Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

обследование спортсменов. По результатам тренировок составляются рекомендации по режиму питания и по применению фармакологических средств. Такое обследование стоит 25–30 тысяч рублей. Фармакологическое сопровождение может стоить до 3 млн рублей в год. Начинающим бегунам глубокие исследования не нужны, достаточно сдать несколько лабораторных анализов. Я сдавала расширенный анализ крови, в том числе на гормоны. На его основе тренер и фитнес-диетолог рекомендовали дополнительные препараты.

Немного расскажу о том, что принимаю сама. Остальные препараты просто перечислю для справки. Сейчас достаточно интернет-ресурсов, для того чтобы изучить вопрос подробнее. Принимать препараты начала через 4 месяца тренировок, когда увеличились нагрузки и добавилась скоростная работа.

Витамины, необходимые для повышения выносливости: А, В6 — В12, С, D, Е, Н. Витамины участвуют в обменных процессах и регулируют работу клеток.

Я регулярно принимаю витамины Е и D. Это тот случай, когда их можно рекомендовать принимать всем без анализов. Навредить этими витаминами невозможно, а их дефицит негативно отражается на состоянии организма. Витамин Е замедляет процессы окисления в клетках, защищает клеточные мембраны от повреждений, облегчает движение эритроцитов через кровеносные сосуды и способствует обогащению крови кислородом. Витамин D отвечает за состояние костей. Потребление витамина D уменьшает риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.

Минералы, необходимые бегуну для повышения выносливости: кальций, магний, йод, калий, железо, фосфор, медь.

Железо поддерживает иммунитет. Оно необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Для хороших результатов бегуну нужен высокий показатель гемоглобина. Я начала принимать железо при уровне гемоглобина 126. За месяц уровень поднялся до 128. Стоит ли из-за двух единиц пить месяц железо? Усваивается оно через желудок не очень хорошо, а также не очень хорошо воздействует на желудочно-кишечный тракт. При помощи инъекций уровень гемоглобина можно поднять значительно. Мне инъекции делать не хочется, поэтому я отказалась от приема железа. Мне гораздо приятнее съедать каждый день по одному гранату. Вкусно и полезно.

Магний принимаю регулярно, потому что он предотвращает судороги в мышцах. На второй год занятий бегом начались регулярные судороги после тренировок или во время сна. Через 2 недели приема магния судороги прекратились. Кроме того, магний способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. А сердце наше работает без отдыха, поэтому нужно о нем заботиться.

К сожалению, при увеличенных нагрузках бегуну недостаточно витаминов и минералов, принимаемых с пищей. Нужно использовать витаминно-минеральные комплексы. Покупать их лучше в специализированных магазинах или через интернет-ресурсы. В препаратах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они более эффективны.

Начинающим бегунам лучше начать с построения правильного рациона питания и, пока нагрузки маленькие, не употреблять никакие добавки. Если ваши беговые недельные объемы начнут превышать 50 километров, нужно посоветоваться с тренером или спортивным врачом о необходимости использования протеина и аминокислот. Перебор с добавками может отразиться на состоянии организма негативно.

Биологически активная добавка для бегунов — это прежде всего белок. Если углеводы — чистое топливо, то белок — основа нашей мышечной системы. Из белка состоят мышцы, внутренние органы. Наши клетки постоянно обновляются, и строительный материал для новых клеток должен поступать регулярно и в достаточном количестве.

Бегуну необходимо ежедневное поступление 1–2 граммов белка на килограмм веса. Из-за низкого потребления белка у спортсменов возникает дефицит серотонина. Из-за недостатка серотонина будет ухудшаться настроение, возрастать тревога и раздражительность.

Мышцы — наше хранилище незаменимых аминокислот, как, например, кости — хранилище кальция. При отсутствии белка в пище организм будет сжигать собственные мышцы, чтобы получить необходимые аминокислоты для жизненно важных органов.

Чрезмерное количество белка тоже плохо. Излишки организм будет сжигать, а следовательно, отравляться продуктом распада белка — аммиаком. Печень будет перегружена, и организм в целом закислится. Закисленный организм хуже усваивает кислород, и наши результаты будут хуже. Бегуны на своем организме хорошо чувствуют излишки белка. Как правило, в дни перед стартами от животного белка отказываются вообще. При беговых объемах больше 100 км в неделю мяса не хочется совсем. Белок еще и требует много энергии на переваривание, а энергия нужна мышцам во время бега. Среди бегунов вы встретите много вегетарианцев, веганов и даже сыроедов.

В моем окружении много бегунов-вегетарианцев. Я пока к этому не пришла. Но мяса в моем рационе стало значительно меньше. И фактически ушло из рациона жареное. Я не буду вас агитировать изменить пищевые пристрастия, но уверена: чем больше вы будете бегать, тем больше будет меняться ваш рацион. Организм будет вам подсказывать. И поверьте, сигналы будут громкие, вы не сможете их не заметить.

Многообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. В природе есть белок животного и растительного происхождения.

Из протеинов животного происхождения спортивными диетологами чаще рекомендуется сывороточный протеин — изолят сыворотки. Он содержит наибольшее количество аминокислот BCAA и быстро расщепляется в организме. Изолят сыворотки производится на основе молочной сыворотки и содержит от 90 до 95 % белка. Из него удалены различные примеси.

Еще к протеинам животного происхождения относятся яичный, молочный, говяжий протеин и казеин. Названия говорят о происхождении протеина. Казеин тоже производится из молока, но его основное свойство — это длительное время расщепления. Это свойство актуально при похудении. Для вегетарианцев производится соевый протеин (изолят).

Протеины с успехом заменяют вареные яйца. Содержание белка в яйцах меньше, чем в протеине, но бегунам двух-трех яиц после тренировки будет достаточно. Можно ли есть желток? Часто диетологи рекомендуют всего один желток в сутки, остальные нужно выбросить. Недавно слушала лекцию диетолога Дарьи Карелиной. Она обучается в Америке и говорит о том, что последние американские исследования не ограничивают употребление желтков при условии, что холестерин находится в норме. Дарья участвует в марафонах и сама ест яйца вместе с желтками.

Я много общаюсь с бегунами и не заметила, чтобы они активно использовали протеины. Эти добавки больше интересуют тех, кто занимается наращиванием мышечной массы. Поэтому расскажу еще о нескольких видах аминокислот, которые я периодически принимаю сама. При приеме добавок нужно учитывать уровень нагрузок, соответственно снижать или увеличивать дозу.

Триптофан и аргинин начала принимать потому, что с возрастом потребность в них возрастает. После 40 лет начались проблемы со сном, а триптофан помогает бороться с бессонницей. Из триптофана в организме синтезируются витамин В и серотонин. Серотонин управляет аппетитом и настроением. Поэтому беспокойство и депрессию испытываю значительно реже.

Аргинин усиливает выработку гормона роста и омолаживает организм. Стареть не хочется, поэтому прием аргинина больше связан даже не со спортивными результатами, а со здоровьем в целом.

L-карнитин используют много спортсменов-бегунов как на тренировках, так и на соревнованиях. Его основная ценность