Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Для того чтобы определить, есть ли у вашей коры склонность превращать нейтральные ситуации в источник тревоги, прочитайте приведенный ниже список и отметьте те утверждения, которые относятся к вам.

Я склонен ожидать худшего.

Я думаю, что принимаю комментарии людей слишком близко к сердцу.

Мне трудно принять тот факт, что я допускаю ошибки, и я очень переживаю, когда ошибаюсь.

Мне трудно сказать «нет», потому что мне не нравится разочаровывать людей.

Когда меня постигает неудача, я считаю проблему неразрешимой, и мне хочется сдаться.

Когда мне трудно что-то найти, я беспокоюсь о том, что никогда не найду это.

Я склонен сосредоточиваться на недостатках своей внешности.

Когда кто-то дает мне совет, я расцениваю это как критику.

Если вы отметили многие из утверждений, это означает, что интерпретации, которые вам предоставляет ваша кора, вероятно, увеличивают тревогу. Многие люди полагают, что их заставляют тревожиться определенные ситуации, однако на самом деле тревога всегда начинается в мозге. Тревога – это человеческая эмоция, генерируемая человеческим мозгом, причем вызвана она реакцией мозга на различные ситуации, а не самими ситуациями. Люди по-разному реагируют на одно и то же событие из-за различных интерпретаций. Например, увидев волка в лесу, турист может испугаться, а зоолог – прийти в восторг. То, как ваша кора интерпретирует события, может сильно влиять на интенсивность вашей тревоги. Из глав 10 и 11 вы узнаете, как сопротивляться интерпретациям, вызывающим тревогу.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, КОТОРУЮ ПОРОЖДАЕТ ПРЕДЧУВСТВИЕ

Имея некое предчувствие, вы с помощью коры обдумываете будущие события или воображаете их. Если эти события могут быть негативными, предчувствие способно усилить тревогу. В этом случае вы рискуете начать тревожиться о том, что, возможно, никогда и не произойдет. Бывает также, что событие должно произойти обязательно и человек начинает думать и беспокоиться о нем очень заранее – тогда, вместо того чтобы пережить это событие только однажды, он переживает его неоднократно.

Ниже дано несколько утверждений, которые описывают поведение человека, склонного к такого рода поведению. Прочитайте список и отметьте фразы, которые можете отнести к себе.

Если я знаю, что назревает потенциальный конфликт, я много времени обдумываю его.

Я думаю о том, как люди могут расстроить меня своими словами.

Я почти всегда способен думать о нескольких вариантах плохого завершения ситуации.

Когда я знаю, что что-то может пойти не так, я постоянно думаю об этом.

Я могу беспокоиться о чем-то за месяцы до того, как это произойдет.

Если мне необходимо выступать или произносить речь перед группой, я не могу прекратить думать об этом.

Если есть вероятность опасности или болезни, я чувствую, что должен обдумать это.

Я часто напрасно трачу время, думая о решениях проблем, которые никогда не возникают.

Если у вас есть склонность предчувствовать негативные события, вы тревожитесь больше, чем необходимо. Постарайтесь осознать: с трудными ситуациями в жизни приходится сталкиваться всем, но нет никакой нужды думать о них заранее, когда ничего плохого не происходит. Мы рассмотрим стратегии изменения ваших мыслей в главе 11.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ОСНОВАННУЮ НА НАВЯЗЧИВЫХ ИДЕЯХ

Навязчивые идеи – это повторяющиеся, неконтролируемые мысли или сомнения, которые иногда сопровождаются компульсиями, то есть действиями или ритуалами, выполняемыми для снижения тревоги. Они возникают в коре и стимулируются тревогой, которую запускает миндалевидное тело. Навязчивые идеи в значительной степени являются продуктом лобных долей коры и связаны с чрезмерной активацией нейронных цепей в орбитофронтальной коре – части мозга, расположенной сразу за глазами (Zurowski et al., 2012).

Прочитайте следующие утверждения, отражающие навязчивые идеи и компульсии, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я уделяю много внимания поддержанию во всем порядка, мне очень важно все выполнять правильно.

Я склонен все перепроверять до тех пор, пока не сочту, что все правильно.

Меня преследуют определенные сомнения, от которых я не могу избавиться.

Я боюсь заразиться, подцепить микробы.

У меня бывают мысли, которые я считаю недопустимыми.

Меня тревожат некоторые желания, приходящие мне на ум.

Я зацикливаюсь на определенной идее, сомнении или мысли и не могу оставить ее.

Существуют привычные действия, которые я должен выполнить, чтобы чувствовать себя хорошо.

Если вы отметили несколько пунктов, задумайтесь, не тратите ли вы слишком много времени, сосредоточиваясь на определенных мыслях или действиях. Ведь тем самым вы поддерживаете паттерны, которые способствуют развитию тревожности. Навязчивые мысли могут и не сопровождаться навязчивыми действиями, но часто они формируются, когда человек решает, что некие «ритуальные» действия дают ему временное облегчение при тревоге. В действительности компульсии не помогают, однако миндалевидное тело может поддерживать их именно из-за этого облегчения. Преодоление навязчивых идей и компульсивного поведения требует подхода, который нацелен и на миндалевидное тело, и на кору. Мы обсудим способы работы с навязчивыми идеями в третьей части, а в главе 8 опишем методы, которые помогают бороться с компульсиями.

Итак, вы выяснили, какую роль в запуске тревоги у вас играет кора. Теперь нужно оценить, насколько вы склонны к тревоге, которую запускает миндалевидное тело. Напомним, что миндалевидное тело участвует в процессе всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или страх. Но ваша задача сейчас – выяснить истоки тревоги в миндалевидном теле. Зная эту исходную точку, проще выбрать методы, которые эффективно помогут управлять тревогой. Если вашу тревогу запускают нейронные цепи в самом миндалевидном теле, то стратегии, нацеленные на кору, будут бесполезны. Во второй части книги мы даем ряд техник, которые помогают справиться с тревогой, запускаемой миндалевидным телом: это релаксация, экспозиция пугающих объектов или ситуаций, физические упражнения, работа с паттернами сна.

Для того чтобы определить, где началась та или иная реакция тревоги – в миндалевидном теле или в коре, вы должны учесть, что происходило перед тем, как вам стало тревожно. Если вы были сосредоточены на определенных мыслях или образах, тревога началась в коре. Если же реакция тревоги вызвана конкретным реальным объектом, местом или ситуацией, то исходная точкой, скорее всего, миндалевидное тело.