Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

В прошлом, около 10 000 лет назад, люди могли есть один раз в день и жить относительно нормально, – лимбической системы для этого было вполне достаточно. Они просыпались, отправлялись на поиски еды или нового укрытия и взаимодействовали с членами своей общины в рамках предсказуемых поведенческих паттернов. Их дни были заполнены рутинными действиями. С тех пор условия и требования жизни в корне изменились. Мы почти непрерывно реагируем на новую информацию, контактируем друг с другом (преимущественно через текстовые сообщения и социальные сети), а если наша работа связана со сбором и анализом данных, требуется проявлять креативность.

Из-за недостатка времени, нарушенного режима питания и сна, низкого качества пищи и фактора непредсказуемости наши энергетические ресурсы находятся на грани истощения, что негативно сказывается на работе мозга. Нестабильность и недостаток энергии приводят к тому, что нашими мыслями и поступками все чаще руководит лимбическая система (мозг работает в реактивном режиме), из-за чего тревожность и усталость усиливаются. Основная цель этого практикума – помочь улучшить энергоснабжение мозга через тело, в первую очередь за счет включения в рацион продуктов, богатых белком, чтобы ваш мозг чаще работал в респонсивном, а не реактивном режиме. Это позволит снизить уровень тревоги и увеличить количество энергии, чтобы получать удовольствие от жизни.

Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

Наконец, четвертый квадрант – разум. Нейропсихиатр Дэниел Сигел описывает разум как эмерджентное свойство, формирующееся в результате взаимосвязи мозга, тела и отношений, в которых мы состоим[2]. «Что такое эмерджентное свойство?» – возможно, спросите вы. Облака эмерджентны. Если вы хотя бы раз попадали под дождь, наверняка вы верите в их существование. Однако облака формируются только при определенных атмосферных и физических условиях. Если вы подниметесь в небо на самолете и, открыв иллюминатор, попытаетесь поймать облако в коробку, вытянутую на палке, у вас ничего не получится. Примерно то же самое можно сказать и о разуме: он развивается и существует, когда тело, мозг и социальные отношения гармонируют между собой. Другой пример. Представьте, что ваш коллега сильно простудился и его отправили домой. Отчасти это обусловлено тем, что у человека недостаточно сил для поддержания взаимосвязи между телом, мозгом и социумом на уровне, необходимом для полноценного функционирования разума.

Когда голова ясная, мы проявляем в отношении себя и других здоровое любопытство, вместо того чтобы осуждать. Человек с ясным умом относится к себе с состраданием. Если мы совершим ошибку, любопытная респонсивная часть мозга спросит: «Почему я поступил(а) именно так?» Тогда как реактивная лимбическая система выдаст что-то вроде: «Почему я такой(ая) тупой(ая)?» Второй, грубый и осуждающий, голос принадлежит Внутреннему Критику. Конечно, таким образом мозг пытается защитить вас, но, поскольку Внутренний Критик постоянно давит и осуждает, лимбическая система активизируется и в результате вы испытываете тревогу. Более того, Внутренний Критик может сделать вас «заложником перфекционизма». Полагаем, что вы, как и мы, предпочли бы спокойствие респонсивного и любопытного разума.

В конечном счете понимание причин тревожности (это могут быть драматичные эпизоды из детства; психологические травмы или абьюз, пережитые в прошлом; осваивание новых навыков или события, от которых зависит ваше будущее), а также ее источника – тело, мозг, отношения или разум – очень важно при выборе способов борьбы с ней. Поскольку все квадранты личности тесно связаны между собой, устранение причины тревоги в одном из них положительно повлияет на остальные.

Зачастую обстоятельства, провоцирующие тревогу, – серьезные перемены в жизни или трагические события в прошлом – ухудшают общее эмоциональное состояние человека, а неумолкающий голос Внутреннего Критика значительно усложняет ситуацию и жизнь в целом. Есть два подхода к работе с тревожностью. Первый – обращение к психотерапевту. Большинство психотерапевтических методов (и книг, посвященных тревожности) фокусируются на связи между разумом и мозгом, внутреннем диалоге и принятии прошлого опыта, чтобы нивелировать его влияние на жизнь и эмоциональное состояние. Такие направления, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), помогают выработать определенные эмоциональные навыки (например, осознанность), которые, вероятно, вам знакомы. Второй подход предполагает использование лекарственных препаратов, назначаемых врачом для снижения тревожности. Медикаменты помогают стабилизировать работу мозга в период, когда человек пытается разобраться с событиями из прошлого или Внутренним Критиком.

Однако в том и другом случае из виду упускается физиологический аспект, составляющий основу третьего подхода, которому посвящена наша книга, – снижение тревожности при помощи белковой диеты. Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.

В этой книге мы рассмотрим научный подход к потреблению белка и регулированию уровня сахара (глюкозы) в крови. Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка. Мы также познакомим вас с женщиной по имени Лиза, которая пытается найти баланс между работой и семьей и сталкивается с теми же проблемами, что и многие из вас. Возможно, вы обнаружите в ее поведенческих паттернах что-то знакомое. Ее история показывает, какую роль играет физиология в нашей жизни и почему у нас появляются те или иные симптомы. Это поможет вам понять, когда и как использовать инструменты, предлагаемые в этой книге, чтобы уменьшить или полностью устранить тревогу, беспокойство и усталость.

Для кого предназначен практикум

Книга будет полезной для тех, у кого наблюдается что-либо из перечисленного ниже:

● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.

● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений) или обсессивно-компульсивное расстройство.

● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой и/или раздражительностью, отсутствие сил по утрам.

● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.

● Тяга к сладкому.

● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.

Хотя каждый из нас переживает тревогу по-своему, но физиологические процессы, лежащие в основе насыщения мозга, одинаковы для всех. Кристен как врачу-натуропату приходилось рассказывать об инструментах из этого практикума самым разным людям, которых объединяло желание уменьшить тревожность, повысить уровень энергии и обрести ясность ума. В своей клинической практике Кристен регулярно наблюдает снижение уровня тревожности у пациентов как минимум на 20 %. Так, если сначала человек оценивал свою тревожность в 9 баллов из 10 (по шкале, где 1 – полное отсутствие тревоги, а 10 – паническая атака), то после небольших изменений в режиме питания она снижалась до 7 баллов. Конечно, 7 баллов – это все еще довольно много, но с таким уровнем тревожности человек уже в состоянии использовать инструменты для работы с эмоциями. Некоторые пациенты, перешедшие на белковую диету, отмечают значительное облегчение симптомов (до 50 %). В целом степень облегчения зависит в первую очередь от того, является ли основная причина тревожности физиологической или эмоциональной. Данный практикум поможет лучше понять физиологические причины. Предлагаемые стратегии могут оказаться настолько полезными, что вы решите использовать их ежедневно или в каких-то конкретных случаях.

Наша цель – дать вам иное представление о причинах и факторах тревоги, а также познакомить с новыми методами ее уменьшения (устранения), повышения уровня энергии и ясности ума. Наряду с инструментами и методами мы предлагаем соответствующие эксперименты – обычно это упражнение или задание, на которое требуется