Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Если вы еще не до конца поняли мою мысль, перечитайте главу 5 и выполните упражнение, которое я предлагаю в самом ее конце. Если вам вообще не очень знакома пока концепция свободного выбора, потребуется время. Это не значит, что предлагаемые мной концепции и инструменты вам не подходят, – просто вам нужно быть более упорными. Без конца напоминайте себе, что вы можете съесть что угодно, когда угодно и сколько угодно. И только после этого принимайте искреннее решение, с которым вы сможете жить.

Не пугаться чувства голода в конце еды

Нередко именно прием пищи провоцирует острое навязчивое желание продолжать есть. Так бывает очень часто. Порой человек начинает есть без особого аппетита, а к концу навязчивое желание становится таким сильным, что сложно остановиться. Примите решение прочувствовать его и принять факт его существования – и не страшно, что к концу трапезы вы все еще будете голодны. Позвольте себе остаться с этим ощущением неудовлетворенности. Это невероятно мощный прием: вы оказываетесь лицом к лицу со своей зависимостью.

Когда вы сможете позволить себе почувствовать неконтролируемое желание и никак его не подавлять, при этом умудряясь не расстраиваться из-за того, что оно у вас появляется, вам будет проще контролировать свое поведение. Вы имеете право сказать: «Да, добавка не помешала бы, и я съела бы ее с огромным удовольствием, но мне не обязательно удовлетворять это желание». Вы сможете поступать так в любой момент и в отношении любой пищи.

Возможно, вам не удастся измениться моментально, но все это поможет вам принять решение и начать работать над необходимыми изменениями. Может быть, сложнее всего для понимания окажется мысль о том, что можно и нужно позволить себе остаться голодным, не удовлетворять своего навязчивого желания. Но я уверена, что это окажется и самым эффективным инструментом в борьбе с зависимостью.

Оценить новый опыт

Предлагаю вам принять осознанное и свободное решение и ощутить свое навязчивое желание во всей его полноте – но не пытаться его удовлетворить или подавить. Важно посмотреть на это как на позитивный опыт, возможность. Сосредоточьтесь на том, что вы приобретаете самоконтроль и повышаете самооценку, – а не на том, что вы теряете (второй кусок торта, например). По сути это сделка: «Я могу съесть торт, но, если я признаю, что страшно хочу этого, я смогу лучше контролировать свое поведение».

Начиная осознанную работу с навязчивым желанием, вы постепенно уменьшаете степень своей пищевой зависимости. Она прямо пропорциональна тому, как сильно вы хотели бы избавиться от навязчивого желания немедленно поесть. Из-за этого вы и теряете контроль. Навязчивое желание нельзя вечно игнорировать. Пока вы не готовы признать его существование, но не удовлетворять его, вы остаетесь в подчинении у своей зависимости. Вы едите всегда, когда вам диктует это ваше навязчивое желание, и неизбежно продолжаете переедать.

Обжорство – неудачная попытка удовлетворить навязчивое желание. Вы тем самым лишь делаете его сильнее, особенно когда в его основе лежит сильная эмоция вроде беспокойства или одиночества. Удовлетворить навязчивое желание невозможно: оно может только притупляться, когда вас захлестывает ненависть к себе или вы чувствуете себя абсолютно сытым и неспособным есть дальше.

Так что это вызывающее дискомфорт навязчивое желание нужно ценить, тем более что, удовлетворяя его, вы ощущаете еще больший дискомфорт. Прекратите попытки удовлетворить то, что удовлетворить невозможно по определению.

Посмотреть правде в глаза

Думая в категориях диет и снижения веса, вы будете пытаться удовлетворить навязчивое желание каким-нибудь «невинным» способом, например, поглощая огромные объемы чая или семечек. Не исключено, что вы найдете в себе силы отказаться от сладкого и жирного десерта и съесть вместо этого целую миску обезжиренного йогурта. Я как-то познакомилась с лидером группы энтузиастов по снижению веса, которая на моих глазах съела четыре пучка кочанного салата без заправки. Я уверена, что она пыталась подавить навязчивое желание съесть что-то совсем другое.

Я не утверждаю, что неправильно заставлять себя есть здоровую и полезную еду вместо всякой ерунды. Вообще-то это совсем не плохо. Например, если вы редко едите фрукты, можно отказаться от шоколадки или печенья и съесть в середине дня яблоко. Но если только в этом и заключается ваша стратегия борьбы с пищевой зависимостью, большого эффекта это не даст: вы по-прежнему не будете управлять своим навязчивым желанием.

Чтобы научиться контролировать навязчивое желание, вы должны сделать осознанный выбор между тем, чтобы продолжать его подпитывать и подкреплять, и простым осознанием этого желания в полной мере, но без его удовлетворения. Заставлять же себя всякий раз вместо вредной еды есть что-то полезное – полумера; основной конфликт так и остается нерешенным.

Разрешить конфликт

Вы находитесь в состоянии конфликта, когда одновременно хотите и одного, и другого и точно не можете получить сразу всё.

1. Вы хотите контролировать свою пищевую зависимость.

2. Вы ощущаете зависимость и навязчивое желание без конца есть.

В этом и заключается стратегия борьбы с любой зависимостью: возникает конфликт, разворачивается сражение. Раньше вы терпели неудачи и не могли победить зависимость именно потому, что избегали решения этого конфликта. Невозможно по-настоящему контролировать свои привычки, пока он существует. Решить же его непросто; для этого нужны серьезные изменения. Интервалы и планы помогут вам разглядеть этот конфликт.

Навязчивое желание все время есть подкрепляет само себя: пока вы поддаетесь и едите всякий раз, когда вам этого хочется, вы его укрепляете. Принимая решение почувствовать и осознать, но не удовлетворять навязчивое желание, вы его притупляете. И тогда вы решаете конфликт – но не за счет избегания, а за счет управления навязчивым желанием. Со временем оно слабеет[25].

Уничтожить стимулы

Это возможно только в тех ситуациях, в которых вам уже случалось переедать. Навязчивое желание возникает потому, что мозг помнит связь между перееданием и определенными обстоятельствами. Например: вы входите в кухню; вы заканчиваете проект; вам скучно; вы смотрите телевизор; вы злитесь; вам предстоит долгий путь за рулем. Как только подобная ситуация возникает вновь, вы можете либо закрепить связь, либо начать ее разрушать.