Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

никак не можете перестать об этом думать. Одна только мысль о сказанном в буквальном смысле вгоняет вас в краску. Если кто-то спросит, о чем вы задумались, вы даже не сможете ему рассказать, ведь вы убеждены, что это самая глупая/ужасная/постыдная/унизительная вещь, которую когда-либо произносил человек с момента сотворения мира.

В этом случае прежде всего попробуйте прием «Смещенный фокус» (см. главу 1). Попытайтесь сильно-сильно-сильно-сильно отдалиться от произошедшего. Включите логику и спросите себя: «За всю историю человечества во всем мире еще ни один человек ни разу не сказал другому ничего более постыдного, чем это? Ни разу? Я что, серьезно так считаю?»

Если это не сработает, попробуйте другой прием – «Серфинг по волнам стыда». Для этого постарайтесь мысленно оседлать волну позора на магической доске для серфинга, которая принесет вас к берегу облегчения. Так же, как у любой другой волны, у этой есть гребень. На нем эмоции накаляются до предела, и ситуация кажется максимально неловкой. Когда пик будет пройден и волна начнет спадать, вас наконец вынесет на берег, где вы внезапно обретете способность взглянуть на вещи шире и испытать облегчение.

Чтобы поймать волну, нужно следующее:

● Сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

● Прекратить бороться с чувствами и полностью им отдаться. Погрузитесь в них и растворитесь. Мысленно говорите себе: «Это всего лишь временные эмоции. Нужно дышать и ждать, когда они сойдут на нет».

● Продолжать глубоко дышать. Сконцентрироваться на этом. По капле… с каждым… полным… выдохом… отпускайте… это чувство.

Подождать, когда эмоции улягутся, а затем принять здравое решение оставить это позади и двигаться дальше.

Если на гребне волны вы не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, она начнет спадать, и уже через несколько (долгих) минут вынесет вас на тихий берег. Небольшой сеанс позитивного внутреннего монолога позволит выбраться на сушу еще быстрее.

Способны помочь, например, такие позитивные высказывания в свой адрес:

● «Все будет нормально. Все уладится само собой».

● «Это всего лишь временные эмоции. Это пройдет. Все чувства рано или поздно проходят».

● «Я обдумываю эту проблему, и этого пока достаточно».

● «Я не обязан быть идеальным. Я и без того достаточно хороший человек».

● «Я могу дышать. Я могу это пережить».

● «У меня хорошо получается адаптироваться. Я могу приспособиться и стать сильнее».

Подведем итог. Если в момент кризиса вы сможете поймать волну, начнете глубоко дышать и не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, а вместо этого скажете хотя бы несколько позитивных фраз, ваши эмоции улягутся гораздо быстрее. Обычно это вопрос всего нескольких минут! А после можно здраво взглянуть на вещи и принять четкое решение не возвращаться в воду и больше никогда не подниматься на ту же волну стыда. Нет ничего страшного в том, чтобы оставить это позади. Освободите энергию для лучших мыслей и эмоций, которые ждут вас.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Немного расслабьтесь и раскрасьте доску для серфинга. Напишите на ней несколько позитивных фраз, которые вы могли бы сказать себе и которые помогут вам успокоиться, когда в следующий раз вы окажетесь на волне стыда.

Батут для мозга

Что происходит, когда вы на всех парах несетесь по замкнутым кругам тревожности и уже не в силах даже придумать развлечение, потому что время для этого приема упущено? Несколько лет назад я стремительно тонула в зыбучих песках тревожных мыслей о проблеме, с которой никак не могла разобраться. Я пересекла черту красной зоны, и мысли кружились в моей голове настолько часто, что было трудно сконцентрироваться на чем-либо еще.

Как раз в то время мой сын, которому было семь и который знать не знал о моем состоянии, потребовал, чтобы я попрыгала с ним на кровати под его любимую песню, громко игравшую в комнате. Он так долго и мило упрашивал меня, что я сдалась и начала прыгать. Несколько секунд спустя я осознала, что практически невозможно прыгать на кровати и одновременно продолжать крутиться в замкнутом круге тревожности. Может быть, именно поэтому детям так нравится прыгать на кроватях. Это весело и моментально поднимает настроение. А чтобы вы не упали, вашему мозгу приходится концентрировать все внимание исключительно на прыжках.

Большинство из нас способны испытывать тревожность даже во время вождения, общения с другими людьми, прогулок и выполнения рутинных дел. Вот как хорошо мы умеем волноваться! Иногда единственный способ выдернуть себя из замкнутого круга тревожности – сменить вид деятельности на тот, во время которого просто невозможно испытывать тревогу.

Некоторые психологи, специализирующиеся на терапии десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ), предлагают использовать балансировочные доски, чтобы помочь клиентам вырваться из-под власти сильных эмоций. Когда человек стоит на ней, при малейшем движении она начинает раскачиваться. Мозгу ничего не остается, кроме как сконцентрироваться на удержании равновесия. Некоторым клиентам я рекомендую практиковать один из основных приемов техники эмоциональной свободы (EFT). Его суть в том, чтобы нажимать на определенные точки на лице и плечах, повторяя за человеком на видео (на YouTube есть множество роликов с приемами EFT). Монотонные, повторяющиеся движения помогают отвлечь мозг на достаточно длительное время и сместить фокус внимания с тревожности.

Почему все эти приемы работают? Авторы статьи «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте научиться чему-то новому» (To Cope With Stress, Try Learning Something New) Чен Чжан, Кристофер Майерс и Дэвид Майер пишут: «Недавно мы провели два исследования, первое из которых проходило с участием работников различных организаций и промышленных предприятий, а другое – с участием врачей-ординаторов. По результатам этих исследований мы получили доказательства того, что учебная деятельность смягчает негативное влияние стресса на сотрудников, которое может проявляться в виде отрицательных эмоций, неэтичного поведения и профессионального выгорания»[13].

Когда наш мозг занят усвоением нового, он полностью концентрируется на этом. А значит, выманить вас из замкнутого круга тревожности может какое-то необычное, не слишком простое занятие, которое в то же время не заставляет слишком сильно нервничать!

В меру сложное занятие, которое не заставляет нервничать = разрыв круга тревожности.

Вот какие занятия, по словам моих клиентов, помогали им:

● «Я садилась и начинала складывать пазл, пока мне не становилось легче».

● «Я закончил обработку и монтаж старого видео с помощью новой программы».

● «Я постаралась вспомнить все строки любимого стихотворения и записала их в блокнот».

● «Я вышел на пробежку, но направился не по обычному маршруту, а в противоположную сторону».

● «Во время прогулки я фотографировала по пути все красивые цветы, которые мне попадались».

● «Я нарисовала свою первую картину по номерам».

● «Я разучивала новую песню на фортепиано, пока не смогла сыграть ее от начала до конца без ошибок».

● «Я собрал сложную модель лего».

● «Я включил обучающее видео и повторял фразы на испанском».

Запомнить этот прием вам поможет простая формула:

Если вас одолевают сомнения, займите мозг чем-то новым.

Не