Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

на тренировочном процессе, результатах в беге и в целом на здоровье.

ЗАДАНИЕ 16

«Мой график питания»

Составьте график питания в соответствии со временем пробежек и меню. Полезно это продумать заранее.

Даже если вы ничего не напишете, просто продумайте. Иначе окажетесь в ситуации, когда приехали вечером с тренировки, а «углеводное окно» закрыть нечем. Если в разные дни недели тренировки в разное время, то рацион будет отличаться. Например, днем больше углеводов, и можно быстрые, а вечером — больше белка и медленные углеводы.

2. Нормализация веса. Состав тела

Говорят, что каждый килограмм лишнего веса дает на марафоне увеличение времени забега на 2 мин. Вес — это проклятие бегуна на длинные дистанции. Каждый любитель по мере увеличения объемов ощущает на себе необходимость преодоления силы гравитации. Я с собой даже телефон не ношу — тяжело. Что же говорить о лишних килограммах? Представьте, как организм обрадуется, если облегчить его участь, убрав лишний вес.

Основная ошибка, которую делают любители, начиная заниматься бегом для похудения, — это выбор белковой диеты. Низкоуглеводные диеты — это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости.

Если ориентироваться на огромную увлеченность бегом в Европе и Америке, то стройных людей там должно быть очень много. Своими глазами убедилась, что марафоны бегают люди с разным весом. И полных очень много. На марафоне в Вене в толпе бегущих из 40 000 человек очень многие были в состоянии ожирения. Я просто удивлялась тому, сколько у них здоровья, если они до финиша добегают. Понятно, что те, кто пробегает марафон, бегают много, но при этом продолжают оставаться тучными.

Худеют не от бега, а от отношения к нему и перехода к здоровому образу жизни. Заразившиеся «бегоманией» начинают рассчитывать калорийность потребляемой пищи, читать состав продуктов на этикетках, менять свой рацион питания, вовремя ложиться спать. Естественно, через какое-то время видны результаты, но это результаты комплексного подхода.

Бегаете вы или нет, для похудения, в принципе, не так важно. Можно заниматься чем угодно, главное — создавать отрицательный баланс калорий. Организм должен тратить больше, чем получать с пищей. Если вы съедаете меньше, чем сжигаете, то будете терять вес. Бег только помогает потратить больше калорий. Но если после пробежки поесть с двойным аппетитом, снижения веса не будет. Поэтому главный совет: начиная бегать, не расслабляйтесь в плане питания! Нельзя из-за тренировок увеличивать объем съедаемой пищи.

Можно пробегать каждый день по 10–15 километров, а цифры на весах будут оставаться на том же месте. А бывает и такое, что цифры увеличиваются. На такой пробег мои часы показывают расход 550–820 килокалорий. Если ваш обед — салат оливье, жареная картошка со свиной поджаркой, газировка и плитка шоколада, то это минимум 1500 килокалорий. В первую очередь нужно разобраться с питанием. Когда мы сжигаем калорий больше, чем потребляем, тогда и худеем.

Вы начали следить за питанием и учитывать потребляемую энергию. Какие меры можно предпринять, чтобы усиливающийся от тренировок аппетит не спровоцировал потребление большого количества калорий и не очень здоровой пищи?

♦ В доме не должно быть ничего такого, что могло бы вас соблазнить. Сладостями, копченой колбаской лучше угостите коллег.

♦ Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить шоколадку или пиццу, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы.

♦ Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда стояло готовое блюдо (тушеные овощи, гречневая каша), чтобы вы могли перекусить полезной пищей вместо того, чтобы съесть бутерброд с майонезом и колбасой.

Пейте больше жидкости. Как только вы вернетесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И еще один совет: пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая. Чистой воды в день нужно выпивать 1,5–2 литра.

Ужин должен быть легким. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Самая «безобидная» пища в позднее время — это вареные белки яиц. В белке есть почти все аминокислоты — то, что нужно для мышц. А углеводы лучше получить из овощей, не содержащих крахмал.

Нужно еще учитывать то, сколько вы спите, насколько подвижный образ жизни ведете, уровень стресса, скорость метаболизма. Недосып очень сильно влияет на снижение веса. Чем меньше спите, тем тяжелее будут уходить килограммы. При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается. Недостаток сна способствует потреблению большего количества калорий и, таким образом, набору лишнего веса. Эндокринологи утверждают, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина — гормона, который стимулирует обмен веществ в организме. Из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина — гормона, усиливающего чувство голода. Когда люди мало спят, уровень сахара в крови у них повышается.

Еще на снижение веса влияет время года. Генетически тело предрасположено к набору веса в зиму. Поэтому, если вы возьметесь за снижение веса глубокой осенью, организм сопротивляться будет больше.

Для похудения бег по утрам целесообразнее. Легкая трусца разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если пробежка вечерняя, то будет соблазн плотно поужинать после тренировки. К тому же это может оказаться достаточно поздно, и ужин не усвоится до сна.

Если вы только начинаете бегать, то интенсивные тренировки начнутся у вас не раньше чем через 2 месяца. Тогда дело пойдет быстрее. А до того времени бег будет хорошим дополнением к правильному рациону и активному образу жизни в целом. Беговая нагрузка утилизирует ваши накопленные запасы, а сочетание бега и правильного питания быстро даст результат.

На начальном этапе ваш бег должен быть медленным. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо начинать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Процесс похудения пойдет быстрее.

Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90.

Важно, чтобы