Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

что-то делать!» или «Мне все время кажется, что я делаю недостаточно!» – поясняют они. Однако если мы слишком часто заставляем себя работать и отказываемся от перерывов, то мозг не успевает восстанавливать уровень гормонов радости. В результате мы начинаем испытывать негативные эмоции. А из-за них все сложнее оставаться продуктивными и фокусировать внимание на текущих делах.

Прием «Сито для развлечений» я разработала, когда стала замечать, что если люди слишком много работают и не выделяют достаточно времени на подзарядку, то они подчас элементарно не могут вспомнить, что приносит им удовольствие.

Знать свой собственный источник радости и развлечения не менее важно, чем усердно работать. Необходимо осознавать, что в перерывах между нервными и утомительными занятиями нашему мозгу обязательно нужно немного времени на развлечение. Как раз во время таких перерывов чаще всего происходят озарения, и люди внезапно понимают, как справиться с трудностями в решении текущих задач.

Если вы застряли в замкнутом круге тревожности, чтобы выбраться из него, нужно отвлечься на развлечение, а не на утомительные дела. Но как в таком психологическом состоянии найти что-то, что действительно принесет вам удовольствие? Сделать это порой гораздо труднее, чем кажется!

Способ развлечься у каждого свой. Выбор сильно зависит от того, что вам кажется приятным и интересным в конкретный момент. Например, один для развлечения захочет поприседать, потому что благодаря этому он ощутит, что взял все под контроль. Другой скажет, что приседания – утомительное занятие, от которого он только вспотеет. Один для развлечения решит повесить шторы в спальне. Другому это покажется слишком сложным – ведь помимо прочего для этого где-то в недрах гаража придется отыскивать шуруповерт. То же самое касается просмотра фильмов, видеоигр и зависания в соцсетях.

Только вы можете понять, что вам принесет, а что не принесет удовольствие (причем ответ может меняться едва ли не каждый день). Когда на приеме мои клиенты впервые составляют список приятных развлечений, я обязательно задаю им уточняющий вопрос: точно ли они выбрали занятия, которые принесут им удовольствие в этот конкретный момент? Вы удивитесь, узнав, как много утомительных дел, маскируясь под развлечения, пытаются прокрасться в эти списки.

Вот пример: клиент говорит, что хочет поработать над своим резюме, чтобы приятно провести время и отвлечься от проблем на работе.

Я: Это на самом деле в данный момент доставит вам удовольствие?

Клиент: Да! Это позволит мне почувствовать, что я действую проактивно и продвигаюсь к своей цели.

Я: Так тому и быть! Если это легко реализовать и это действительно доставит вам удовольствие, займитесь этим.

Или…

Клиент: На самом деле я не думаю, что прямо сейчас это доставит мне удовольствие. Я начинаю нервничать от одного вида резюме.

Я: Тогда, вероятно, стоит найти другое занятие, которое поможет вам расслабиться и получить удовольствие прямо сейчас.

Вот еще один пример. Клиент говорит, что хочет испечь капкейки, чтобы приятно провести время и отвлечься от переживаний насчет отношений.

Уточняющий вопрос: Это на самом деле в данный момент принесет вам удовольствие?

Ответ: Да. Когда я пеку, я расслабляюсь и чувствую себя гораздо спокойнее. Мне всегда нравилось печь!

Или: Нет, я вообще не умею печь, у меня нет инструментов для выпечки, так что придется сперва отправиться в магазин и купить все необходимое. Слишком утомительно. Лучше вычеркнуть этот пункт из списка.

Вы и не подозреваете, как много утомительных дел, маскирующихся под развлечения, могут пробраться в ваш список развлечений. Прежде чем добавить что-либо, обязательно спросите себя: «Точно ли это принесет мне удовольствие прямо сейчас?» – и прислушайтесь к ответу.

Теперь поговорим о том, как пользоваться приемом «Сито для развлечений». Почувствовав, что вас одолевают тревожные мысли по поводу какой-то проблемы, остановитесь и подумайте: что вы могли бы сделать в этот конкретный момент, чтобы отвлечься и получить удовольствие. Возможно, стоит заранее составить список потенциально приятных занятий – особенно если вы сделаете это в момент, когда не будете тревожиться.

Вот как может выглядеть список «Сито для развлечений»:

Проблема: «Когда я думаю о том, что завтра утром предстоит эта деловая встреча, я начинаю сходить с ума от волнения».

В каждой колонке напишите по меньшей мере пять дел. Затем пообещайте себе, что всякий раз, почувствовав, что вас затягивает в замкнутый круг тревожности, вы будете делать одно дело из столбца с развлечениями. Оно должно соответствовать следующим критериям:

● вы должны чувствовать, что это принесет вам удовольствие прямо сейчас;

● это должно быть полезно для вашего тела и разума;

● это никоим образом не должно быть связано с триггером овладевшей вами тревожности;

● это должно быть простое дело, с которым вы можете справиться самостоятельно.

Последний пункт особенно важен, поскольку чаще всего люди попадают в замкнутый круг тревожности поздно вечером или ночью, когда они уже уставшие. Запланировав в качестве развлечения «посмотреть фильм с Джен», вы очень расстроитесь, если Джен не сможет смотреть фильм с вами в два часа ночи, чтобы вырвать вас из вашего замкнутого круга тревожности.

В категорию не развлечений следует отправить:

● дела, которые вы обычно делаете, если попадаете в замкнутый круг тревожности, но которые не приносят вам облегчения;

● дела, которые в данный момент не принесут пользу ни вашему уму, ни вашему телу;

● дела, которые скорее усилят вашу тревожность, а не снизят ее.

Этот список стоит время от времени пересматривать и напоминать себе, что надо, а чего не надо делать во время приступа тревожности. Периодически составляйте новые списки развлечений, ведь наши представления о том, что приносит удовольствие, постоянно меняются.

Рабочая страница: заполните ее!

Серфинг по волнам стыда

Иногда мы попадаем в замкнутый круг тревожности из-за событий, которые определяем для себя как позорные. Эти неловкие происшествия часто становятся причиной появления негативных убеждений вроде: «Я всегда говорю не то, что следует!» или «Да что вообще со мной не так?!».

Это обычно не приводит ни к чему хорошему. Дело заканчивается многочасовыми сеансами самокритики, хотя сам неловкий момент длился в худшем случае несколько минут. Куда лучше было бы направить энергию на то, чтобы научиться обходить конкретно эту болевую точку. Есть ли способ примириться с отвратительным ощущением, что вы опозорились?

Ученые говорят: почему чувство стыда доставляет нам такой дискомфорт? Элис Парк в своей статье «Вот он! Участок мозга, который отвечает за стыд» (Found! The Seat of Embarrassment in Your Brain) объясняет: причиной может быть социальная составляющая этого сложного чувства. «Такие эмоции, как стыд, немного отличаются от чувств вроде грусти и злости, – пишет Элис. – Разница в том, что стыд имеет социальную составляющую. Эмоции вроде вины, гордости, стыда и позора обычно появляются в присутствии других людей. Характер этих чувств сильно зависит от того, как, на наш взгляд, нас оценивают люди»[12].

Представим ситуацию: вы ляпнули что-то неуместное и