12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

открытое внимание расширяет зону вашего влияния на собственные действия. Вы своевременно реагируете на магическую четверть секунды, держите все свои объективы в фокусе и затем более осознанно определяете для себя линию поведения. Между импульсом и действием появляется больше пространства, что позволяет принимать более осознанные решения, соответствующие вашим ценностям.

Входят ли в перечень ваших ценностей «тишина и покой» (независимо от того, что вы подразумеваете под этим)? Разве не здорово иметь такую четверть секунды, во время которой вы бы избавились от раздражения по поводу комментария своей матери и не огрызались бы в ответ? Или к числу ваших ценностей относится «правда всегда вскрывается»? В данном случае магическая четверть секунды поможет вам принять осознанное решение – выразить свое раздражение.

Открытое внимание и ценности

Когда вода в озере мутная, вы не видите того, что находится на дне. Если попробовать убрать грязь руками, скорее всего, вода станет еще более мутной. Она не станет прозрачной, пока осадок не уляжется.

Наш ум подобен такому озеру. Например, если вы попытаетесь форсировать его прозрачность – скажем, игнорируя ощущения скручивания в животе, – или оцениваете свои мысли и отмахиваетесь от эмоций, разум, сердце и тело продолжат волноваться, и вы не разглядите лежащее на дне, то есть свои глубинные ценности. Нужно лишь открыть собственное внимание – и волнение успокоится, а ум прояснится. Вы увидите находящееся на дне и наладите связь с по-настоящему важными для вас вещами.

Огромное количество исследований подтверждает: тренировка внимания и открытое внимание помогают лучше понимать свои ценности. В то же время благодаря более надежному контролированию импульсивных порывов вы развиваете вашу способность действовать сообразно этим ценностям [30].

Разминка: внимание и коммуникация

В среднем на различные формы коммуникации мы тратим 70–80 % времени своего бодрствования. Из него, предположительно, 9 % уходит на письмо, 16 % – на чтение, 30 % – на говорение и самая значительная часть, 45 %, – на слушание [31]. Другими словами, с точки зрения общения, за счет тренировки внимания можно многого добиться.

Дважды подумайте перед тем, как что-то сказать, потому что ваши слова и влияние посеют семена успеха или неудачи в умах слушателей.

НАПОЛЕОН ХИЛЛ. ДУМАЙ И БОГАТЕЙВыявляем слова-паразиты

Ладно, вам, наверное, не нужно этого подчеркивать, но, э-э-э-эм… самое большое количество автоматических действий совершаются нами, знаете, – вы уже догадались – когда мы, на самом деле, говорим. Слова-паразиты по типу «знаете», междометия «ну» и «э-э-э» или фразы «и я такой(-ая)» показывают, насколько автоматична наша речь. Мы прибегаем к подобным средствам с целью дать понять своему собеседнику: сейчас все еще ваша «очередь». Однако зачастую они занижают важность вашей речи. Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы бывший президент Барак Обама, одаренный оратор, использовал слова-паразиты, не считая его мантры «Конечно, мы можем!»? Преимуществом отказа от автоматических моделей поведения является усиление влияния доносимой вами мысли. Это делает ваши слова солиднее и убедительнее.

На засыпку

Выпишите сегодня все слова-паразиты из собственной речи (но не осуждайте себя!). Если вы решительно настроены прекратить их использовать, попросите своего ребенка, друга или коллегу поднимать руку каждый раз, когда вы будете прибегать к словам-паразитам (даже несмотря на возникающее у вас чувство раздражения). Ведь вы, как правило, не осознаете моментов их употребления.

Выявление слов-паразитов крайне полезно для оттачивания внимания. Оно требует дисциплины, доброты к себе и ежедневной практики. Помните степень автоматизма в соответствующих используемых нами словах? Кто-то предпочитает выражающие сомнение слова по типу «может быть», «в общем-то» и «довольно»; кто-то тяготеет к таким лексемам с негативной коннотацией, как «нет», «но» и «однако»; другие же употребляют более позитивные слова вроде «и», «круто» и «это здорово». Ваше словоупотребление обладает мощным влиянием. Вы начинаете регулярно мыслить теми словами, которые часто проговариваете, далее прибегаете к ним еще чаще и затем действуете сообразно: вы становитесь собственными словами. Очень просто, к примеру, привязаться к позиции «да, но».

Ты не поверишь!

Исследования показывают, что употребление негативных слов вызывает стрессовую реакцию не только у говорящего, но и у слушающего. У последнего также обнаруживаются повышенный страх и раздражение, подрывающие доверие и потенциальное сотрудничество [32]. Мы вернемся к силе слов в Части 2, которая посвящена теме сострадания.

Дивно!

Как сделать свою речь более осознанной? Как нам начать выбирать слова, а не позволять им выбирать нас? Попробуйте такой мнемонический прием: ДИВНО. Остановитесь. Задержите импульс говорить, обратите внимание на свое дыхание и физические ощущения. И расспросите себя о том, что хотите сказать. Является ли эта информация:

Доброжелательной

Истинной

Вдохновляющей

Необходимой

Оправданной?

Поссорились с любимым человеком? ДИВНО! Вам надоело обслуживание клиентов? ДИВНО! Вы разочарованы своей дочерью-подростком? ДИВНО! Боитесь реакции начальника? ДИВНО! ДИВНО работает только при наличии крепкой мышцы внимания, поскольку помогает расширить пространство между импульсом и действием, которым в данном случае выступает речь.

Вы пользуетесь магической четвертью секунды, чтобы общаться эффективнее. Это не значит, что такие эмоции, как страх или гнев, исчезнут: вы будете коммуницировать, имея более широкий взгляд, а не одни эмоции. Это поможет вам лучше понимать других людей, а им – вас. Открытое внимание делает сознание ясным, способствует точному выражению собственных потребностей, вербализации вашей точки зрения и твердому ее отстаиванию – и при всем при этом вы проявляете уважение к собеседнику.

Слушание

Общение состоит из говорения и слушания, как вербальных, так и невербальных. Тем не менее в обсуждениях, касающихся коммуникации, голосу уделяется гораздо больше внимания, нежели слуху. Существует великое множество обучающих курсов по презентации, но сколько раз вам встречались люди, посещающие курсы по слушанию? Хотя среди нас немало тратящих на слушание значительную часть своего времени, этот процесс редко подвергается разбору В школах отсутствует предмет под названием «слушание», университеты не выпускают аудиальных рекомендаций, и даже среднестатистический тренинг посвящает слушанию лишь 7 % своего времени [35]. Таким образом, неудивительно, что мы также достаточно плохо справляемся с запоминанием – вторым шагом после слушания.

При проведении одного эксперимента на проверку слуховой памяти испытуемые оказались способны воспроизвести только 17,2 % информации вскоре после просмотра новостей. Даже подсказки организаторов не помогли большинству из них вспомнить более 25 % [34]. Аналогично слушатель в среднем воспринимал, понимал и запоминал до 50 % содержания сразу по завершении десятиминутной презентации. Спустя 48 часов в его памяти сохранялась половина всего усвоенного [35]. Представьте, как мало данных останется у этого слушателя через неделю.

Тому факту, что мы плохие слушатели, есть объяснение: говорящий может произнести в среднем от 125 до 175 слов в минуту, а вот слушающему под силу воспринять на слух до 450 слов в минуту. Разница между скоростью речи и скоростью мышления дает обезьяньему уму слушателя карт-бланш на рассеивание фокуса его внимания [36].

Получается, наши аудиальные навыки обладают огромным потенциалом развития, потому что