Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

«Ты можешь помочь мне застегнуть молнию?» – спросила Мари Саймона, когда они собирались на вечеринку. «Готово», – ответил он, застегнув молнию и застежку над ней. Мари повернулась к зеркалу, чтобы проверить, как сидит платье, а Саймон подумал с ноткой раздражения: «Можно было бы и спасибо сказать». Позже, когда они уже готовились выйти из дома, Саймон спросил Мари, захватить ли ему приготовленный салат. «Конечно», – согласилась она, и опять Саймон почувствовал легкое раздражение. Возможно, нелепо было бы настаивать на «спасибо» или «пожалуйста». Но Саймон чувствовал, что небольшое одолжение, которое он сделал Мари, не было оценено. Он подавил желание сказать саркастическое «не за что», пока нес салат к машине.

Саймону иногда кажется, что его жена не понимает, как много он работает или какая стрессовая у него работа. Он видит, что она полностью поглощена жизнью их детей, а ему уделяет совсем немного времени и внимания. Когда он осознал свои мысли и чувства, стал замечать, что похожее он испытывает и по отношению к своим детям, а так же работе. Однажды ему пришло на ум: «Минутку, дело в окружающих или это я чувствую себя так, будто мне все должны?»

Саймон начал осознавать коренное убеждение. Психолог Джудит С. Бек (дочь Аарона Т. Бека) определяет коренные убеждения как «убеждения самого фундаментального уровня; они глобальны, тверды и чрезвычайно обобщены». Другими словами, коренные убеждения – это краеугольный камень, лежащий в основе нашего видения мира.

Концепция коренных убеждений выражает идею о том, что наши автоматические негативные мысли вовсе не спонтанные. Когда мы обращаем внимание на работу нашего сознания, замечаем, что к некоторым темам оно обращается вновь и вновь. Эти особые темы для каждого из нас будут свои. А типичные реакции на ситуации, которые вызывают такие мысли, обнажают наши коренные убеждения.

Коренное убеждение – как радиостанция: песни могут отличаться, но все они будут одного жанра, будь то джаз, хип-хоп или классика. Когда вы настроены на какую-то радиостанцию, знаете, какие песни ожидать. Так и наши коренные убеждения производят вполне предсказуемые мысли. Например, коренное убеждение Саймона, что его должны ценить, вызвало автоматические негативные мысли о неблагодарности других.

Замечая, какую «музыку» чаще всего играет ваше сознание, вы обнаружите, на какую частоту настроены. А попрактиковавшись, научитесь менять станцию.

Нашему мозгу приходится перерабатывать огромное количество информации. Представьте, что вы идете по большому городу и ищете ресторан, где должны встретиться с другом. Когда вы входите в ресторан, все ваши чувства подвергаются бомбардировке множеством стимулов – люди стоящие и сидящие, разные залы и т. д. Если бы вам пришлось осознанно обрабатывать каждый стимул, чтобы оценить обстановку, это заняло бы огромное количество времени.

К счастью, наш ум хранит «карты», которые помогают быстро понять ситуацию, особенно если мы не впервые в ресторане. Мы знаем, что человек, приветствующий нас, – администратор, поэтому объясняем ему, что встречаемся здесь с другом, который скоро подойдет. У нас не вызывает удивления, что администратор, проводив нас за столик, дает нам лист бумаги – это, как мы знаем, меню с перечислением блюд, напитков и их цен. Все наше пребывание здесь будет происходить предсказуемым образом, вплоть до момента, когда мы заплатим за еду и попрощаемся с администратором, выходя из ресторана.

Этот пример показывает нам, что мозг создает определенные «короткие пути» на основе предыдущего опыта. Если у нас есть знание о каком-то опыте, мы легко в нем сориентируемся. Эта способность демонстрирует, что в свой опыт мы вносим организованное знание, основываясь на внутренней модели, направляющей наше поведение.

Когнитивные психологи называют такие внутренние модели схемами или скриптами. Если вы будете внимательны к себе на протяжении дня, то заметите много скриптов, которым следуете: собираетесь на работу, ведете машину, оплачиваете покупки в магазине и т. д.

Эти скрипты также определяют и наши автоматические реакции, которые зачастую даже не требуют осознанной мысли. Так, вы спокойно ведете машину, даже слушая радио.

Таким же образом наш мозг формирует ментальные структуры, которые помогают справляться с потенциально эмоциональными ситуациями, такими как отвержение, успех, неудача и пр. Например, если мы переживаем небольшую неудачу – опоздали на поезд или совещание, – то можем решить, что мы безответственны, и отреагировать чувством вины и сожаления. Мы можем робко войти на совещание, словами и поведением выражая не просто «Извините», но «Я сделал что-то плохое». Эти мысли, чувства и поведение происходят из коренного убеждения «Я неполноценен». Ваше опоздание просто еще раз подтвердило это убеждение: «Вот он, еще один пример того, какой я дефектный».

Принятие другого коренного убеждения приведет к совершенно другим реакциям. Если на глубинном, фундаментальном уровне я верю, что достойный человек, то свое опоздание не буду рассматривать как показатель моей ценности. Я также буду испытывать меньше стресса по пути на работу, поскольку моя ценность как человека не зависит от того, приеду ли я вовремя. Даже если начальник сделает мне замечание, это не сильно скажется на моей самооценке.

Иногда наши внутренние убеждения выражаются через предположения о том, какими нас видят окружающие. Данный процесс – определенного вида «проекция»: мы проецируем убеждения о самих себе на других людей. Например, если я сделал ошибку и думаю, что другие считают меня сплошным недоразумением, возможно, я так думаю о себе. Если вы обратите внимание на предполагаемое мнение окружающих, это может помочь вскрыть ваши коренные убеждения.

Подумайте, какие автоматические негативные мысли часто приходят к вам в голову. Замечаете ли вы повторяющиеся мысли? Может быть, вы даже отслеживаете повторяющиеся темы, которые вызывают определенные эмоции и поведение (например, чувство потери ведет к депрессивным мыслям; см. главу 4, стр. 85–86).

Если вы уже поработали над определением и изменением своих автоматических мыслей, можете записать их во внешних кругах на рисунке ниже.

Рассматривая эти мысли, можете ли вы найти общее убеждение, которое их объединяет? Если да, запишите его в центральном круге.

Например:

Эстер очень волновалась о своем здоровье. Так она заполнила схему коренных убеждений. [8]