Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются. Бегать после приема такой пищи становится тяжело и некомфортно. От бобовых (горох, фасоль) тоже лучше отказаться: пищевые волокна могут стать причиной спазмов и метеоризма. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта на тренировке. Главное — не есть перед бегом жирную, соленую, острую и жареную пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием.

Получается, что если пробежка запланирована на 8 утра, то завтракать надо в 5 часов. Знаю спортсменов, которые просыпаются, завтракают и опять ложатся спать. Я на такое не способна. Так как поздно ложусь, вставать для завтрака сил нет. Как быть тем, кто просыпается лишь перед пробежкой? Есть несколько вариантов. Экспериментируйте.

Можно съесть простые углеводы: банан или несколько фиников, хлебец с джемом или даже конфеты; выпить воды с медом, сок. Нужно то, что сразу поступит в кровь, быстро усвоится и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно на 100–200 ккал; следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить. Энергетические гели, которые используются во время соревнований, тоже подойдут.

Недавно прочитала в книге Айдына Рахимбаева (Рахимбаев А. Айронмэн Кона. Невозможное возможно! — Алматы: Arnau print, 2018) о том, как его немецкие врачи возвращали в тренировочное русло. Дело в том, что Айдын готовился к чемпионату мира, совмещая хобби с управлением крупным строительным холдингом. Поэтому одну тренировку он делал очень рано. Врачи пришли к выводу, что его организм истощен и плохо восстанавливается из-за отсутствия завтраков перед тренировкой. В итоге он нашел для себя способ завтракать. С вечера заваривал быстрорастворимую кашу, делал ее достаточно жидкой, утром выпивал. Минимум времени на завтрак, но порции каши хватало на полноценную тренировку. Айдын «ожил» за неделю.

Пища до начала тренировки должна перевариться, при этом ваши мышцы получат запас энергии, который придаст силы во время пробежки. Те, кто съедает даже небольшой завтрак, показывают результаты лучше, чем те, кто тренируется натощак.

Выбирайте на завтрак высокоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в 400–600 ккал — так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. Лучше есть углеводы с низким содержанием клетчатки: различные каши, сваренные на воде, макароны, йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Что касается жидкости, то есть разные рекомендации: пить 500 мл за 2 часа, не более 200 мл за полчаса до тренировки. Наверное, нужно опираться на индивидуальные особенности. Какой-то объем жидкости необходим, потому что за ночь кровь сгущается. При короткой пробежке ничего не случится, если вы вообще не попьете. А при тренировке больше часа питье лучше брать с собой, чем пытаться создать запас в организме.

Во-первых, излишек воды во время бега запросится наружу, и вам нужно будет заранее позаботиться о туалете.

Во-вторых, большое количество выпитой воды дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

В-третьих, полезнее утолять жажду во время тренировочного процесса, пить воду или напитки небольшими глотками.

После утренней тренировки в течение 40 минут нужно закрыть «углеводное окно». Это может быть банан, яблоко, сладкий чай, какао, смузи из фруктов. Если вы бегали 20–30 минут, то «углеводное окно» даже не успело открыться, завтрак еще не весь израсходовался. Поэтому не переусердствуйте. Пирожное, мороженое, булочка могут оказаться лишними. Начинающие бегуны часто допускают такую ошибку. Бег дает моральное право на вкусненькое, поэтому якобы можно себе позволить. Но если вы на завтрак съели 400 калорий, а бегали 30 минут, то израсходовали всего 200 калорий. Получается, что пирожное на 500 калорий еще не заработали.

На обед — овощные или фруктовые салаты; основное блюдо — из постного мяса или рыбы с рисом, гречкой, перловкой, вареным картофелем. Диетологи рекомендуют гречку как один из ценных продуктов. Я люблю готовить гречку с грибами или овощами: перцем, помидорами, луком, морковью.

Супы лучше делать на постном мясе с крупами и овощами. Быстрое и полезное блюдо — уха. Я варю уху просто из рыбы с зеленью и специями, не добавляя других ингредиентов. Витамины D и Е, присутствующие только в рыбьем жире, необходимы организму.

Считается, что потребление большего числа углеводов должно быть в первой половине дня, а белки лучше позволить себе вечером. Поэтому на ужин идеально подойдут овощной салат и мясо, рыба, творог, сыр, кисломолочные продукты.

Если вы любите побегать вечером, то важно организовать правильное питание в течение дня. Оптимально будет сделать обед основным приемом пищи и съедать здоровый завтрак и легкий ужин. За 2–3 часа до тренировки можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо и любые жирные продукты лучше не есть перед тренировкой, так как эта пища долго и тяжело переваривается. Есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть ощущение дискомфорта. К началу тренировки желудок должен быть пустым!

На перекус можно использовать фрукты, сухофрукты, орехи, зерновые и фруктовые батончики. Орехи являются очень полезным продуктом, но непосредственно перед тренировкой их лучше не есть из-за нагрузки на печень, которая может спровоцировать печеночные колики.

В сладостях предпочтение нужно отдавать натуральным продуктам: меду, фруктам и сухофруктам. На моем столе всегда есть несколько видов меда, и я регулярно готовлю «витаминную смесь». Курага и чернослив заливаются кипятком, потом перемалываются в блендере, смешиваются с орехами и медом. Иногда добавляю имбирь и лимон. После тренировки закрыть «углеводное окно» чаем с такой смесью — одно удовольствие, а главное — полезно. В составе смеси очень много витаминов и минералов, которые поддерживают работу всего организма. Потребление кураги способствует профилактике мышечных судорог. Орехи помогают работе сердца. В таблице приведен пример питания на день с учетом тренировки.

Правильно организованное питание положительно сказывается