бекона либо кусочек сыра (кто-то предложил несладкие взбитые сливки). Неужели эти продукты действительно полезны для мозга?

Ответ — нет.

Пора наконец внести ясность. Мозг человека содержит жир — это правда. Но вовсе не тот, о котором вы думаете. Потому что еще одна правда состоит в том, что в природе существует великое множество липидов. Некоторые давно у нас на слуху — например, холестерин. С ним мы знакомы благодаря стандартным медицинским процедурам: врачи измеряют уровень холестерина в крови.

Однако в мозге есть еще много разных жиров, таких как фосфолипиды и сфинголипиды. Если вы невольно подумали: «А это еще что?» — это неудивительно. О них не имеют понятия подавляющее большинство людей. Но именно эти никому не известные липиды составляют 70 % общего количества жиров в нашем мозге наряду с теми, о которых вы знаете{3}. Это лишь одно из многих недоразумений в «популярной нейробиологии», из-за которого существует так много неточностей в определении правильного питания для мозга. Мы с вами еще найдем немало подобных ошибок и исправим их.

Следующая ошибка — интуитивная вера в то, что жир нужен мозгу как источник энергии. Это результат нашего представления о том, как использует жирную пищу тело. Мозг же, напротив, несмотря на большое количество жира, не способен сжигать его, чтобы получить энергию.

Наверняка эти строчки вызвали у многих читателей недоумение. Разве мы не сжигаем жиры ради энергии? Разве автор не писала ранее, что наши предки совершили колоссальный прорыв, когда их тела научились запасать жир? Да, этот парадокс стал причиной головной боли не одного поколения нутрициологов.

В реальности мозг не сжигает жиры для получения энергии. Он на это не способен.

Оказывается, существует два вида жиров: жировые запасы и структурный жир. Когда мы говорим о жире, то, как правило, имеем в виду жировой запас (также известный как белый жир) — его наше тело использует для хранения энергии. Он мягкий, податливый и заметный. Это та самая «подушка безопасности», от которой так мечтают избавиться толстяки.

Когда мы едим мясо, сыр или шоколадные батончики, содержащийся в них жир расщепляется на так называемые насыщенные жиры. А те, в свою очередь, на триглицериды — молекулы, количество которых обычно измеряют вместе с холестерином. Именно триглицериды, откладываясь, образуют жировую ткань — самый большой энергетический резервуар, которым располагает наше тело.

В среднем мужчина весом 70 кг имеет почти 12 кг жировой ткани емкостью около 100 тысяч килокалорий. В случае голода эти жировые отложения помогут ему продержаться примерно два месяца. Поэтому, если речь идет о теле, некоторый «стратегический запас» вам вовсе не повредит.

Мозг же, напротив, не содержит таких липидов. Он вообще не откладывает жир про запас. Зато в нем есть другой вид жира — так называемый структурный жир. Между прочим, в теле его тоже довольно много. Структурный жир не менее важен для нашей жизнедеятельности, чем белый, но используются они совершенно по-разному. Во-первых, структурный жир не служит источником энергии. Во-вторых, он не циркулирует в крови, грозя закупоркой артерий. Согласно своему названию, он встроен в структуру наших клеток в качестве «технической» опоры. Например, клетки мозга «упакованы» в жировую оболочку — миелин, — надежно изолирующую отростки нервных клеток, по которым мозг посылает электрические импульсы. Почти весь холестерин в мозге уходит на постройку этих миелиновых оболочек — аналога изоляционного слоя в электротехнике. Также нейроны защищены нежными мембранами, ограждающими их от внешних воздействий и одновременно позволяющими проникать внутрь и наружу сигналам и питательным веществам. Эти мембраны состоят из других жиров — среди них наиболее известны омега-3 и фосфолипиды. Можно привести множество примеров, как мозг использует жир не для извлечения энергии, а для строительства.

Объяснить эту особенность можно так: если бы мозг состоял из перевариваемых, или сжигаемых, жиров, то в случае голода он начал бы есть сам себя, а это вряд ли можно считать преимуществом в плане эволюции.

Выходит, что на самом деле для питания мозга нам нужны только те жиры, которые он использует как строительные блоки в своей структуре. Если вы поинтересуетесь, какие продукты богаты такими жирами, то снова удивитесь. То, что эти жиры присутствуют в вашем мозге, еще не значит, что вам нужно их есть.

Когда мы думаем о жирах, то обычно имеем в виду жирные кислоты. Наверное, вам приходилось слышать о насыщенных и ненасыщенных жирах. Это и есть жирные кислоты — самые мелкие части жировой молекулы, на которые ее можно расщепить.

С химической точки зрения жирная кислота представляет собой молекулу, имеющую хвост. Этот хвост (или цепочка) покрыт атомами водорода. Относительное количество этого водорода, покрывающего хвост молекулы жирной кислоты, называется насыщенностью. Насыщенные кислоты покрыты водородом полностью, тогда как ненасыщенные — лишь частично. Почему это так важно? Потому что в зависимости от степени их насыщения (то есть от того, сколько водорода на них может поместиться) эти кислоты играют разные роли в вашем мозге и производят неодинаковый эффект. Иными словами, полкило бекона — это не то же самое, что полкило тофу или полкило оливкового масла.