Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

Что я чувствую?

Что заставило меня так себя почувствовать?

Какие конкретно обстоятельства связаны с этим чувством?

Погружение в печаль:

Я знаю, что печаль влияет на мое мышление, и, возможно, я вижу все иначе, чем обычно.

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Что по поводу этой ситуации мне мог бы сказать кто-то другой (или я сам кому-то еще)?

Есть ли в ситуации другие аспекты?

Что идет хорошо / что я делаю правильно?

Что я могу сделать, чтобы отвлечься от мыслей о происходящем?

Связи с окружающими:

Печаль заставляет меня отгородиться от окружающего мира. Чтобы попытаться меньше уходить в себя, мне нужно искать общения с определенными людьми.

С кем я могу обсудить ситуацию?

С кем я могу встретиться, не обсуждая ситуацию?

Кто может мне помочь?

Ответная реакция:

Это чувство имеет большое значение, и мне нужно подумать, как правильно на него реагировать.

Что я могу сделать?

Каковы ВСЕ возможные варианты, какими бы нелепыми они ни казались?

Какой из этих вариантов оптимален и почему?

Нужна ли мне помощь в его реализации?

Упражнение 2.3 позволяет обобщить вышеописанные идеи, и вы можете применять их на практике, когда испытываете грусть. Это позволит осознать важность эмоции печали и выделить время на размышления и общение с близкими. Вы почувствуете себя немного сильнее, определите приоритеты и в результате начнете двигаться в несколько ином направлении. Вот пример того, как это может сработать.

Джордж потерял отца, с которым был очень близок. Отец ушел из жизни после непродолжительной болезни, и в первые часы Джордж был безутешен и не знал, куда себя деть. Всю ночь он не мог заснуть: его душили слезы и одолевали мысли о том, как тяжело будет без отца. На следующий день ему позвонила мать и попросила помочь с организацией похорон, поскольку сама тоже чувствовала, что не справляется. Джордж, гордившийся своей практичностью, унаследованной от отца, взял всю организацию на себя и стал помогать матери. Заботы отвлекали Джорджа, и он чувствовал, что своими действиями поддерживает мать и отдает дань уважения отцу. Порой его охватывала глубокая скорбь, но в такие минуты Джордж думал над тем, какие слова скажет на церемонии похорон, и это помогало ему собраться с мыслями и яснее увидеть цель и смысл своих действий. Джордж был доволен тем, как прошли похороны: он встретил множество родных и друзей, с которыми давно не виделся, и они вместе много вспоминали об отце. В последующие месяцы Джордж испытывал приступы острой тоски, однако вместе с тем стал задумываться о своей жизни и ценностных ориентирах. Он размышлял о том, что стоило бы начать делать немного иначе, чтобы достигнуть результатов, которыми могли бы гордиться и он сам, и его отец.

Ловушка печали: проблемное реагирование на печаль («депрессия»)

В нашей книге «расстройства» психического здоровья и эмоциональные трудности трактуются как проблемное реагирование на эмоции. В этом разделе мы рассмотрим сложности, которые можно испытывать из-за эмоции печали. Это целый ряд проблем, включая те, что могут диагностироваться как депрессия, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство, циклотимическое расстройство, сезонное аффективное расстройство или устойчивое депрессивное расстройство. Все переживания, носящие эти ярлыки, сопровождаются значительными трудностями с эмоцией печали, хотя некоторым из них могут также сопутствовать проблемы и с другими эмоциями, например чувством вины (глава 5), стыдом (глава 6) или отсутствием счастья (глава 7).

Самая частая реакция на печаль – это отстранение. Когда нам грустно, у нас пропадает энергия, снижается мотивация, нам часто хочется уединиться. Такое состояние выполняет важную жизненную функцию, помогая заново определить приоритеты, укрепить связи с окружающими и начать вести полноценную и счастливую жизнь. Однако, будучи недостаточно осторожными, мы рискуем слишком отстраниться, изолироваться от окружающих и оборвать все ниточки, ведущие к другим людям. Избыточное отстранение способно привести к нарастанию чувства утраты и осознания собственных ограничений посредством двух процессов: катастрофизации и генерализации.

