Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн

под углом 45 градусов, удерживая прибор на расстоянии 15–30 см от глаза. Включите его.

– Наблюдайте за реакцией зрачка в течение 20 секунд.

Пояснения. В темноте зрачок расширяется. При включенном фонарике он сокращается и остается в том же состоянии. Зрачковый рефлекс регулируется надпочечниками. Если они ослаблены, реакция на свет будет другой и нестабильной.

Результаты теста:

1. Зрачок сузился и не расширяется все время наблюдения. Надпочечники работают отлично.

2. Зрачок сокращен около 10 секунд, потом начинает пульсировать. Первичная надпочечниковая усталость.

3. Зрачок почти сразу пульсирует и через 5–10 секунд начинает расширяться. Надпочечниковая усталость средней тяжести.

4. Зрачок сократился и почти сразу расширяется или не сокращается вообще. Тяжелая степень надпочечниковой усталости.

В трех последних случаях обязательно обратитесь к врачу.

Хронический стресс – норма?

Стресс – не зло. Эволюционное назначение заложенного в нас стрессового механизма – выживание. Мгновенная реакция на опасность и защита от нее. Угроза вызывает тревогу, немедленно или быстро устраняется, и наступает стадия восстановления. Все просто. Так живут звери и птицы. У них адаптационный синдром включает только две стадии. У людей этот механизм в идеале работает так же. И приносит только пользу.

Например, мужчина принимает утром холодный душ, устраивая себе дозированный, «управляемый» стресс. Под струями воды в стадии тревоги надпочечники выбрасывают кортизол, мобилизуется иммунная защита, клеточные электростанции – митохондрии (о которых мы поговорим позже отдельно) начинают работать с удвоенной силой. Потом – выход из-под душа, растирание полотенцем – холодовое воздействие прекращается, и тут же наступает стадия восстановления. Все задействованные стрессом системы организма возвращаются к нормальной работе. Это для них – отличная тренировка, которая закаляет тело, дарит мужчине бодрость, укрепляет его здоровье.

Но жизнь такова, что чаще всего мы имеем дело с продолжительными и не всегда управляемыми стрессовыми воздействиями. Создавая механизм ОАС, Природа не предполагала того, что человек построит для себя сложный мир длительно решаемых проблем и надолго откладываемых решений. Неоплаченные счета, дети, работа, стареющие родители, болезни… Хронический стресс – почти норма в жизни современного мужчины. Тем более что положение периодически усугубляется неожиданными пиковыми ситуациями, которые вызывают острый стресс. И нам нужно научиться спокойно и мужественно иметь с этим дело. А значит, работать со своим внутренним напряжением, сводя его к нулю, при любом повороте событий. Что я имею в виду?

Первое. Научитесь управлять острым стрессом, вызванным неконтролируемыми факторами

Например, грубо толкнули, оскорбили в транспорте, в магазине. Обидчика уже нет, а захлестнувшее возмущение не дает покоя – мысли крутятся, эмоции зашкаливают, нервы напряжены. В этой ситуации «обдумывать» минувший конфликт – все равно, что гасить костер бензином. Не полагайтесь на разум. Усилием воли отключите внимание от беспокойных мыслей и начинайте дышать так называемым квадратом.

Суть изображенной на рисунке схемы выполнения дыхательной техники такова. Дышите только носом. Медленно вдыхайте, размеренно считая в уме до пяти. На полном вдохе сделайте задержку дыхания, также считая до пяти. Потом на счет «один-два-три-четыре-пять» в том же темпе выдыхайте. Сделайте снова задержку, считая до пяти. И снова начинайте размеренный вдох.

При этом займите ум, визуализируя приятный для себя пейзаж. Для кого-то это вид спокойного моря в солнечную погоду, речного простора в рассветную пору; для кого-то – заснеженные вершины гор, цветущий луг, березовая роща…

Продолжайте дышать до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились. Обычно для этого достаточно выполнения техники в течение 5–10 минут.

Не управляемый сознательным усилием острый стресс – это всегда переход ОАС из стадии тревоги в длительную стадию напряжения, причем сильного. В ней уровень стресса у моих пациентов порой оказывается больше 800 условных единиц! Такое состояние может привести к инфаркту. Выполняя «квадрат», вы сокращаете длительность стадии напряжения до минимума и переходите в спасительную стадию восстановления.

Второе. Научитесь управлять стрессом, вызванным неснимаемыми факторами

Зоологи провели такой эксперимент. Овцу посадили в клетку. В другой клетке, отделенной от первой сеточной перегородкой, находился волк. Он метался, прыгал на сетку, но, конечно, добраться до намеченной жертвы не мог. Овца постоянно видела своего извечного смертельного врага и тряслась от страха. Она не могла убежать от ужасного соседа, не могла прекратить мучение страхом. С другой стороны, овца постоянно получала подтверждения того, что волк не может до нее добраться. Это ей не помогало. Через месяц (при строгом соблюдении условий содержания и кормления) она умерла. От длительного стресса в стадии напряжения, вызванного мнимой, но неснимаемой угрозой.

Не правда ли, показательный эксперимент? Мы, люди, если вдуматься, находимся в тех же условиях, что и овца. Непрерывный информационный и новостной поток (телевидение, радио, печатные СМИ, интернет-статьи, социальные сети, слухи, сплетни) ежедневно поставляет к границам нашего спокойного существования бесчисленное количество «волков» – мнимых угроз нашему благополучию. Там – техногенная катастрофа, в другом месте – стихийное бедствие, в третьем – насилие, в четвертом – война. Этот в аварию попал, другой умер от рака, а тот подцепил такую болезнь, что и не выговоришь сразу… «А если то же самое случится и со мной?!»

Мы все находимся под воздействием постоянного и неснимаемого фактора – источника ложной тревоги.

Возьмите себе за правило не вовлекаться во всю эту чехарду. «Я не буду думать о том, что не могу и не должен контролировать». Оставайтесь всегда в своем личном настоящем. И решайте свои – реальные, насущные и разумно поставленные, а не чужие или надуманные от испуга жизненные задачи. Ну а если уж совсем что-то допекло, подышите «квадратом».

И третье. Решайте проблему, вызвавшую хронических стресс

Как это ни банально звучит… Как это ни трудно порой сделать… Каким бы неосуществимым это ни казалось… Прежде всего сделайте необходимое, без этого никуда:

• Выявите все внешние долговременные стресс-факторы в своей жизни. Шум, свет, тягостное общение, присутствие ненужных людей и отсутствие тех, кто дорог сердцу, неинтересная работа, некомфортное жилье и прочее. Подумайте над тем, как их устранить. Если ничего подходящего в голову не приходит, обратитесь за советом и помощью. К кому угодно – психологу, врачу, другу, родному человеку. Не отступайте, ищите решение – на кону ваше здоровье. И тогда вы обязательно его найдете.

• Выявите все внутренние стрессогенные факторы: пройдите комплексное медицинское обследование, соответствующие курсы лечения, психокоррекции. Следуйте рекомендациям врачей.

А потом принимайтесь за не менее важные дела:

• Обеспечьте себе рациональный режим труда и отдыха. Не переутомляйтесь.

• На отдыхе помните: солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья. В отпуске отправляйтесь на морской курорт и обеспечьте себе климатотерапию – морские купания, воздушные и солнечные ванны. Лучше при этом