Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Для этого вы должны обращать внимание на навязчивое желание всякий раз, когда оно возникает. Результаты проведенных в последние годы нейробиологических экспериментов показали, что за счет внимания и сосредоточенности можно добиться реальных изменений в мозге. Это требует времени и повторений. Вы же много раз закрепляли связь своим поведением – вполне логично, что и разрушится она не сразу. Принимая решение признать существование навязчивого желания и прочувствовать его, вы меняете привычный сценарий работы собственного мозга. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Быть готовым жить с навязчивым желанием

Многие ассоциативные связи ослабнут и даже исчезнут, но избавиться от навязчивых желаний полностью невозможно. Порой нам будет казаться, что зависимость исчезла, но вряд ли она оставит нас навсегда.

Некоторым удается избавиться от навязчивого желания на некоторое время. Например, нередко человек срывается и позволяет себе слишком много еды, алкоголя, наркотиков или еще чего-то, к чему у него сформировалась зависимость, и после этого наступает период воздержания, когда навязчивое желание не проявляется вовсе. Но со временем оно возвращается, и фаза воздержания заканчивается.

Многие люди, склонные жить циклами «обжорство/пост», действуют именно по этой логике. На этапе «пост» или «строгая диета» человек чувствует себя почти идеально, навязчивого желания почти нет. Возможно, вы тоже приучили себя практически не ощущать в такие периоды навязчивого желания, но это не значит, что вы научились контролировать свою зависимость.

Зависимость и навязчивое желание могут вернуться, когда вы начнете замечать, что похудели, живот стал плоским или удалось влезть в старые джинсы. Или когда вам предложат что-нибудь настолько соблазнительное и вкусное, что вы разрешите себе отказаться от добровольных ограничений. Или когда вы вновь окажетесь в ситуации, в которой привыкли чувствовать острое желание поесть: скажем, сильно рассердитесь. Или вспомните, что давненько не наедались до отвала, как в прежние времена.

Многим сложно смириться с тем, что навязчивое желание без конца есть вряд ли исчезнет навсегда. Если убеждать себя, что от него можно отделаться полностью, то при всяком его возвращении вы станете думать, что либо сами что-то не то делаете, либо метод не работает. Поверьте, оно обязательно ослабнет и перестанет вас мучить. Но помните, что именно его существование, а не затишье, хоть и временное, дает вам возможность взять зависимость под контроль и реализовать серьезные долгосрочные изменения. В этом смысле навязчивое желание – ваш друг, а не враг.

Осознавать

Очень многие люди, склонные к постоянному перееданию, впадают в своего рода транс, когда начинают бесконтрольно есть, и даже не осознают, что они едят, и уж точно не осознают, что удовлетворяют свой навязчивый аппетит. Это автоматическое и (очевидно!) бессознательное поведение, поэтому устранить его раз и навсегда сложно.

Если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь. Как только вы научитесь понимать, что происходит, вы сможете осознать и факт появления навязчивого желания. И даже если вы уже съели половину огромной порции, у вас по-прежнему есть выбор: прекратить есть и начать работать с навязчивым желанием. Некоторым удается именно в этот момент взять зависимость под контроль.

Чем чаще вы будете применять на практике приемы и идеи, которые я вам предлагаю, тем больше будете привыкать к мысли о том, что можно ощущать, но не удовлетворять навязчивое желание. Вы научитесь быстрее его замечать; сам факт его существования перестанет вас огорчать. И тогда бессознательное поедание всего подряд в состоянии транса будет случаться с вами все реже – а когда все-таки случится, вы сможете быстрее выходить из этого состояния. Изменения будут происходить постепенно, и чем больше вы над этим работаете, тем более заметен результат.

Немало людей впадают в транс почти всякий раз, когда садятся за еду. Навязчивое желание вспыхивает после пары кусочков, и не важно, что именно человек ест. Вы перестаете осознавать происходящее и теряете контроль. Но можно вернуть его – если осознать, что именно происходит, и заметить, что вы, скорее всего, поглощаете еду слишком быстро и в слишком большом количестве. Чтобы освоить этот навык, потребуется время, но постарайтесь всякий раз в такой ситуации найти в себе силы отложить вилку и передохнуть. Даже это может быть непросто, потому что навязчивое желание будет заставлять вас есть без остановки. Передохнув, продолжайте – в соответствии с планом и, возможно, время от времени останавливаясь на минуту-другую.

Принять

Принять собственное навязчивое желание без конца есть – значит быть готовым его ощутить, но не пытаться ни удовлетворить, ни преодолеть, ни избежать, ни избавиться от него. Чем больше вы сопротивляетесь, тем вам сложнее. Чем меньше, тем быстрее решите связанный с ним конфликт. Дайте себе возможность прочувствовать навязчивое желание и помните: именно ваше стремление ему сопротивляться и делает его более навязчивым и сильным.

Некоторым удается так реагировать почти на все свои эмоции. Они стараются принять любые «негативные» чувства. Они признают, что эти чувства существуют и гораздо лучше их признать и осознать, чем пытаться их избежать или игнорировать. По схожим причинам вам гораздо выгоднее признать существование зависимости и навязчивого желания все время есть – а потом расслабиться[26].

Принять себя

Всякий раз, когда вы чувствуете навязчивое желание, вы можете себя обвинять и даже осуждать за жадность, неумеренность или что-то подобное. Дав себе разрешение почувствовать навязчивое желание, вы сможете быстрее принять сам факт его существования. Не забывайте: это желание мучит вас сейчас только потому, что в прошлом вы позволяли себе бесконтрольно объедаться, а не потому, что вы слабый или плохой человек. А ваше обжорство наверняка объясняется тем, что в современной культуре слишком много внимания уделяется еде. Простите себя за это; отношение с юмором к себе и своим поступкам может здорово помочь.

Действовать в собственных интересах