Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

Как же научиться самим восполнять свои ресурсы и не ждать, что кто-то сделает это за нас?

Представьте лейку. Из нее мелким дождиком брызжет волшебная вода принятия и любви. Эта лейка – вы сами, и вы можете разбрызгивать эту волшебную воду на все, что вас окружает. Это и есть настоящее счастье. Вас переполняет любовь, и вы с легкостью дарите ее всему вокруг. Однако время от времени вам нужно восполнять запасы чудесной воды. Другие люди время от времени могут переливать в вашу лейку немного своей любви, и это действительно приносит некоторое облегчение. Но они никогда не смогут наполнить ее до краев.

Единственный человек, способный заполнить сосуд до краев, – это вы сами. Поставьте его под кран с чудесной водой и откройте вентиль с помощью волшебных заклинаний добрых слов.

Фразы позитивного внутреннего монолога для наполнения лейки

● «С каждым днем я люблю себя все больше и больше».

● «Я горжусь тем, что учусь чему-то новому».

● «Каждый день я думаю о себе и окружающих много хорошего».

● «Каждый шаг приближает меня к успеху».

● «У меня все лучше и лучше получается думать о себе с добротой и принятием».

● «Я принимаю себя. Я принимаю свое тело. Я принимаю свой внутренний мир».

● «Я учусь справляться с новыми для меня проблемами».

● «Я способен помогать себе и окружающим».

● «Я учусь гордиться своими повседневными маленькими достижениями».

Если у вас когда-нибудь было комнатное растение, вы наверняка помните, как ухаживали за ним первое время. Нужно было наливать в лейку воду, регулярно поливать его, скажем, по субботам, а через неделю не забывать делать это снова.

И вот проходит несколько месяцев, и вы с удивлением обнаруживаете, что проделываете всю эту работу автоматически, не задумываясь о количестве воды и частоте полива. Цветок начинает расти и радовать вас своим пышным цветом, а вы подсознательно понимаете – это ваша заслуга! Уход за растением перестает восприниматься как обязанность, вы любуетесь им и с удовольствием посвящаете ему свое время. Возможно, вы даже начинаете напевать что-то своему растению, поливая его, или просто погружаетесь в приятные мысли, любуясь его красотой.

Нам, как и цветам, нужна забота и поддержка. Мы привыкли ждать ее со стороны, поэтому сначала бывает нелегко вовремя пополнять свою лейку. Может показаться, что это бессмысленное занятие – всего лишь череда последовательных действий, которые не приводят ни к какому результату. Однако спустя некоторое время вы заметите в себе перемены. На душе станет легче, а ваше спокойствие и принятие начнут передаваться всем вокруг. Этот процесс очень индивидуален и не ограничен точными временны́ми рамками. У кого-то получается чуть быстрее, у кого-то – чуть медленнее. Попробуйте это упражнение и понаблюдайте за собой.

Когда вы заметите перемены в состоянии, не забывайте: лейка не будет всегда оставаться полной только потому, что вы однажды налили в нее воды. Как и в настоящий сосуд, добавлять ее нужно регулярно. Со временем это станет для вас привычным и необременительным занятием. Вода будет легко наливаться в лейку и так же легко выливаться из нее.

Рабочая страница: заполните ее!

Напишите несколько фраз, которые помогут вам наполнить свою лейку: _____________

Теперь придумайте слова любви и принятия, которыми вы могли бы поделиться с окружающими: _____________

Стена достижений

Как известно, в социальных сетях бывает не так просто делиться достижениями. Всякий раз мы невольно начинаем переживать, кому понравится наш пост, а кто оставит его без внимания. Так как же научиться искренне радоваться своим успехам и не тревожиться из-за мнения окружающих?

Представим ситуацию: вы гордо размещаете в интернете фотографию, на которой ловко взбираетесь на гору. Но ваша радость исчезает без следа, когда вы видите, что под постом всего четыре лайка. Это совершенно не то, что вы ожидали, не так ли?

Важно научиться радоваться достижениям самому, а не искать для этого дополнительные поводы и одобрение окружающих. Это позволит держать вашего тревожного монстра под контролем и повысит самооценку.

Один из способов научиться это делать – прибегнуть к помощи приема «Стена достижений». Идею мне подала книга Мари Кондо «Магическая уборка: Японское искусство наведения порядка дома и в жизни»[16]. Автор предлагает сделать из своего шкафа что-то вроде сокровищницы, разместив внутри него или на обратной стороне дверцы дорогие сердцу сувениры. Таким образом, каждый раз, открывая шкаф, вы будете вспоминать о том, что заставляет вас чувствовать себя счастливым.

Прочитав книгу Мари Кондо, я решила размещать дорогие мне вещи на обратной стороне дверцы шкафа в прихожей. Туда отправлялись, например, рисунки детей, сделанные ладошками, а позже – их работы с уроков рисования. Каждый раз, открывая дверцу шкафа и вешая пальто, я испытывала счастье и гордость. И тут я задумалась: мы так радуемся даже самым незначительным достижениям своих детей, так почему же собственным маленьким победам мы не радуемся практически… никогда?

Примерно в то же время я стала замечать, что значительная часть моих клиентов не обращает особого внимания на свои достижения – ни на большие, ни на маленькие, и не считает их чем-то важным. Один мужчина получал за свою работу множество грамот. Я спросила его: «Как вы отмечаете это?» Он ответил: «Я просто убираю их подальше в ящик стола».

А почему бы вместо этого не размещать напоминания о своих больших и маленьких победах на специальной стене достижений? Выделите для этого место в каком-нибудь укромном уголке дома, вдали от посторонних глаз. Подойдет дверца шкафа или пробковая доска в подсобном помещении. Главное, чтобы вы сами туда регулярно заглядывали и напоминали себе: «Я молодец! Я сделал это! Вот это победа! И вот оно, напоминание о ней, – прямо рядом с моим зонтиком!»

Если вам совсем уж не нравится идея со стеной, начните вместо этого составлять хотя бы список достижений. Это несложно. Вы можете пополнять его, скажем, раз в неделю. Храните такие списки в отдельной тетради, время от времени просматривайте ее и хвалите себя.

Неплохо взять за правило записывать по пять, пусть даже самых пустячных, достижений каждый вечер перед сном. Хотя бы раз в месяц нужно находить время, чтобы перечитать список побед и вновь испытать радость и удовлетворение от проделанной работы.

При этом посторонним показывать записи совершенно необязательно. Но вы сами должны хотя бы время от времени их пересматривать.

Рабочая страница: заполните ее!

Составьте список того, чем вы гордитесь. Это может быть что угодно (например: вы побороли страх, завели новое знакомство, побывали в новом месте, уделили время уходу за собой, научились чему-то). Постарайтесь вспомнить минимум пять достижений за прошедший год.

Список моих достижений:

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

Компьютерная игра

Однажды я спросила мужа, разговаривает ли он сам с собой в течение дня. Он ответил: «Конечно! Иногда я даже представляю, будто все, что со мной происходит, – компьютерная игра.