Как мозг сводит нас с ума. Проблемы психосоматики - Регина Фанилевна Габидуллина

сигналы как опасные (у меня кольнуло в боку, сейчас у меня остановится сердце), от чего мы страшно пугаемся и начинаем вокруг этого симптома выстраивать оборонительный форт (делаем ЭКГ, рассматриваем результаты вместе с двумя топовыми кардиологами, регулируем свой пульс, не давая лишней физической нагрузки, возможно, даже принимаем «сердечные» препараты). Внутренняя модель снова и снова подтверждается: я – хрупкий, контроль помогает защитить себя.

Психотерапия может помочь создать новую предсказательную базу для вашего мозга. Как это будет происходить? Вы со специалистом будете работать с вашими дисфункциональными убеждениями, учиться управлять вниманием и понимать свои эмоции, а с помощью изменения поведения вы получите новый опыт, который расширит предсказательную способность вашего мозга.

Давайте обсудим, о чем стоит подумать, начиная этот путь.

Первый вопрос, который, вероятно, придет вам в голову: «А как выбрать психотерапевта?» Как понять, что тот специалист, к которому вы попадете, правда поможет, с ним будет комфортно, вы сможете ему довериться? Вопрос и правда значимый. Ведь уже много качественных исследований и метаобзоров[40] говорят о том, что эффективность терапевтов в некотором роде стабильна. Как будто обладая определенными характеристиками, психотерапевт эффективен с большинством своих клиентов вне зависимости от типа проблемы, подхода или даже компетентности. Что это за характеристики? Во-первых, важна вера терапевта, что он справится, но при этом открытость к обратной связи и гибкость. Во-вторых, более эффективны эмпатичные терапевты и те, кто обладает достаточной эмоциональной экспрессией. В-третьих, играет большую роль способность терапевта эффективно использовать самораскрытие. Эффективно – значит использовать его тогда, когда это действительно будет полезно клиенту, а не чтобы поговорить о себе[41].

Правда в том, что довольно сложно дать гарантии, что человек, с которым вы начнете работать, вам точно подойдет. Все мы разные: у нас разный стиль донесения и восприятия информации, кому-то может не подойти даже тембр голоса терапевта (раздражает – и все, ничего не могу с собой поделать). Поэтому здесь важны две мысли: во-первых, вы можете попробовать и, если не подойдет специалист, можете попробовать с кем-то еще. Во-вторых, все же терапевт – это не муж или жена, не ждите стопроцентного совпадения, чтобы и внешность была, как вы любите, и юмор в вашем стиле и аромат парфюма. Определите для себя действительно важные критерии. Если вы про себя знаете, что вам комфортнее довериться только женщине или только мужчине, или вам спокойнее, если человек примерно вашего возраста или значительно старше – можете смело использовать эти критерии при поиске. Но все же тут важно не уходить в перфекционизм.

Есть ряд критериев, которые помогут вам снизить риски того, что ваша совместная работа с психотерапевтом окажется вредной. Во-первых, у психолога должна быть клиническая подготовка (высшее образование в клинической психологии или хотя бы переподготовка в виде психиатрии для психологов). Это значит, что специалист разбирается в том, какие психические расстройства существуют, как они проявляются и что делать при разном типе расстройств. Во-вторых, специалист должен получить постдипломное образование в подходе, в котором он решил работать (например, КПТ). Хорошо, если специалист состоит в соответствующих профессиональных ассоциациях и получает супервизию. Супервизия – это когда более опытный специалист обсуждает с вашим психологом его работу и дает рекомендации по улучшению работы. В работе с психосоматикой также важным будет наличие связки у вашего психотерапевта с психиатром. Вы можете смело расспросить своего будущего психолога об этом.

Так как мы опираемся на методы психотерапии с доказанной эффективностью и сами работаем в методах семейства КПТ, расскажем, чего стоит ждать именно от психотерапии этой группы методов.

Психотерапия – это процесс целенаправленный или направленный на изменения. А чтобы изменения произошли, важно, чтобы у процесса была понятная, согласованная между участниками работы цель. А еще лучше, если эта цель будет поставлена, как мы это называем, поведенчески конкретно. Чаще всего мы думаем о том, что нам мешают какие-то неприятные эмоции, мысли. И нам бы хотелось в первую очередь избавиться именно от них. К сожалению, мы не имеем прямого доступа к управлению нашим внутренним миром, однако внутренние процессы отражаются на нашем поведении, которое в конечном счете влияет на то, что мы чувствуем и думаем.

Например, вас беспокоит, что вы часто думаете о том, нет ли у вас какой-то страшной неизлечимой болезни. На какие действия это вас толкает? Возможно, вы начинаете гуглить симптомы в Интернете. И это, в конечном счете, повышает вашу тревогу. Тогда, возможно, вы обращаетесь к врачу, его заверения ненадолго могут вас успокоить. В целом же общий уровень тревоги растет, потому что действия, направленные на снижение тревоги, создают у нас представление о том, что мы на самом деле в опасности.

Это не значит, что мы вообще не будем работать с мыслями, но достижением целей будем считать именно изменившееся в результате работы поведение. Таким образом, для того чтобы, чтобы поставить работающую цель в терапии, вам предстоит задуматься, что вы хотели бы начать делать по-другому, а что делать перестать. Также важно, чтобы цель была реалистичной, то есть по силам вам.

Если вы, допустим, человек средних лет, который в последний раз занимался физкультурой в школе, то цель выходить на двухчасовую пробежку ежедневно к началу следующего месяца вряд ли будет достижимой. Здесь ее можно сформулировать так: каждую неделю пробовать какую-то новую физическую активность.

Конечно, самостоятельно сформулировать таким образом цель терапии может быть (и обычно бывает) довольно сложно. Поэтому чаще всего цели формулируются совместно с терапевтом. Однако, со своей стороны, вы можете самостоятельно до первой встречи с терапевтом составить список своих проблем / запросов / жалоб и отранжировать их в порядке приоритетности. Приоритеты можно выставлять по разным критериям: можно на первое место поставить то, что больше всего отравляет жизнь. Или то, с чем, на ваш взгляд, можно разобраться быстрее и быстрее получить эффект. Или то, что наиболее актуально в этот период жизни. Как видите, КПТ больше направлена на текущие проблемы, а не на их происхождение.

Когда вы согласуете цели терапии и ранжируете их, терапевт составит план, которому вы будете вместе следовать. Иногда бывает так, что случается какое-то важное событие, которое нужно обсудить со специалистом внепланово. Иногда в процессе работы приоритеты между запросами меняются или какие-то запросы могут переставать быть актуальными – это нормально, в реальной работе чаще всего так и бывает. Вы можете с терапевтом возвращаться к целям, пересматривать их, отслеживать прогресс, что-то менять в процессе. Терапия может быть гибкой, но при этом важно, чтобы она продолжала быть целенаправленным,