Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

• Звонок коллеге, чтобы обсудить сотрудничество в следующем месяце (15 минут)

• Звонок учителю сына, чтобы запланировать родительское собрание (10 минут)

• Оплата счетов за электричество и телефон (10 минут)

Понятно, что отчет о расходах – это самая трудоемкая задача в списке. С ней, вероятно, следует разобраться в первую очередь, учитывая, что это займет больше времени (и, возможно, больше, чем мы предполагаем). Другие задачи требуют меньше времени и, наверное, могут быть выполнены позже. Всегда есть какое-то пространство для маневра с оценками времени. И важно оставить некоторый буфер для неожиданных перерывов (коллега заходит к вам в офис поболтать; домой звонит родственник, с которым вы давно не общались; вы решаете встать и пойти размяться, чтобы не сидеть слишком долго и т. д.). Этот процесс в конечном счете поможет лучше контролировать ваше расписание и использовать исполнительные функции для повышения производительности.

Один из важных аспектов исполнительных функций, который мы рассмотрели в 3 главе, – это то, что нейропсихологи называют гибкостью мышления. Этот термин в основном относится к тому, насколько хорошо мы можем изменить курс, когда это необходимо в повседневной жизни. Когда в последний раз в вашем расписании было что-то, что вам нужно было изменить? Или, может быть, вы работали дома над проектом, когда первоначальный план неожиданно нужно было пересмотреть? Или в разговоре, который перешел на новую и незнакомую тему, нужно было сменить курс и следовать дальше? Мы все должны быть гибкими в своих действиях и планах. Это просто часть человеческого существования. Стремление быть гибким также является важным аспектом «фитнеса для мозга».

Один из ключевых способов развития гибкости мышления таков: выполняйте быстрое упражнение по самоконтролю в моменты, когда чувствуете, что не справляетесь с задачей так, как вам хотелось бы. Мысленно отступите на шаг назад (то, что я люблю называть «перспективой 40 000 метров», как если бы вы смотрели на ситуацию издалека), сделайте несколько глубоких вдохов (чтобы помочь мозгу избежать немедленной интенсивной эмоциональной реакции из-за разочарования и тревоги, или захвата миндалевидного тела) и спросите себя, есть ли что-то, что вы могли бы сделать по-другому в этой ситуации. И хорошенько поразмыслите, чтобы оценить, не сделали ли вы поспешный вывод. Хотя бывает полезно думать на бегу и быстро принимать решения, может быть так же важно взять передышку и рассмотреть различные варианты, прежде чем выбрать окончательную стратегию.

Крис, с которым я работал, был пациентом средних лет. Он упомянул, что изо всех сил старался найти подходящий план медицинского страхования. Одна компания предлагала некоторые привлекательные льготы, и это было довольно недорого, но пациенту не нравились большие отчисления, которые ему придется заплатить, прежде чем льготы вступят в силу. Как раз перед тем, как приступить к осуществлению этого плана, его жена просчитала и осознала значительный риск заплатить за страховку гораздо больше, чем это необходимо, учитывая их проблемы со здоровьем. В конечном счете, они выбрали план, который стоил немного больше в месяц, но имел гораздо более низкий первоначальный взнос, что больше соответствовало их потребностям. Отступив на шаг назад, чтобы увидеть более глобальные финансовые последствия, они поняли разницу между хорошо обоснованным решением и тем, которое могло бы разорить их. Гибкость окупилась в прямом и переносном смысле.

Еще одна стратегия для улучшения исполнительных функций, которую следует упомянуть, связана с тем, как мы выполняем задачу. Как уже говорилось ранее, исследования показывают, что многозадачность – работа над несколькими вещами одновременно – заставляет нас делать больше ошибок, замедляться и быть менее продуктивными. Более эффективный способ – это то, что называется однозадачность: взять на себя одну проблему, решить ее, а затем перейти к следующей. Таким образом вы работаете в связке со своим мозгом, а не против него.

Дополнением к этому процессу является применение однозадачности, начиная с самой важной задачи, а затем переходя к следующей по значимости. Хотя работа над чем-то, что занимает всего несколько минут, может показаться проще и привлекательнее, это часто сбивает с курса и, в конечном счете, может помешать выполнению более важных задач. Воздействие отвлекающих факторов в течение дня является неотъемлемой частью жизни. Вот почему выполнение самой важной задачи в первую очередь улучшит общий рабочий процесс и приведет к большему количеству времени позже в течение дня для решения других, более мелких проблем. И просто для того, чтобы подчеркнуть обозначенный ранее момент, скажу следующее: важно размышлять о своих эмоциях во время и после использования когнитивных стратегий, обсуждаемых здесь. Чувствуете ли вы всплеск эмоций, когда успешно вспомнили о предстоящем событии, запланировали его и прибыли вовремя? Приводит ли однозадачность к меньшему стрессу и напряжению в данный момент и изо дня в день? Чем позитивнее опыт, тем больше вероятность, что вы встроите стратегию в свою повседневную жизнь и почувствуете удовлетворение от того, как справляетесь со своими обязанностями.

Итак, обозначим несколько ключевых моментов из этой главы.

Когда вы рассматриваете способы, которые могут помочь сосредоточиться, запомнить и оставаться организованными в повседневной жизни, используйте баланс внутренних (самогенерируемых) и внешних (что-то материальное или в вашем окружении, например, календарь или заметки) стратегий.

• Для привлечения внимания старайтесь вербализовать, или проговорить, задачи.

• Чтобы улучшить память, прикрепляйте личные ассоциации к новой информации, которую вы пытаетесь изучить.

• Структурируйте новую информацию, например, используя ее в легко запоминающейся аббревиатуре (например, C.A.P.E. для когнитивных стратегий, вовлеченности в деятельность, профилактики когнитивных проблем и получения информации о мозге).

• Храните важные предметы (например, ключи или смартфон) в постоянном месте дома и на работе.

• Составьте список из четырех или пяти общих элементов и включите в него оценку времени на выполнение задачи.

• Избегайте многозадачности и вместо этого попробуйте однозадачность.

• Когда вы не можете принять решение, мысленно отступите на шаг назад, чтобы рассмотреть проблему на расстоянии, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, есть ли какие-либо другие варианты, которые могут быть лучше, чем тот, который вы рассматриваете.

• Подумайте о положительных эмоциях (даже кратковременных), которые вы испытали, используя конкретный прием в обычной жизни. Это увеличивает шансы на то, что стратегия станет частью вашей повседневности.

• Переход в состояние потока – это идеальный способ позитивно повлиять на когнитивные навыки и повысить производительность. Стратегии достижения этой цели включают в себя подготовку задолго до того, как вы приступите к выполнению задачи на работе или дома, пребывание в окружении со всеми необходимыми ресурсами и позитивное и заинтересованное отношение.