Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше - Джонатан Бэйлор

И наконец: если общий уровень активности является решающим параметром для веса, то самыми худыми людьми в мире должны быть те, кто занимается физическим трудом, а самыми полными — офисные работники. Люди физического труда «активны» на работе как минимум сорок часов в неделю. Офисные работники «неактивны» как минимум пятьдесят часов в неделю. Вправду ли рабочие, занимающиеся физическим трудом, весят меньше офисных работников?

Давайте взглянем на исследование. Центр контроля и предотвращения заболеваний США (CDC) собрал данные о более чем 57 000 взрослых людей и обнаружил, что уровень ожирения растет при падении уровня дохода и увеличении физического труда. Эти данные предполагают, что «активные» рабочие, занимающиеся физическим трудом, в среднем весят больше, чем «неактивные» офисные работники. Стало быть, уровень активности — не такой уж необходимый спутник стройной фигуры.

А теперь, когда мы развенчали первый миф о калориях, показав, что меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями — не тот путь, который надолго приведет вас к здоровью и стройности, давайте взглянем на то, как второй миф о калориях пытается сбить вас с пути похудения.

Второй миф о калориях назойливо рекламируется в книжках по похудению и в телепередачах, его часто используют в формулах многих популярных программ похудения.

Ричард Фейнман, доктор наук из Центра здравоохранения при Университете штата Нью-Йорк, сказал об этом наилучшим образом: «Ради борьбы с эпидемией ожирения нам придется отказаться от многих устаревших идей, которые оказались непродуктивными. Подход “калория — это всего лишь калория” может стать хорошим началом» [63]. Делая идею подсчета калорий удобной для восприятия, нам говорили, что все калории равны. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, необходимой для нашего здоровья — воде. Если вам хочется пить, станете ли пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, не станете: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды тоже значимо. Когда дело касается лужи, выход не в том, чтобы пить меньше воды, а в том, чтобы пить более качественную воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.

Метод подсчета калорий к нам неприменим не только потому, что он нарушает элементарные принципы биологии, но и потому, что не все калории в организме одинаковы.

Подсчет калорий основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, на них кг пуха весит столько же, сколько кг свинца. Качество здесь неважно. Так что на весах триста калорий овощей равны тремстам калориям макарон.

Проблема в том, что организм — не весы.

Давайте взглянем на дело по-другому. Если мы тридцать лет дышим грязным воздухом, для нашей дыхательной системы результат будет иным, чем после тридцати лет вдыхания чистого воздуха. Точно так же 2 тысячи калорий низкокачественной пищи, попавшие в организм, скажутся на нашем весе иначе, чем то же количество калорий высококачественной пищи.

Университет Маршалла провел исследование, в котором изучалось ожирение у детей. Участников разделили на две группы:

• «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);

• «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной пищей в неограниченных количествах).

За два месяца «качественная» группа похудела на 5 кг, а «количественная» набрала лишние 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно для нас качество калорий. Испытуемые ели сколько хотели и когда хотели, и при этом сжигали жир, поскольку перешли на другое качество калорий.

Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Качество калорий определяется оценкой пищи по четырем параметрам:

1. Насыщенность (Satiety) — показатель того, насколько быстро калории доводят нас до сытости и как долго ее сохраняют.

2. Агрессивность (Aggression) — показатель того, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.

3. Питательность (Nutrition) — показатель того, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.

4. Эффективность (Efficiency) — показатель того, какое количество калорий может откладываться в виде жировой ткани.

Чем более насыщенна, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество. Тем более ЗДОРОВой она является. Она нормализует гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень привычного веса. И наоборот: чем более калория ненасыщенна, агрессивна, непитательна и эффективна — тем ниже ее качество. Тем более неЗДОРОВой она является. Тем больший вред она наносит гормонам, провоцирует переедание и повышает привычный вес. Чем лучше мы поймем эти четыре фактора качества калорий, тем яснее увидим, что потребление большего количества высококачественной ЗДОРОВой пищи — единственный результативный способ сжигания жира и сохранения здоровья на долгий срок.

Для иллюстрации важноcти качества калорий в нижеперечисленных исследованиях все участники потребляли строго одинаковое количество калорий (такие эксперименты называются изокалорическими). Разница состояла в том, что одна из групп получала калории гораздо более высокого качества (гораздо более ЗДОРОВые).

В обзоре, составленном во Флоридском университете, были проанализированы 87 исследований, на основании которых выяснилось, что испытуемые, потреблявшие ЗДОРОВые калории, теряли в среднем на 5 кг больше жира, чем те, кто потреблял то же количество неЗДОРОВых калорий [64].

Ученые Корнеллского университета разделили испытуемых на три группы, каждая из которых потребляла в день по 1800 калорий разного уровня ЗДОРОВости. Самая ЗДОРОВая группа потеряла жира на 86,5 % больше, чем наименее ЗДОРОВая группа [65].

В журнале Annals of Internal Medicine ученые центра клинических исследований при госпитале ВМФ США провели сравнение между неЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий и ЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий. За 10 дней ЗДОРОВая диета сожгла вдвое больше жира [66].

В обзоре журнала Nutrition & Metabolism рассматривались девять дополнительных опытов, которые показали, что участники, потреблявшие ЗДОРОВые калории, похудели больше, чем участники, потреблявшие в точности то же количество неЗДОРОВых калорий [67].

Давайте рассмотрим отдельно каждый из четырех факторов ЗДОРОВого питания. Начнем с насыщенности (которая имеет общий корень с насыщением).