Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше - Джонатан Бэйлор

Философия долгосрочного похудения и здоровья

Немецкий философ XVIII в. Иммануил Кант, говоря о нравственных категориях, выдвинул полезный принцип: судить, дурен или хорош поступок, можно по тому, будет ли он полезен для общества, если каждый человек будет совершать такие поступки постоянно. Например, допустима ли ложь? Недопустима: ведь если все будут всегда говорить неправду, то общество рухнет.

Такая логика чрезвычайно полезна применительно к здоровью и похудению. Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же вернется обратно. Поэтому если программа недостаточно гибка для дальнейшего использования — забудьте о ней.

Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как в автомобиле нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 100 км в час: как только вы отпустите педаль — скорость замедлится. С похудением аналогично: если вы в попытке похудеть начинаете по-иному питаться и заниматься спортом, после возвращения к предыдущему режиму вы заново наберете потерянный жир. В частности, журнал American Journal of Physiology отмечает, что как только крыс переводили с недоедания на обычный режим, они начинали набирать вес в двадцать раз быстрее обычного, пока не доходили как минимум до прежнего веса.

Никому не хочется полнеть в двадцать раз быстрее обычного, поэтому прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я вечно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.

Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория — это не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще больше тянет на пиццу, а пять банок тунца или тридцать порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам сытость и сохранять ее называется насыщенностью. Чем меньше калорий нужно для насыщения и чем более долгую сытость они обеспечивают, тем выше насыщенность пищи. Насыщенность — первый критерий, по которому оценивается ЗДОРОВость еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщенных белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщенных крахмалов и сладостей, и тем самым избегали потребления 1000 низкокачественных калорий в день [68]. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщенных калорий больше.

Почему диета, исключающая потребление 1000 низконасыщенных калорий, полезна? Разве описанный пример — не иллюстрация вреда от голодания? Все верно, но мы здесь говорим не о голодании. Когда мы едим высоконасыщенную пищу, мы потребляем больше еды и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем сытости и дольше ее сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, больше питательных веществ, больше энергии, невольное избегание лишний калорий — это совсем не то же самое, что скудная еда, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток питательных веществ и удовлетворение, получаемое от высоконасыщенной пищи, спасает нас от побочных эффектов голодания.

Из участков мозга воздействию высоконасыщенной пищи в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем сытости, они подают нам сигнал. Сигналы «ты уже сыт», побуждающие нас остановить прием пищи, зависят от трех факторов:

1. Насколько потребляемые калории растягивают наши органы пищеварения.

2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения.

3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщенной еды, то нужно сфокусироваться на пище, которая содержит большие количества воды, клетчатки[14] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящихся в них воды и клетчатки. Чем больше воды и клетчатки — тем больше еды, тем больше растяжение, тем более сытыми мы себя чувствуем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 калорий содержащего влагу и клетчатку сельдерея дают большее насыщение, чем 200 калорий сухих жевательных конфет, не содержащих клетчатки. При равном количестве калорий сельдерей по объему примерно в тридцать раз больше, чем жевательные конфеты, он намного больше растягивает желудок и другие органы пищеварения и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на остальные два фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигнал о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.

Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, при этом уровень белка был повышен с 15 до 30 %. Участники при этом незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней калории в день, не чувствуя голода [69].

В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» участники неосознанно потребляли на 26 % меньше еды, чем испытуемые из «низкопротеиновой» группы [70].

В эксперименте Лидсского университета (Великобритания) участникам давали строго одинаковое по весу количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19 % калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода [71].

В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, содержащей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным содержанием белка, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12 % меньше, чем параллельная группа.