Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Важно помнить, что, когда тревога начинается в миндалевидном теле, вмешательства, ориентированные на кору, такие как логика и доказательства, не всегда дают эффект. Тревогу, связанную с миндалевидным телом, часто можно опознать по присущим ей особенностям: так, она возникает совершенно неожиданно, вызывает сильные физиологические реакции и по своей интенсивности кажется несоизмеримой с ситуацией. Когда тревога начинается в миндалевидном теле, вы, чтобы справиться с ней, должны использовать язык миндалевидного тела. Наиболее эффективно такую тревогу снимают способы, описанные во второй части этой книги.

Если же вы знаете, что тревога началась в коре, действенным будет подход, состоящий в изменении ваших мыслей и образов, чтобы уменьшить их влияние на миндалевидное тело. Как это сделать, вы узнаете из третьей части книги. Чем меньше кора активизирует миндалевидное тело, тем ниже уровень тревоги в целом.

В этой главе мы приведем неформальные методы, которые помогут вам распознать и описать свои типичные реакции тревоги, чтобы определить ее происхождение. Пожалуйста, обратите внимание, что это не профессиональные методы; они нужны для того, чтобы просто помочь вам исследовать свои склонности, связанные с миндалевидным телом и корой.

Начнем с тревоги, инициированной нейронными цепями в коре. Определенные типы активности в коре, часто переживаемые как мысли или образы, со временем могут заставить миндалевидное тело запускать стрессовую реакцию вместе со всеми сопутствующими неприятными симптомами. Вариантов такой активации множество, но потенциальное последствие одно: вы начнете испытывать тревогу. Упражнения, приведенные в этой главе, позволят вам лучше понять некоторые наиболее распространенные механизмы запуска тревоги по корковому пути, также вы сможете выяснить, какой тип тревоги присущ именно вам. Как правило, люди не обращают особого внимания на конкретные мысли и образы, возникающие в коре. Между тем для вас важно быть внимательными и понимать, что происходит в вашей коре в любой момент. Научившись распознавать, какие процессы вызывают тревогу, вы сможете менять их раньше, чем они разрастутся до полномасштабной тревоги. Мы расскажем, как это делать, в третьей части книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ВОЗНИКАЮЩУЮ В ЛЕВОМ ПОЛУШАРИИ

Как мы объяснили в главе 3, кора левого полушария может генерировать тревожное предчувствие – беспокойство о том, что произойдет, и непрерывный мысленный поиск выхода. При этом типе тревоги люди склонны к руминации, к сосредоточению на ситуации или к постоянной потребности многократно ее обсуждать.

Прочитайте приведенные ниже примеры и отметьте те, которые описывают вас.

Я очень часто прокручиваю в уме потенциальные проблемные ситуации, обдумывая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я часто вспоминаю проблемные ситуации из прошлого и размышляю о том, как я мог бы лучше выйти из них.

Я нередко захожу в тупик, придумывая различные пути обсуждения с кем-либо проблем или прочих тем.

Иногда я просто не могу выключить поток негативных мыслей, и они часто мешают мне спать.

Мне свойственно рассматривать проблему с многих точек зрения.

Я чувствую себя намного лучше, когда у меня есть решение, как преодолеть трудности, которые могут возникнуть.

Я знаю, что склонен размышлять о трудностях – таким образом я пытаюсь найти им объяснение.

Мне трудно заставить себя прекратить думать о том, что вызывает у меня тревогу.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, возможно, вы проводите слишком много времени, сосредоточиваясь на неприятных ситуациях и впадая в раздумья, которые заставляют вас тревожиться все больше. Ваше левое полушарие ищет решение, однако повышенное внимание к потенциальным трудностям может активизировать миндалевидное тело. В этом случае, думая о проблемах, которые могут и не возникнуть, вы понапрасну лишаете себя спокойной жизни.

Левое полушарие отвечает за ряд наших высших способностей, и без его участия люди не смогли бы создать тот высокотехнологичный мир, в котором мы живем. Но беспокойство и руминация, вызываемые левым полушарием, заставляют нас страдать от тревоги. В третьей части книги мы более подробно рассмотрим механизмы, по которым левое полушарие инициирует тревогу. Мы поможем вам выявить конкретные виды мыслительных процессов, приводящих к тревожности, – среди них пессимистический настрой, навязчивые идеи, перфекционизм, катастрофизация, чувство вины и стыда. Вы узнаете, как можно изменить эти мыслительные процессы.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ВОЗНИКАЮЩУЮ В ПРАВОМ ПОЛУШАРИИ

Благодаря правому полушарию коры мы обладаем воображением и способны визуализировать события, которые в действительности не происходят. Однако, воображая неприятные ситуации, мы можем активизировать миндалевидное тело. Сосредоточенность правого полушария на невербальных аспектах коммуникации, таких как выражения лица, тон голоса или язык тела, может заставить нас сделать на основе этой информации поспешные выводы. Например, придав слишком большое значение выражению лица или жесту, мы решим, что наш собеседник рассержен или разочарован.

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые описывают вас.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я очень сильно реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу вообразить несколько сценариев того, как ужасно может сложиться ситуация.

Я склонен представлять, как люди критикуют или отвергают меня.

Я часто представляю, что я сбит с толку.

Я иногда представляю картины ужасных событий.

Я полагаюсь на интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я внимательно слежу за языком тела людей и понимаю едва заметные сигналы.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вашей тревожности может способствовать склонность выстраивать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные интерпретации поведения людей. Эти процессы правого полушария могут заставить ваше миндалевидное тело реагировать так, как будто вы находитесь в опасной ситуации, хотя на самом деле никакой угрозы нет. Существует множество стратегий, включая игру, физические упражнения, медитацию и воображение, которые помогают активизировать левое полушарие, генерировать положительные эмоции и успокаивать правое полушарие. Мы изложим эти стратегии в главах 6, 9, 10 и 11.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ – РЕЗУЛЬТАТ ИНТЕРПРЕТАЦИЙ

В главе 3 мы обсуждали, что интерпретация событий, ситуаций и реакций других людей может заставить нас тревожиться. Тревогу в этом случае вызывает не сама ситуация, а то, как кора ее интерпретирует.