Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

В то же время осознанный подход не требует, чтобы мы совершали дополнительные действия. Если бежим – мы бежим. Если ведем машину – мы ведем машину. Люди иногда возражают, что осознанность в некоторых ситуациях может отвлекать и даже быть опасной. Однако верно обратное: мы в большей безопасности и меньше отвлекаемся, когда наше внимание сконцентрировано на том, что мы делаем.

Осознанное присутствие в жизни позволяет достичь двух целей. Во-первых оно дает возможность извлечь больше из происходящего. Тогда мы не бредем по жизни как лунатики и можем открыть для себя богатство нашей реальности даже в обычных бытовых заботах. Во-вторых, когда мы присутствуем в настоящем, не пережевываем события прошлого и не тревожимся о будущем. Именно поэтому практика осознанности во многом снижает тревогу и депрессию.

Многое в нашем ощущении несчастности идет от того, что не имеет никакой связи с настоящим моментом. Например, однажды вечером я возвращался домой и вдруг начал думать о здоровье своих детей. Прежде чем опомниться, я уже нарисовал трагический сценарий, как они смертельно заболевают. Я расстроился так, будто все это уже случилось. Когда я вернулся в настоящий момент, заставил себя замечать окружающую реальность: еще светло, летают птицы, трава зеленая, а небо голубое. Насколько я знал, мои дети были здоровы. У меня не было нужды жить в этой трагической фантазии. Трудно было не улыбнуться, осознав, что я сейчас иду домой, чтобы увидеть их.

ПРИНЯТИЕ

Вторым основополагающим моментом осознанности является принятие. Это означает открытие нашему опыту по мере его развертывания.

Несколько мучительных ночей спустя Мэтт понял, что ему нужен новый способ укладывать дочь спать. Следующей ночью он попробовал такой подход: что, если позволить ночи идти своим чередом? Ведь его внутреннее сопротивление не облегчало задачу. Наоборот, каждую ночь он испытывал досаду на своего ребенка. Он решил сделать все возможное, чтобы помочь дочери уснуть и не контролировать, когда именно это произойдет.

В первый раз, когда дочь заплакала, Мэтт сделал глубокий вдох, прежде чем зайти в ее комнату. Вместо того чтобы сказать себе «Как меня это бесит» или «Какой абсурд», он подумал: «В данный момент происходит вот это». И затем он начал осознавать, что стоит за этим утверждением: он стоял у кроватки дочери, которую любил больше всего на свете. Он слегка похлопывал ее по ее крошечной спинке, размером почти с его ладонь. Он слышал, как замедляется ее дыхание. Он заметил, что в самый этот момент ему не хотелось на что-то жаловаться. Ему не было холодно, он не был голоден, он был в безопасности. Его дочь здорова. Просто она пока не хочет спать. Возможно, все было именно так, как и должно быть.

Пример Мэтта демонстрирует важные выводы об осознанном принятии. Этот подход не означает, что мы должны отказаться от своего видения событий. Конечно, Мэтту хотелось, чтобы его дочь быстро засыпала, оставляя ему больше вечернего времени для себя. Принятие здесь означало не удерживаться за свои предпочтения и не думать, что его дочь специально отказывается спать.

Соответственно, Мэтт не отказался от соблюдения ритуала отхода дочери ко сну, который они с женой разработали, чтобы она засыпала в собственной кровати. Он придерживался плана, который обеспечивал предсказуемость и постоянство, одновременно осознавая, что не может строго контролировать сон своей дочери.

Когда мы перестаем бороться с течением вещей, освобождаемся от огромного напряжения. В ранние годы карьеры у меня был очень строгий куратор. Я часто ловил себя на мысли: почему она ведет себя так нерезонно? В конце концов я пришел к выводу, что она просто была трудным человеком. Все, точка. Мое принятие этого не изменило ее поведения, но освободило меня от необходимости реагировать так, будто я удивлен ее действиями. Она была просто формалисткой.

Важной частью принятия является то, что оно позволяет нам адекватно реагировать на факты перед нами. Принятие характера моего начальника прояснило, что мне нужно искать работу в другом месте. В этом разница между принятием и апатией.

Тренировка осознанности помогает при широком спектре психологических состояний: тревоге, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронических болях, нарушениях пищевого поведения, неумеренном гневе, нарушениях сна, обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трудностях в отношениях, отказе от курения и стрессе. Многие программы в КПТ были разработаны с включением практик осознанности. Одна из первых таких программ – когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ[10]), разработанная психологами Зинделем Сигалом, Джоном Тисдейлом и Марком Уильямсом. Эти исследователи заключили, что методы осознанности подходят для устранения некоторых факторов, провоцирующих депрессию. Например, практикуя внимание к своему внутреннему состоянию, можно усилить способность определять ранние сигналы депрессии – появление оторванных от реальности автоматических негативных мыслей.

МВСТ включает элементы традиционной КПТ, одновременно интегрируя практики осознанности для предотвращения рецидивов. Большинство практик построено на использовании осознанности для определения проблемных мыслей. В них также особое значение уделяется построению новых взаимоотношений с нашими мыслями. То есть мы можем научиться видеть в них просто мысли, не реагируя на них.

Множество исследований показало, что МВСТ достигает своей цели. Например, работы Сигала, Тисдейла и Уильямса показали, что среди людей с рекуррентной депрессией[11] МВСТ снижает риск рецидива примерно наполовину в сравнении с группой пациентов, получавших иную терапию (антидепрессанты, другие виды психотерапии).

Терапия принятия и ответственности (ACT[12]), разработанная Стивеном Хайесом, также получила широкую поддержку исследователей за свою действенность в лечении депрессии, тревоги и хронической боли. Как следует из названия, она подчеркивает важность принятия опыта, чтобы совершать действия, поддерживающие наши ценности.

Близка к ACT, основанная на принятии, поведенческая терапия (ABBT[13]), которую разработали я, Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер для лечения тревожных расстройств общего характера. Наиболее эффективная и проверенная терапия для лечения пограничного расстройства личности – изнуряющего, деструктивного и трудно поддающегося лечению состояния – также включает в себя элемент осознанности, чтобы иметь возможность справиться с сильными эмоциями, которыми сопровождается данный диагноз. Осознанность оказывает безусловный целительный эффект на многие психологические состояния. Каким образом данный подход приводит к улучшениям?