Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек - Джессика Кэссити

Прогулка на свежем воздухе — моментальное успокоение

Заметили за собой повышенную раздражительность? Отправляйтесь на улицу. Всего пять минут на свежем воздухе помогут привести настроение в норму и снизить риск психических заболеваний, сообщают ученые из Эссекского университета. Они проанализировали результаты десяти исследований, посвященных воздействию природы на различные аспекты психического здоровья, и обнаружили, что даже нескольких минут на свежем воздухе достаточно, чтобы повысить уровень счастья. Подарите себе радость — поработайте с утра в саду, прогуляйтесь в середине рабочего дня или покатайтесь на велосипеде после обеда. Уже самого пребывания на свежем воздухе достаточно, чтобы поднять настроение, однако ученые отмечают, что особенно полезно не просто любоваться природой, а заниматься при этом чем-то активным (заодно сожжете лишние калории).

124. Разминка повышает эффективность тренировки

Если ваша разминка ограничивается тем, что вы наклоняетесь завязать шнурки, подумайте, как с пользой проводить время перед тренировкой. Обзор 32 исследований показал: те, кто перед занятием разминался, показывали более высокую результативность (например, скорость или интенсивность бега). Один из авторов обзора, доктор Андреа Фрадкин, доцент кафедры теории физкультуры Блумсбергского университета, говорит, что пятиминутной разминки достаточно, чтобы качественно повысить результативность тренировки.

Наиболее эффективна разминка из трех частей, подобранная в соответствии с предстоящей тренировкой: «Вначале хороша легкая аэробная нагрузка, чтобы разогреть тело и улучшить циркуляцию крови и кислорода». Это может быть ходьба, бег или прыжки «ноги вместе — ноги врозь». Затем, советует Фрадкин, займитесь растяжкой: подготовьте к нагрузке мышцы, которые собираетесь прорабатывать, и тренировка будет легче даваться. Наконец, «порепетируйте» то действие, которым будете заниматься. Например, перед пробежкой побегайте на месте, а перед футбольной тренировкой поупражняйтесь в коротких перебежках из стороны в сторону и вперед-назад. Эта «мини-репетиция» для мышц поможет им настроиться на нужные движения, говорит Фрадкин.

125. Устройте себе вегетарианский день

Не каждый может стать вегетарианцем, но время от времени придерживаться вегетарианского питания полезно любому, советует доктор Лалита Каул, специалист по вопросам питания и профессор медицинской школы Говардского университета. «Вегетарианские блюда богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами», — говорит Каул. Даже если вы регулярно едите овощи, отказ от мяса на день превратит их из гарнира в звезду обеда.

Чтобы вегетарианский обед был максимально полезным, не переусердствуйте с крахмалистыми продуктами. Выберите блюда из овощей или бобовых. Листовые зеленые овощи — прекрасный источник витаминов A, C и K, а также содержат кальций, производные фолиевой кислоты и клетчатку. Помните: чем ярче цвет продукта, тем более полезным будет блюдо. Смешайте на тарелке разные оттенки: красный перец, желтую кукурузу, зеленый шпинат, фиолетовую свеклу, оранжевую морковь. Источником белка может послужить соевый сыр тофу, а также молочные продукты — сыр, йогурт, молоко.

126. Чтобы сжигать больше жира за меньшее время, попробуйте интервальные тренировки

При напряженном ритме жизни выкроить время для спорта трудно — какие-нибудь полчаса в обеденный перерыв или перед тем, как забирать детей из школы. Оптимизируйте это время — и увеличьте количество сжигаемых калорий — с помощью интервальных тренировок. Во время интервальной тренировки вы чередуете периоды очень интенсивной нагрузки с менее интенсивными: так за меньшее время сжигается больше калорий, чем при занятиях в равномерном ритме. А по данным исследования канадского Университета Макмастера, эти короткие ускорения помогают увеличить силу и выносливость быстрее, чем обычная тренировка, а также способствуют сжиганию жира. Хотя повышение эффективности отмечается при максимальной интенсивности упражнений — когда вы бежите, шагаете, крутите педали или плывете на пределе возможностей, — однако результат будет заметен, если заниматься и с чуть меньшей интенсивностью, когда вы выкладываетесь не на все сто, а, скажем, на восемьдесят процентов. Начиная интервальные тренировки, отмечайте время, чтобы на каждые две минуты занятия в спокойном темпе приходилось пятнадцать секунд спринта. Постепенно доведите периоды спринта и нейтрального темпа примерно до одинаковой продолжительности.

127. Не прячьтесь от проблем, но и не набрасывайтесь на них — решайте их

В разрешении конфликтов большинство людей придерживаются одной из двух позиций: либо избегают конфликта и надеются, что все разрешится само собой, либо бросаются его решать, чтобы как можно быстрее от него отделаться. Но ни то ни другое на самом деле не помогает уладить конфликт, говорит Линн Хердл-Прайс, президент нью-йоркской консалтинговой организации Hurdle-Price Professionals, специализирующейся на конфликтологии и разрешении культурных противоречий. Лучший способ найти решение — это уделить проблеме время и внимание.

«Улаживание конфликта — медленный процесс», — предупреждает Хердл-Прайс. Для начала постарайтесь увидеть проблему объективно: прислушайтесь к чужим точкам зрения. Потом спокойно обдумайте услышанное. Наконец, проговорите возможные решения. Придумайте несколько собственных предложений, учитывая позиции собеседников, и побудите их предложить свои варианты решений. По словам Хердл-Прайс, результаты и умение находить решения требуют времени, терпения и веры в процесс. Но по мере того, как вы научитесь достигать решений, которые лучше устраивают всех, этот процесс станет меньше вас пугать.

128. Научитесь доверять себе

Когда вам предстоит принять сложное решение, как вы поступаете? Обзваниваете родителей, братьев и сестер, лучших друзей, спрашиваете совета, а потом поступаете так, как посоветовало большинство? Что ж, хотя мнение друзей и родных ценно, у вас и без этого есть все необходимое, чтобы принять хорошее решение, — нужно просто научиться доверять себе. Чтобы стать тверже в своих убеждениях, спокойно исследуйте свои чувства и обретите уверенность, советует доктор Паркер Палмер, автор книги А Hidden Wholeness («Где скрыта целостность: как научиться жить полной жизнью») и основатель Center for Courage and Renewal — организации, которая помогает людям изменить жизнь к лучшему.

Постарайтесь объективно оценить ситуацию: спросите себя честно и открыто, какие чувства вы испытываете на самом деле. Вспомните, когда вы в прошлом испытывали подобные чувства, разберитесь, чего вы на самом деле ждете и чего боитесь, и вы приблизитесь к истоку своих истинных эмоций. Если мысли путаются, попробуйте вести дневник, чтобы вытащить их на свет. Такой внутренний диалог поможет вам пробиться к ответам, которые у вас на самом деле уже имеются, говорит Палмер. Умение доверять тому, что вам говорят эмоции, развивается не сразу, но с опытом вы чаще будете обращаться за ответами к себе, а не искать советов у друзей.

129. Встаньте на ноги, чтобы похудеть

Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность набрать лишний вес. Это подтверждает ряд исследований, которые связывают сидячий образ жизни не только с лишним весом, но и с повышенным риском негативных последствий для здоровья, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. К счастью, другие исследования показывают, что всего два с половиной часа умеренной физической активности в неделю не только помогают сбросить лишние