12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

отрывая глаз от пламени, внук спрашивает: «И какой же волк победит?» Тибетец улыбается: «Тот, которого ты кормишь».

На засыпку

Обратите сегодня внимание, какие занятия, мысли и эмоции вы скармливаете своему серому волку, а какие – бурому. Которому волку досталось больше всего?

Во второй части этой книги мы будем опираться на тренировку внимания, которую рассматривали в первой части. Вы уже узнали, что сильная мышца внимания дает огромное количество преимуществ: снижает стресс, улучшает ваш контроль над импульсами, повышает эффективность общения и позволяет проявлять свои эмоции. Теперь вы в достаточно хорошей форме, чтобы начать работать над развитием потенциала собственного сострадания. Сострадание открывает вам конструктивный подход к сложным периодам и моментам и последующим эмоциям.

Тренируя сострадание, вы формируете глубокое осознание: мы все связаны и ответственны даже за минимальное улучшение мира. Сострадательное отношение к себе и другим ведет к стойкости и благополучию.

С состраданием вы целенаправленно фокусируетесь на боли и переживаниях. Возможно, это покажется вам не самым воодушевляющим занятием, но один эксперимент доказывает обратное. Испытуемых в нем просили выразить сострадание к незнакомцам, изображенным на портретных фотографиях. После перерыва им давали фотографии современных произведений искусства и предлагали прокомментировать их. Некоторые слайды с предметами предварялись фотографиями людей, представленными ранее, но так быстро, что участники не замечали их сознательно (данный прием называется «праймингом»). И каким же был результат? Испытуемые присваивали более высокие оценки произведениям искусства, которые показывали после портретных фото, чем работам, которые не шли за лицами людей [39].

ВНИМАНИЕ!

Перед тем, как продолжить, предупрежу: в следующие четыре недели вы встретите слово «сострадание» ровно 6234 раза. Да, довольно много, но, должен признаться, поделать тут ничего нельзя. Грядущие недели тренировок посвящены этому несчастному слову, и никакое иное наименование не выражает столь точно его значения. Посему во избежание усталости от сострадания не забывайте время от времени брать короткие тайм-ауты. Заваривайте себе чашку чая или кофе и восклицайте: «Чертово сострадание сводит меня с ума!» Или другую фразу покрепче и затем – возвращайтесь.

Что такое сострадание

В процессе тренировки внимания вы учились отделять свои наблюдения от мыслей и интерпретаций. Теперь вы замечаете этот раскол в собственном сознании и не следуете прежнему случайному наитию, а осознанно выбираете тот или иной поворот вправо либо влево. Замедляясь, чтобы подумать, и сохраняя дистанцию, вы можете контролировать эффективные мысли и избавляться от бесполезных. Однако существует и третий путь. Вы формируете его посредством генерирования своих мыслей: это дорога самосострадания.

Есть три шага к состраданию [40], и я поясню их на примере бездомного человека, просящего милостыню на улице. Первый шаг к состраданию – увидеть чужую боль. Вы не проходите мимо, а действительно замечаете человека, давая ему или ей открытое и свободное от суждения внимание. Второй шаг – понять, что подобное могло произойти и с вами: вы проживаете общее человеческое (страдают все, и эти страдания объединяют нас).

Третий шаг – захотеть смягчить ситуацию человека и, возможно, включиться и сделать что-то конструктивное. Вы проявляете доброту – уделив внимание, улыбнувшись или отдав что-то материальное – деньги или бутерброд.

Чем сострадание не является

Сострадание и эмпатия не одно и то же. Сострадание концентрируется на страданиях и их уменьшении, а эмпатия фокусируется на любых чувствах или ситуациях: боли бездомного человека, новой любовной связи друга, радости маленького ребенка, празднующего свой день рождения. Сострадание всегда сосредоточено на облегчении страданий, что необязательно относится к эмпатии.

