Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

Почему люди не очень много тренируются? Мы можем назвать несколько общих барьеров, которые мешают делать больше упражнений.

• Экологические барьеры. Некоторые люди живут в климатических условиях, которые не очень благоприятствуют выходу на улицу и регулярному участию в таких видах активного отдыха, как пешие прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, теннис или другие виды спорта. Поздняя осень и весна, как правило, являются временем пребывания дома, чтобы избежать холода, что также обрекает на провал наши усилия больше заниматься спортом в теплое время года, потому что мы уже отвыкли от упражнений. Обратная ситуация тоже возможна: когда слишком жарко или влажно, становится легко оправдать пребывание дома и ожидание более прохладного дня, чтобы выйти на улицу и начать двигаться.

• Временные барьеры. Это то, с чем мы все можем столкнуться: ощущение, что в течение дня просто не хватает времени для упражнений. Большинство людей думают, что они постоянно заняты, если вообще что-то успевают в работе и домашней жизни. Добавление еще одного вида деятельности, такого как физические упражнения, кажется просто нереалистичным.

• Неправильное представление о физических упражнениях. Может быть трудно выполнять упражнения последовательно, когда мы беспокоимся, что кратковременные периоды активности вызовут у нас боль позже, или считаем, что тренировки принесут нам пользу только в том случае, если будут интенсивными и продолжительными.

• Проблемы здравоохранения. Некоторые обеспокоены тем, что из-за таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение или хронический болевой синдром, физические упражнения могут иметь негативные последствия, и их следует избегать.

• Минимальная или непоследовательная поддержка со стороны других лиц, связанных с упражнениями. Начать программу упражнений любого рода самостоятельно может быть очень трудно. Фраза друга или медицинского работника, что вы «должны больше заниматься спортом», особенно без каких-либо значимых предложений о том, как это сделать на самом деле, может раздражать, смущать и даже деморализовывать.

Хотя все эти барьеры можно понять на определенном уровне, они все же препятствуют даже крошечным сдвигам в увеличении времени для упражнений, которые могут иметь оздоравливающее влияние на ваше тело и ум. Исследуя и оспаривая наши собственные убеждения, которые мешают физической активности, мы часто можем найти оправдания, чтобы избежать тренировок. Многие люди могут справиться с экологическими барьерами, посещая недорогой тренажерный зал или центр отдыха, совершая прогулки в торговом центре в особенно холодные или жаркие дни, используя велотренажер, занимаясь ходьбой или бегая трусцой на беговой дорожке.

Временные барьеры также можно рассматривать как возможности. Например, вместо того чтобы парковаться рядом со зданием, где вы работаете или выполняете поручения, оставьте машину на другой стороне парковки. Попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Дополнительные несколько минут ходьбы в качестве небольших упражнений могут постепенно складываться, особенно если делается это несколько раз в день. Важно отметить, что тренировки могут быть столь же полезны для мозга и тела, если они разбиты на небольшие временные промежутки (скажем, от 5 до 10 минут за один раз).

Неверные представления о физических упражнениях могут быть достаточно правдоподобными и мешать нам стать активнее. Но важно также справляться с ними. Например, вам не нужно участвовать в изнурительных тренировках, чтобы мозг начал получать преимущества. И упражнения важны для всех, включая тех, у кого есть хронические проблемы со здоровьем. Хотя всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом о новой программе упражнений, большинство медицинских проблем не исключают физические нагрузки. Во всяком случае, упражнения обычно уменьшают симптомы заболеваний и улучшают качество жизни независимо от того, насколько вы здоровы.

Общие преимущества физических упражнений

Поиграю в адвоката дьявола и спрошу: что за шумиха поднялась вокруг упражнений? На каком-то уровне мы все знаем, что активность и повышение частоты сердечных сокращений – это полезно. Но нужно разобраться, что на самом деле происходит в теле, особенно в мозге, чтобы предположить, что мы должны уделять приоритетное внимание упражнениям на регулярной основе.

Во-первых, данные указывают, что физические упражнения оказывают ряд прямых и косвенных воздействий на сердечно-сосудистую систему организма. Мы знаем, что тренировки снижают высокое артериальное давление, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения небольших повреждений в головном мозге. С определенной частотой они встречаются у людей с плохо контролируемой гипертензией и могут привести к когнитивным проблемам, что мы обсудим в 11 главе. В целом 30-минутные тренировки раз в день идеально подходят для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, но даже небольшое количество упражнений очень полезно. Так что, если вы не марафонец, профессиональный велосипедист или выносливый пловец, не бойтесь: любые нагрузки полезны.

Мы также видим значительное уменьшение количества случаев двух основных причин медицинских осложнений и смерти – сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – у тех, кто занимается физическими упражнениями. Тренировки снижают вероятность незначительных или катастрофических инсультов, которые могут привести к различным изменениям в памяти, других навыках мышления, мобильности и общем качестве жизни. Физические упражнения также помогают лучше спать и поддерживать стабильную массу тела. Мы все испытываем различный стресс, и физическая активность позволяет лучше справляться с тревогой и помогает поддерживать позитивное настроение и меньше ворчать.

Говоря конкретно о положительном влиянии физической нагрузки на мозг, мы обнаруживаем ряд дополнительных преимуществ. Многие из них можно описать соответствующей пословицей: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Таким образом, активность или изменение рациона питания, которые, как известно, улучшают здоровье сердца, помогают и мозгу. Мы также знаем, что на сегодняшний день просто нет лучшего метода, который воздействовал бы на мозг так глубоко, как физические упражнения. Далее мы обсудим некоторые сопутствующие детали.

Как физические упражнения воздействуют на структуру и функции мозга

Возможно, самый захватывающий прорыв в исследованиях связи физических упражнений и мозга – и то, что одновременно удивило ученых и подвергло сомнению знания о том, как работает мозг, – это открытие, что тренировки приводят к формированию новых нейронов. Это преимущество мозга – довольно недавнее открытие, и оно бросает вызов аксиоме, что мозг остается неизменным с юности. Действительно, в недалеком прошлом считалось, что мы рождаемся с конечным набором нейронов, количество и особенности которых были заранее предопределены. Думали, что нейроны не растут и не изменяются в течение всей жизни – конечно, в положительном направлении – и просто исчезают, когда мы стареем. Это довольно мрачный взгляд на мозг, это уж точно. Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга – гиппокампе и лобной доле, которые связаны с изучением нового материала, решением проблем, обработкой информации и некоторыми типами внимания. Проще говоря, наличие большего количества нейронов улучшает когнитивные способности и эффективность. Чем больше их у нас, тем сильнее память, исполнительные функции и навыки обработки информации. Давайте рассмотрим некоторые прорывы в науке, которые проясняют, как мы можем улучшить собственный нейрогенез, или рост нейронов.