Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Возможно, в реальности вы не можете делать совсем уж все, что хочется. И нельзя есть все подряд без угрозы для здоровья и самооценки. Но хотя вы не способны влиять на последствия своего пищевого выбора, вы все же можете решать, как именно вам действовать.

Старайтесь не обсуждать ни с кем свои размышления о пище и праве есть что хочется. И избегайте обсуждения причин, по которым вы что-то едите или не едите. Если кто-то начнет комментировать, что именно вы едите, старайтесь не поддерживать разговор.

Возможно, главная причина, по которой мы лишаем себя свободы выбора в отношении еды, связана с мыслью о том, что мы «должны похудеть» (или «не можем больше полнеть»). Мы так верим в подобные установки, что они становятся серьезным препятствием к похудению.

Возможно, вы хотите похудеть, но ради этого вы не должны лишать себя права выбора. Единственная ситуация, в которой вам придется худеть (выбора не будет), – когда вас запрут на замок и будут давать ограниченное количество еды. Убеждая себя, что вам нужно похудеть, вы создаете у себя ощущение, что вас заперли и не дают есть вволю. И сразу появляется чувство депривации и желание взбунтоваться.

Если вам сложно принять мысль о том, что худеть вы не обязаны, попробуйте следующее упражнение.

Придумайте как можно больше вариантов окончания предложения: «Я должен похудеть, потому что…» Обязательно все записывайте и между вариантами ответов оставляйте по паре пустых строчек. Эта часть упражнения поможет вам понять, на чем именно основано ваше ложное убеждение.

Закончив, вернитесь к началу и в каждой пустой строчке запишите утверждение в корректной форме, чтобы не лишать себя возможности выбора.

Я не призываю вас продолжать набирать вес – я хочу научить вас делать правильный выбор, чтобы вы не чувствовали себя обделенным или несправедливо лишенным чего-то всякий раз, когда нужно поесть. И только найдя верные доводы, вы сможете вырваться из цикла «повиновение/сопротивление» и взять свои привычки под контроль.

Некоторые не говорят себе «я обязана похудеть», но ощущение обделенности у них все равно возникает, когда они убеждают себя: «Я должна взять свои пищевые привычки под контроль», или «Я обязан есть меньше», или даже «Мне нужно перестать объедаться». Все эти «я должна», «я обязан» и «мне нельзя» вызывают проблему, о которой мы так много говорили в этой главе. Предлагаемое мной упражнение обязательно вам поможет. Просто начните предложение с «Мне нужно перестать объедаться, потому что…» (или с той формулировки, которую вы используете чаще всего), а дальше действуйте по той же инструкции.

Теперь запишите шесть вариантов окончания фразы: «Если я самостоятельно принимаю решение о том, что именно мне есть, то…» Пишите все, что приходит к голову: тут нет «правильных» ответов. Вот несколько примеров ответов, которые давали в этом упражнении мои клиенты.

Я вам советую делать это упражнение как можно чаще, в идеале раз в день. В книге доктора Брандена «Шесть столпов самооценки» есть и другие подобные упражнения (см. главу 4).

Для начала имеет смысл разобраться, из каких вариантов мы выбираем. Если нам удается понять, в чем суть возможных альтернатив, мы совершаем более удачный выбор. Когда же приходится принимать решения о зависимостях и навязчивом поведении, люди часто упрощают ситуацию и сводят ее к одному вопросу: делать или нет? Но, рассуждая так, мы упускаем из виду ключевой фактор принятия решения: нашу зависимость или навязчивое желание.

Навязчивое желание – локомотив любого зависимого поведения. Его нам сложнее всего контролировать. Решая выкурить сигарету, принять наркотик или еще раз поесть, человек стремится удовлетворить свое навязчивое желание. Например, курильщика тянет к сигарете – и вот он зажигает ее. В этот момент желание и удовлетворяется, и подкрепляется. Разумеется, удовлетворение наступает на время: скоро курильщик снова чувствует желание покурить и зажигает новую сигарету. Именно так устроена зависимость: вначале появляется желание сделать то, от чего у вас сформировалась зависимость, потом вы это делаете, за счет чего подкрепляете и усиливаете зависимость, – и так до бесконечности.

Если вы склонны переедать, вы уже давно одновременно и удовлетворяете, и подкрепляете свое навязчивое желание все время есть. Единственная разумная причина для еды – потребность организма в пище, которая часто (но не всегда!) проявляется в форме чувства голода.

Многие никогда не чувствуют настоящего голода, потому что привыкли удовлетворять навязчивое желание слишком часто. Чем больше у человека лишнего веса, тем реже он ест по причине голода. Чаще всего такие люди едят, чтобы удовлетворять навязчивое желание.

И тут мы подходим к обсуждению самой серьезной и распространенной ошибки, которую многие из нас совершают, когда стремятся взять под контроль свою зависимость: как правило, человек пытается бороться с зависимостью и навязчивым поведением за счет подавления желаний. Нам кажется, что если мы не будем чувствовать желания, то исчезнет необходимость его удовлетворять, – то есть вроде бы все под контролем. Курильщики, которые пытаются бросить, часто выбрасывают сигареты, перестают ходить туда, где много курящих, и даже встречаться с друзьями, которые курят. А люди, склонные к перееданию по вечерам, стараются чем-то себя занять: отправляются в кино, в магазин, работают допоздна – лишь бы отвлечься от навязчивого желания что-нибудь съесть.

Такая стратегия не приносит результата (вы наверняка и сами уже знаете). И все потому, что успех ставится в зависимость от вашей способности подавить навязчивое желание – а это невозможно сделать раз и навсегда. А главное – стратегия эта не помогает избавиться от зависимости. Как и в случае с любой проблемой, избегание не дает долгосрочного результата.

Например, приняв решение перестать есть шоколад, вы, возможно, некоторое время не будете чувствовать особой тяги к нему. И вы подумаете, что все получилось: вам удалось реализовать намерение! Но я утверждаю, что вы не добились максимального результата. Да вы и сами знаете: как только вам снова захочется шоколада, вы не устоите. Ведь вы так ничего и не сделали, чтобы избавиться от зависимости. Возможно, всякий раз, вспоминая о шоколаде и непреодолимом желании его съесть, вы начнете испытывать исключительно негативные эмоции – может, потому, что будете воспринимать это как проявление собственной слабости или признак того, что у вас что-то не то с биохимическими процессами. Навязчивое желание почти всегда воспринимается как то, чего нужно бояться, чему нужно сопротивляться и от чего необходимо избавиться.