Также сострадание не равно жалость. Жалость рождается из своекорыстия. Она означает: я на первом месте; сострадание транслирует: на первом месте мы. Жалость – это: «О боже, какой кошмар, надеюсь, со мной такого не случится». Или: «Как ужасно для меня чувствовать себя подобным образом при виде голодающей женщины». Иногда жалость влечет за собой довольно радостное помещение проблемы в контекст: «Раз у нее размер XL, мне не надо жаловаться на свой L». Нередко жалость подразумевает дистанцию и отвращение к страданиям, лишенное всякого желания как-либо реально действовать.

Чем сострадание определенно не является, так это погоней за приятными эмоциями. Переживание любовных чувств не выступает условием способности выражать сострадание. Сострадание вообще не связано с какой-то конкретной эмоцией. Чувства приходят и уходят, а оно присутствует всегда. Искреннее сострадание есть намерение ослабить страдания. Сострадание часто приносит удовлетворение; предложить бездомному чашку кофе или поплакать с другими на похоронах может быть приятно. Тем не менее мы проявляем сочувствие не ради одной лишь приятной награды – возражение, которое иногда озвучивается. Позитивные ощущения – просто побочный эффект сострадания.

На засыпку

Какие чувства и мысли у вас возникают, когда вы слышите слово «сострадание»? О чем вы думаете? О том, что это прерогатива особой группы людей, или о тех, кто имеет соответствующую профессию?

Предубеждения

Скорее всего, у вас есть предубеждения по поводу (само-) сострадания. Они могут быть весьма устойчивыми.

➧ Сострадание – надпрофессиональный навык и потому маловостребованный.

➧ Сострадание в основном необходимо в сфере здравоохранения.

➧ Самосострадание – это эгоистично; оно делает вас ленивыми.

➧ Иногда сострадание неправомерно; просто некоторые люди – придурки и не заслуживают сострадания.

Короче говоря, существует вероятность, что, думая о сострадании, вы полагаете, будто оно эквивалентно поведенческому потаканию другим и себе и является противоположностью «жесткой любви»: например, когда вы, давая себе слабину, пропускаете тренировки в зале или из жалости к человеку не высказываете в ответ своего мнения. Однако сострадание не ограничивается удовлетворением собственным бездействием, или просто балованием окружающих, или почти рефлекторной защитой слабого в социуме. Сострадание – мощная движущая сила роста и развития. Вы можете с состраданием давать кому-либо негативную обратную связь или относиться к себе с состраданием, если совершаете ошибки. Как показывают исследования, не чувство юмора, красивые грудные мышцы или общие интересы, а степень выражения сострадания является для нас самой важной чертой в (потенциальном) партнере [41].

Плюсы

Наука оспаривает предубеждения о якобы слабохарактерности, неэффективности и эгоистичности сострадания. Очевидно, тренировка сострадания вызывает рост стойкости, продуктивности, счастья и здоровья [42]. Вот несколько результатов такой тренировки, основанных на выводах двухсот статей и исследований, опубликованных с 2003 года:

➧ устойчивость в трудные времена;

➧ повышение продуктивности и энергичности;

➧ большее количество позитивных эмоций;

➧ ослабление страха отвержения и совершения ошибок;

➧ рост самоуважения;

➧ улучшение заботы о себе и переход на более здоровое питание;

➧ развитие эмоционального интеллекта;

➧ усиление социальной включенности, уменьшение чувства страха;

➧ укрепление иммунной системы;

➧ повышение ответственности за собственное поведение;

➧ повышение целеустремленности;

➧ увеличение работоспособности.

Ты не поверишь!

В ходе тренировки сострадания у испытуемых отмечалось значительно большее количество мозговых гамма-волн, что свидетельствует о связанности всех частей мозга. Результатом этого стало повышение осознанности и скорости реагирования, а также облегчение достижения лучшей производительности [43].

Вам не нужно быть ученым, чтобы понять важность сострадания.