Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

Было бы легко заключить, что у мистера Лу просто замечательная память, лучше, чем у кого-либо другого, и на этом все. Но вот что особенно интересно: годы спустя, когда его попросили вспомнить как можно больше знаков числа Пи, его некогда впечатляющая способность пропала – мужчина мог вспомнить только 39 цифр после запятой. Хотя это неплохой результат, он меркнет по сравнению с тем, чего мистер Лу когда-то достиг. При дальнейшем анализе оказалось, что раньше мужчина так хорошо запоминал цифры из-за различных организационных методов, которые он эффективно использовал. Они включали в себя изучение двухзначных групп чисел, запоминание их как слов, а затем создание рассказов и мини-историй с ними сотни и сотни раз. В конечном счете, именно использование эффективных стратегий имело большее значение, чем просто отличная память.

Еще один интересный пример использования стратегии в реальном мире – это Южная Америка. Опытные официанты в Буэнос-Айресе, Аргентина, славятся своей замечательной способностью запоминать сложные заказы. Некоторые исследователи узнали об этом и решили поехать в Буэнос-Айрес, чтобы изучить этот феномен. Вот что они сделали: восемь ученых сели за столик в одном из местных популярных ресторанов и заказали выпивку. Затем официанты возвращались с заказами ученых и разносили напитки без ошибок, как и ожидалось. Допив напитки (и поняв, что им повезло получить деньги на проведение такого рода эксперимента), исследователи заказали еще. Но на этот раз, когда официант отошел от столика, все поменялись местами. Помимо юношеской попытки подразнить официанта, они хотели понять, связана ли способность запоминать сложный заказ с местоположением клиента. Другими словами, возможно ли, что официант использовал визуальные сигналы или напоминания, чтобы вспомнить, куда поставить стаканы?

Вскоре ученые обнаружили, что объем памяти официантов был не так уж и велик. Подавая вторую порцию напитков, официанты допустили ряд ошибок и, вероятно, были очень смущены тем, что их репутация местных рекордсменов по запоминанию была запятнана. Исследователи повторили эксперимент с необученными официантами – теми, кто никогда раньше не обслуживал столики, – и обнаружили, что они, как правило, плохо принимают, но правильно приносят заказы. Однако в изменившихся условиях эксперимента новички действовали так же хорошо, как и обученные официанты. У опытных профессионалов была отличная стратегия (привязка заказа к пространственному расположению клиента), которая весьма бесполезна, когда что-то менялось. Хотя благодаря изобретательности ученых удалось разгадать этот шаблон, реальная производительность официантов – и хитрое использование стратегии – все равно впечатляли.

Внешние и внутренние стратегии

Задаваясь вопросом, какие когнитивные стратегии мы можем использовать в повседневной жизни, мы выделяем две большие категории: внешние и внутренние. Внешняя стратегия – это та, которая является «внешней» по отношению к нам и помогает управлять задачами и условиями, в которых мы работаем и живем. Другими словами, это стратегии, которые относятся к чему-то, чем мы можем физически манипулировать. Примеров внешних стратегий очень много: смартфон (включая функцию календаря с сигналами и вибрациями в качестве напоминаний), настенные календари, списки, доски, системы автоматической оплаты счетов, органайзеры, онлайн-календари, будильники и кухонные таймеры. Использование таблетницы для приема лекарств тоже относится к этой категории. Мы также можем разместить часто используемые предметы – кошелек или ключи – в определенном месте (например, в корзине у входной двери), чтобы не терять их. Использование одной или нескольких из этих внешних стратегий вносит порядок в окружающую среду и помогает отслеживать события в повседневной жизни.

Внутренние стратегии – это ментальные техники, которые мы используем в данный момент, чтобы запомнить или организовать новую информацию. В отличие от того, чтобы на самом деле записывать что-то или вводить информацию в смартфон, внутренние стратегии полезны на начальном этапе изучения нового материала. Например, мысленное повторение имени нового друга несколько раз может помочь запомнить его, когда физически было бы трудно его как-то записать. Запоминание нескольких идей с помощью аббревиатуры – это еще один способ запомнить что-то на короткий период времени, а может быть, и дольше. Использование аббревиатуры C.A.P.E, безусловно, относится к этой группе. Я рассмотрю несколько других примеров ниже.

Как показал психолог Даниел Канеман в своем исследовании, слишком много вариантов – это плохо. Итак, в следующих подразделах я подробно описал несколько полезных, основанных на доказательствах стратегий для каждой части когнитивного трио, которое мы обсуждали в 3 главе: внимание, память и исполнительные функции. На рис. 4.1 приведены примеры некоторых из этих стратегий. Кроме того, как мы знаем из исследований в области позитивной психологии[4], гораздо легче сформировать полезную привычку, – например, применение новой когнитивной стратегии, – если мы испытываем положительные эмоции во время ее использования. Итак, если вы попробуете стратегию, приведенную ниже, и это приведет даже к краткой положительной эмоции, небольшому успеху или легкому чувству удовлетворения, обязательно возьмите ее на вооружение! Чем больше вы будете размышлять об этом улучшении и испытывать положительные эмоции, тем чаще будете использовать стратегию и извлекать из нее пользу.

Рис. 4.1. Примеры внешних и внутренних стратегий

Стратегии для улучшения внимания

При рассмотрении стратегий, которые мы можем использовать для усиления внимания, важно понимать, что для того, чтобы хорошо запомнить что-то, мы должны сначала сосредоточиться на этом. Я наблюдаю у многих пациентов с когнитивными жалобами, что то, что они считают провалами в памяти, на самом деле является проблемами внимания. Некоторые из них сталкиваются со стрессом и снижением настроения. Как только нервирующие обстоятельства проходят или улучшается настроение, пациенты сообщают о меньшем количестве проблем с памятью. Это изменение действительно прослеживается и в науке. Проще говоря, люди обычно сообщают о меньшем количестве проблем с памятью или других когнитивных нарушений, когда хорошо себя чувствуют.

Одна из наиболее удобных и основанных на фактических данных внутренних стратегий для улучшения внимания – это вербализация задачи или буквально произнесение вслух того, что вы делаете, шаг за шагом. Представьте, что вы комментатор на спортивной игре. Видимо, описание процесса вслух позволяет мозгу лучше сосредоточиться на текущей задаче и уменьшить влияние фоновых отвлекающих факторов.