12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

Мы с трудом отпускаем традиционные рамки и концепции; нам непросто покинуть проторенную дорожку. Если бы мы чаще открывали собственное внимание, нам было бы легче выбирать иные пути или даже выстраивать новые мосты либо рыть туннели.

Может, ученые пока не сошлись во взглядах на механизмы этого явления, однако идеи имеют тенденцию возникать гораздо быстрее именно в состоянии открытого внимания. Согласно одной из теорий, в таком состоянии нам легче получить доступ к тому, что нами не осознается. Мы без страха позволяем неопределенности и сомнениям войти и не вытесняем их с помощью фактов и аргументов. Иногда это называют «отрицательной способностью» [28]. Из-за положительного влияния тренировки (открытого) внимания на креативность Уолт Дисней первый внедрил ее в рабочий процесс.

Идеи приходят из свободного пространства.

ТОМАС ЭДИСОН

На засыпку

Сегодня, чтобы потренировать свое любознательное открытое внимание, вы притворитесь инопланетянином, который прилетел на Землю пошпионить. Смотрите на все с удивлением, словно вы никогда не чувствовали, не пробовали на вкус, не слышали этого, не ощущали таких запахов. Будьте удивленными и наблюдайте за тем, что данная форма внимания вам показывает. Выполняя упражнение, вы заметите, сколь трудно воспринимать объекты, людей и события без суждения.

Опытный специалист видит несколько возможностей; пылкий же новичок видит тысячи. Благодаря тренировке открытого внимания вы всегда будете новичком-энтузиастом, даже если уже являетесь экспертом в конкретной области. Вы начнете видеть различные пути, большее количество решений, новые возможности.

На засыпку

Вспомните решаемую проблему, которая все еще вас беспокоит. Отпустите ее и попрактикуйте открытое внимание в течение десяти минут. Не ожидайте, что это упражнение на открытое внимание мгновенно принесет вам идеальное решение. Но так же, как и в ситуации, когда вы находите ключи, как только прекращаете их искать, работает и ваш мозг: забудьте о проблеме на несколько дней, используйте открытое внимание, и, очень вероятно, в результате вы придете к решению или идее.

К счастью, время от времени мы используем открытое внимание без всяких тренировок – это то самое витание моментов вдохновения – от «Темой нашей свадебной вечеринки будет Болливуд!» и «Я собираюсь купить для своей одинокой бабушки кошку» до идеи продвижения собственной работы на рынке. Кого-то лучшие идеи посещают в душе, кого-то – в процессе езды на велосипеде, а кого-то – за выгуливанием собаки. Если вы будете тренировать открытое внимание, подобные моменты вдохновения станут для вас более частым явлением.

Открытое внимание и самоконтроль

В одном известном исследовании детей просили выждать время, прежде чем съесть соблазнительно выглядевшие маршмеллоу, помещенные прямо перед ними. В случае выполнения задания в качестве награды им обещали дать еще одно такое же лакомство. Конечно, у каких-то (многих) детей не получилось вытерпеть; они почти сразу же расправлялись с маршмеллоу. За всеми юными участниками эксперимента ученые вели наблюдение на протяжении нескольких лет и в результате выяснили: значительно счастливее и успешнее были – догадайтесь кто – дети, которые смогли подождать и сохранить над собой контроль.

Узнаете ли вы себя в тех жадных детях? Так или иначе, навыки управления импульсивными порывами можно натренировать. Между вашей жаждой чего-нибудь сладкого (импульсом) и фактической транспортировкой маршмеллоу в ротовую полость (реакцией) есть короткое мгновение, называемое «магической четвертью секунды», ибо это единственный момент, когда вы решаете, следовать за своим порывом или нет. Австрийский психиатр и бывший заключенный концентрационного лагеря Виктор Франкл видел, как его голодающие собратья-узники из сострадания оказывались способными делиться с товарищами последним куском хлеба. Во время своего заключения он постиг одну из самых важных истин: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода» [29].

Рис. 4.1

Источник: Роб Брэндсма

Действие

Решение действовать (или не действовать) можно разделить на три шага. Во-первых, мы наблюдаем за ситуацией: лежит маршмеллоу. Затем проводим рациональную оценку краткосрочных и долгосрочных вознаграждений: одна штука или две? И наконец совершаем волевой акт: в соответствии либо не в соответствии с планируемым поведением.

В последние десятилетия психологи концентрировались главным образом на втором и третьем шагах (влиянии на них) и процессе принятия решений. Например, правительства в своих кампаниях часто говорят о потенциальных смертельно опасных эффектах табакокурения, взывая преимущественно к рациональности мышления и силе воли людей, но не могут донести до них основную идею. То же касается важности физической нагрузки и разрушительного воздействия чрезмерного употребления жира и сахара – число страдающих от ожирения продолжает расти (наряду с количеством модных диет и лайфстайл-коучей). Очевидно, контроль собственных импульсивных порывов мы считаем непростым делом: влияние силы воли – третьей ступени процесса принятия решений – явно ограничено.

Между тем важность наблюдения за ситуацией, первого шага в принятии решения, нередко упускают из виду. Наблюдение может казаться самым легким этапом из всех трех, однако за его внешне видимой простотой скрывается сложность. В течение нескольких прошлых недель вы убедились в затруднении наблюдения за вашими мыслями и эмоциями и невероятной мощности своего автопилота. Без вынесения нами осознанных решений проходят месяцы и даже годы упомянутой выше «магической четверти секунды». Наша осознанность просыпается зачастую лишь в ретроспективе – и мы говорим «ах, если б только».

Быть бдительными к такой четверти секунды, сохранять осознанность в подобный критический момент трудно. Возможно, вы уже догадались, как мы справляемся с этими проблемами. Если воспринимать мир с открытым вниманием, если разделять суждение и наблюдение, у нас лучше получится улавливать свои импульсы (образ бытия) и решать, прислушиваться к ним или нет (образ действия). Помните о четвертом этапе плана действий с эмоциями, который фокусируется на вопросах «Что мне нужно?» и «Чего требует данная ситуация?».

На засыпку

Попробуйте сидеть спокойно и отслеживать возникающие у вас первоначальные импульсы к движению, но не подчиняться им. Возможно, вы захотите потянуться и почесать ступню или взять телефон, чтобы отправить сообщение, либо кружку с чаем, чтобы сделать глоток. Только осознав их, вы замечаете собственные импульсы и понимаете, насколько бессознательно вы обычно совершаете такие действия.

Избирательное и открытое внимание

Открытое внимание, безусловно, является лучшей техникой для определения начала импульса в тот момент, когда он возникает. Импульс может манифестировать ментально, физически и/или эмоционально. Ваша цель – включиться как можно оперативнее и максимально воспользоваться ограниченным временем, обеспечиваемым вашей четвертью секунды.

Здесь мы видим тесно взаимосвязанную работу избирательного и открытого внимания. Тренировка избирательного внимания учит вас быстрее замечать мысли, эмоции и физические сигналы. Открытое внимание дает вам обзор, позволяющий фиксировать все перечисленное. Избирательное внимание, как видеооператор на телевидении, фокусируется на одной точке, а открытое внимание похоже на режиссера, видящего все изображения с разных камер и автоматически замечающего, на какой экран переключиться.

В результате