Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕОБЪЯСНИМУЮ ТРЕВОГУ

Когда тревога кажется необъяснимой или охватывает вас внезапно и вы не можете найти никакой серьезной причины для нее, вероятно, она началась в миндалевидном теле. Свое состояние вы могли бы описать словами: «Я просто не знаю, почему я так себя чувствую; это совершенно непонятно», – потому что ни одна из ваших мыслей и ни одно их текущих переживаний не объясняют это чувство. Как мы уже отмечали, реакции миндалевидного тела часто запускаются без осознания происходящего и часто озадачивают.

Прочитайте утверждения, описывающие проявления необъяснимой тревоги, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда у меня безо всяких причин начинается сильное сердцебиение.

Находясь в гостях, я часто хочу уйти домой, даже если все идет прекрасно.

Я часто чувствую, что не контролирую свои эмоциональные реакции.

Я не могу объяснить, почему я реагирую именно так во многих ситуациях.

У меня бывают внезапные приливы тревоги, которые, кажется, появляются безо всякой причины.

Я испытываю дискомфорт, когда иду в определенные места, но причин этого не нахожу.

Я часто чувствую внезапную панику.

Обычно я не могу определить, что именно заставляет меня тревожиться, то есть служит триггером тревоги.

У нас нет доступа к воспоминаниям миндалевидного тела. Поэтому, когда ваше миндалевидное тело выдает реакцию, вы можете понятия не иметь, на что или почему оно отреагировало. Хорошие новости состоят в том, что, даже не понимая реакций своего миндалевидного тела, вы располагаете большим арсеналом методов, помогающих успокоить и перенастроить его.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ

Если источником тревоги является миндалевидное тело, у вас, вероятнее всего, в качестве первых ее симптомов будут наблюдаться физиологические изменения. Вы еще не успеете обдумать или полностью осмыслить ситуацию, как у вас может начаться сильное сердцебиение, вы вспотеете и ощутите сухость во рту. Миндалевидное тело запрограммировано так, чтобы возбуждать симпатическую нервную систему, активизировать мышцы и высвобождать адреналин в кровоток. Поэтому физиологические симптомы как первый признак тревоги – хороший индикатор того, что эту реакцию запустило именно миндалевидное тело.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие быстрые физиологические реакции, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я обнаруживаю, что у меня сильно колотится сердце, даже когда для этого нет никакой очевидной причины.

Мое состояние за несколько секунд может измениться от спокойного до полной паники.

У меня внезапно сбивается ритм дыхания и ухудшается самочувствие.

Иногда у меня кружится голова или я чувствую себя так, будто вот-вот упаду в обморок, причем эти ощущения возникают быстро.

У меня сводит живот, и я сразу же чувствую тошноту.

Я помню о сердце, потому что испытываю боль или дискомфорт в груди.

Я начинаю потеть при отсутствии физической активности.

Я понятия не имею, что на меня находит. Я просто вдруг начинаю дрожать.

Если вы отметили многие из этих утверждений, вполне вероятно, что источник вашей тревоги – реакция миндалевидного тела. Испытывая подобные ощущения, вы можете предположить, что вам действительно что-то угрожает. Однако ваше миндалевидное тело может просто реагировать на триггер, который не является точным индикатором опасности. Поэтому помните, что чувство опасности не обязательно указывает на присутствие угрозы. Распознав у себя эти физиологические реакции, вы можете применять стратегии, предложенные во второй части этой книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ СПОНТАННЫЕ АГРЕССИВНЫЕ ЧУВСТВА ИЛИ ДЕЙСТВИЯ

Склонность к агрессии основана на элементе «бей» реакции «бей, беги или замри». Одни люди предпочитают отступать и избегать конфликтов или угрожающих ситуаций, а другие склонны к агрессивным реакциям. Внезапное ощущение угрозы может спровоцировать у них вспышку гнева или нападение на других. Эта агрессивная реакция, которая уходит корнями в защитную природу миндалевидного тела, особенно характерна для страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие спонтанные агрессивные чувства или действия, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу неожиданно вспылить в определенных ситуациях.

Чтобы выплеснуть свое отчаяние, мне нужно совершить какое-то физическое действие.

Я срываюсь на людей и позже понимаю, что моя реакция была чрезмерной.

Я неожиданно грублю другим.

Я чувствую, что способен причинить кому-нибудь вред в стрессовом состоянии.

Я не хочу срывать свой гнев на людях, но ничего не могу поделать с этим.

Родные и друзья знают, что со мной нужно быть осторожным.

В расстроенных чувствах я ломал или бросал вещи.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то вам будут полезны методы, описанные во второй части книги. Может показаться, что справиться с миндалевидным телом, запускающим агрессивную реакцию, невозможно, однако контролировать свое поведение вполне в вашей власти. Сдерживающий и успокаивающий эффекты оказывают физические упражнения. Кроме того, желание немедленно действовать можно удовлетворить, предприняв то, что позволит быстро выйти из угрожающей ситуации.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕСПОСОБНОСТЬ МЫСЛИТЬ ЯСНО

Если вы не просто встревожены, а не способны сосредоточиться, это мощный индикатор того, что тревога вызвана миндалевидным телом. Когда вмешивается миндалевидное тело, оно отменяет контроль коры над вниманием и берет управление на себя. В этом случае вы оказываетесь не в состоянии управлять своими мыслями. Помните, что с эволюционной точки зрения способность миндалевидного тела захватывать контроль, обнаружив опасность, помогла нашим отдаленным предкам выжить. Поэтому миндалевидное тело сохранило эту способность. Однако если мы становимся не способны на чем-то сосредоточиваться или о чем-то думать, то ощущаем замешательство и бессилие.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие неспособность мыслить ясно, и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда на меня давят, у меня начинаются провалы в памяти и я не могу думать.

Я знаю, что, когда я встревожен, я не способен сосредоточиться на том, что должен делать.

Бывает, когда я волнуюсь, не могу сосредоточиться.

Когда на меня кричат, я не способен вразумительно ответить.

Когда я чувствую панику, мне часто трудно сосредоточиться на том, что я должен делать.