Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек - Джессика Кэссити

руководством доктора Ричарда Петти, почетного профессора и главы отделения психологии.

В этом исследовании студентам-участникам предлагали, сидя прямо либо сгорбившись, перечислить три своих достоинства и три недостатка, которые влияют на перспективы трудоустройства. После этого студентов попросили рассказать о том, насколько, по их мнению, они будут успешны в дальнейшей профессиональной деятельности. Независимо от того, какие достоинства и недостатки указывали участники, у тех, кто сидел прямо, оценка своих способностей больше соответствовала указанным качествам. Другими словами, чем более правильной у них была осанка во время эксперимента, тем больше они были уверены в том, что написали, и оценивали свои перспективы значительно выше или ниже, чем сутулившиеся участники.

Петти отмечает, что не только осанка способна повысить уверенность в своих словах или действиях. «Когда вы выпрямляетесь, улыбаетесь и киваете, вы производите впечатление человека уверенного и позитивно мыслящего», — говорит Петти. Попробуйте так делать, когда высказываете (или даже просто обдумываете) свои идеи, и окружающие будут больше вам доверять — и вы сами поверите в то, что говорите.

099. Пешком от депрессии

Целых 15 процентов американцев хотя бы раз испытывали приступ депрессии. Хотя всем нам случается предаваться печальным мыслям, настоящая депрессия — упадок настроения, потеря интереса к привычным занятиям и удовольствия от них, проблемы с аппетитом, сном или самооценкой, — начинается тогда, когда мы зацикливаемся на негативных мыслях. Доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии, рассказывает: «Сканирование активности головного мозга показывает, что когда негативная информация попадает в сознание человека, находящегося в депрессии, то от нее очень трудно избавиться». Если отвлечься на другие стимулы или занятия, симптомы временно отступают, но, предупреждает Берман, негативные мысли обычно возвращаются, едва дело закончено. Однако наука говорит, что негативные мысли стоит не заглушать, а по-новому к ним прислушиваться. Когда вы не в духе, попробуйте прогуляться в парке. «На природе, в менее напряженной обстановке лучше получается пересмотреть свои проблемы», — отмечает Берман. Сосредоточьтесь на зрительных и слуховых впечатлениях, пока ваше сознание прорабатывает негативные мысли, и, возможно, так будет легче от них избавиться. Но если симптомы депрессии не становятся слабее больше двух недель, стоит обратиться к врачу.

100. Добавьте движение в повседневную жизнь

Сидячий образ жизни — один из факторов ожирения и повышенного риска ряда заболеваний. Но если день ото дня двигаться даже чуть больше, со временем результат вас удивит! Новые исследования показывают, что даже незначительное увеличение физической активности способно привести к серьезным улучшениям: Доктор Джеймс Левин, профессор медицины в клинике Мэйо, изучает, сколько калорий сжигается во время повседневных бытовых действий, например, когда мы поднимаемся по лестнице или несем из магазина пакеты с продуктами. Он обнаружил, что люди, которые включают физическую активность в повседневные занятия — например, подходят к коллеге обсудить рабочий вопрос, а не пишут для этого письмо, паркуются дальше от входа в офис и так далее, — сжигают до 350 дополнительных калорий в день. Это равнозначно 45 минутам тренировки на велотренажере — причем вы даже не вспотеете!

Купите шагомер и носите его весь день, чтобы определить, какое расстояние вы обычно проходите пешком. Потом задайте себе новую цель на день — постарайтесь довести число шагов до 10 000 (около 8 километров). И дома, и в офисе, и в городе полно возможностей набрать нужное количество шагов!

101. Учитесь слушать — и укрепляйте дружбу

Если для вас поддержать близкого человека значит выслушать его проблемы и затем объяснить, как их решить, возможно, что на самом деле вы выстраиваете между вами стену отчуждения. Доктор Паркер Палмер предлагает такую памятку для настоящей дружбы: «Не исправляю, не спасаю, не советую, не переделываю».

«Когда друг выглядит встревоженным или жалуется вам на трудности, наверняка вы попросите рассказать о том, что случилось», — говорит Палмер. Но если вы, послушав несколько минут, начинаете советовать, как нужно поступить, вашему другу может показаться, что вы его не слушаете, а только критикуете. Включите умение «глубоко слушать», как это называет Палмер: отвлекитесь от своей роли «спасателя».

«Многие из нас считают, что в жизни нужно помогать другим, но часто наши советы подавляют», — говорит Палмер. Пусть друг выговорится, и, если ему не удается самому найти решение, начните задавать вопросы, которые помогут ему чуть лучше понять, какие чувства он испытывает. «Создавая в общении безопасное пространство, вы помогаете человеку поговорить на глубинном уровне с самим собой, а не с вами. Ваши представления о том, как ему следует поступить, больше тешат ваше эго, а не отвечают его душевным запросам».

102. Ешьте медленнее — ешьте меньше

Если вы будете есть медленнее, вы сбросите лишний вес. Во всяком случае, на это указывают результаты исследования, проведенного греческими учеными. В эксперименте двум группам участников давали одинаковые порции мороженого; одной группе дали указание съесть порцию за пять минут, а другой — есть десерт в течение тридцати минут. Сразу после того, как мороженое было съедено, участников попросили оценить, насколько они сыты. Те, кто ел быстро, отмечали более низкий уровень насыщения, чем те, кто наслаждался десертом долго, хотя порции у них были одинаковые.

Мораль такова: «Когда мы едим медленно, выделяется больше гормонов, сигнализирующих мозгу о насыщении, и мы обычно останавливаемся раньше», — объясняет один из авторов исследования, доктор Александр Коккинос, преподаватель терапевтической медицины в медицинской школе Афинского университета. Хотя торопливые едоки в конце концов тоже чувствовали насыщение, но успевали до этого положить себе — и съесть — вторую порцию.

Чтобы есть медленнее, сосредоточьтесь на еде, сведя к минимуму отвлекающие факторы. Выключите телевизор, отойдите подальше от компьютера и настройтесь на то, чтобы получить удовольствие от поглощения пищи — неважно, в одиночестве вы едите или за столом со всей семьей. Еще один способ есть медленнее и меньше: разделите каждое блюдо на несколько. Пусть салат лежит на одной тарелке, мясо — на другой, гарнир — на третьей. Когда вы едите медленнее и больше времени уделяете каждому приему пищи, скорее всего, добавки вам не захочется.

103. Повод для улыбки

Поговорка «Аппетит приходит во время еды» применима ко многому в жизни, но вряд ли вы подозревали, что ею можно руководствоваться, чтобы повысить настроение. Когда нам хорошо, мы улыбаемся; но исследования показывают, что улыбка — даже если у вас на душе тоска — поднимает настроение автоматически. «Ничего удивительного, что, улыбаясь, мы воспринимаем себя как более счастливых людей», — говорит доктор Мэтью Гертенштейн, доцент кафедры психологии и руководитель лаборатории осязания и эмоций Университета Депоу. Но есть и физиологическая связь: «Многие данные подтверждают, что от улыбки в самом деле повышается настроение, — говорит он. — Когда