Катастрофизация

Печаль серьезно влияет на наше мышление. Испытывая грусть, мы чаще вспоминаем негативные события из прошлого, пессимистично смотрим в будущее и скептически оцениваем свои способности. Если избыточно отстраняться и проводить слишком много времени в размышлениях, потери станут казаться более серьезными, а ограничения – более значительными. Избыточное отстранение приводит к катастрофизации потерь и ограничений.

Генерализация

Избыточно отстраняясь, мы в конечном счете можем потерять больше и ограничить свои возможности сильнее, чем могли бы. Отстраняясь от окружающих из-за разрыва одних отношений, мы теряем не одну, а все связи. Если мы считаем себя ни на что не способными и перестаем пытаться улучшить ситуацию, мы становимся еще менее способными и генерализируем свои ограничения.

Если пустить дело на самотек, избыточное отстранение может завлечь нас в порочный круг постоянно нарастающего чувства утраты и ощущения собственных ограничений, усугубляя переживание печали и желание отстраняться. Такой цикл мы будем называть ловушкой печали[70].

Рассмотрим несколько примеров того, как работает ловушка печали.

Конрад был общительным человеком и с удовольствием проводил время в компании друзей и членов семьи. Его очень любили за то, что он сплачивал близких, организовывал встречи и придумывал, чем заняться. В какой-то момент бизнес, которым он управлял почти 10 лет, прогорел, Конрад уволил двух подчиненных и сам остался без работы. Бывшие сотрудники быстро нашли новое место, а Конраду никак не везло. Шли месяцы. Раньше Конрад посвящал много времени ведению бизнеса, а теперь постоянно размышлял о том, что же пошло не так. По утрам он занимался домашними делами и говорил себе, что после обеда начнет обдумывать идеи для нового бизнеса или поищет работу. Однако Конрада одолевали мучительные сомнения: справится ли он после такого долгого перерыва? В результате вместо поиска нового места он проводил остаток дня у телевизора. Он все еще общался с семьей и друзьями, но перестал организовывать встречи, как раньше, и стал более замкнутым. Он объяснял это тем, что ему нечего предложить окружающим и у него не осталось тем для бесед.

Потеря бизнеса оказалась для Конрада значительным ударом и повергла его в глубокое уныние. Многие люди, переживающие состояние подавленности, понимают, что все началось со значительной утраты[71]. Конрад отреагировал на печаль предсказуемым образом: ушел в себя и стал размышлять о причинах произошедшего. Однако впоследствии он оказался не в силах перестать отстраняться от окружающего мира, и в результате начался процесс генерализации его потерь. Он утратил свой бизнес, работу – а теперь и связи с окружающими и даже ощущение себя как значимого, интересного человека. Отстраненность Конрада подпитывает его мысли о невозможности работать как прежде (ограничение), что, в свою очередь, не дает ему выбраться из ловушки печали. Его ловушка печали представлена на схеме.

Вот еще один пример.

Дженни жила с матерью и сестрой. У нее всегда была очень насыщенная жизнь, и ей нравилось, что она успешно со всем справляется и не сидит без дела. У Дженни была любимая работа, она регулярно встречалась с друзьями и состояла в местной хоккейной команде: посещала тренировки и регулярно участвовала в матчах. Однако в последние несколько месяцев Дженни стала терять мотивацию, реже общаться с окружающими и больше времени проводить дома. Пару раз она отпрашивалась с работы, просто потому что не могла заставить себя туда пойти, но на следующий день все налаживалось. Ее чувство подавленности постепенно нарастало, и она все сильнее отгораживалась от окружающих. Даже когда ее куда-нибудь звали, Дженни предпочитала отказаться, полагая, что не доставит никому радости своим кислым видом. Со временем Дженни