Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

он больше не ведет свой бизнес. Ему нужно заняться поиском работы или нового проекта. Что бы он мог предпринять?

По всей видимости, Конрад застрял в ситуации, которая повторяется снова и снова, поэтому, чтобы выбраться из этой колеи, его первой задачей будет сделать что-то новое. Он должен предпринять множество новых для себя действий – при этом они должны удовлетворять похожие потребности: давать ощущение результативности, поддерживать связь с окружающими и доставлять удовольствие. Конраду придется поработать над своей гиперболизированной убежденностью в неспособности к работе, постепенно повышая уверенность в себе. Ему нужно придумать, что это может быть, и для начала помочь кому-то еще: попробовать частичную занятость, волонтерство или небольшой необременительный проект, который он сможет развивать в собственном темпе. В процессе выхода из ловушки печали Конраду следует задуматься, хочет ли он вернуться к тому, как все было раньше, или предпочитает внести в свою жизнь небольшие изменения. В главе 7, посвященной счастью, мы поговорим об этом подробнее.

После ухода жены Кваме сократил количество встреч с родными и друзьями. У него оказалось меньше занятий, ведь раньше он все делал совместно с женой. Он также перестал заниматься домашними делами. Работать он не бросил. Как вы думаете, в каких областях жизни Кваме следует стать более активным?

Кваме работает, поэтому у него в жизни сохранился распорядок и присутствуют задачи, позволяющие наблюдать результат. Однако он недостаточно активен, и у него мало занятий, связывающих его с окружающими или доставляющих удовольствие. У Кваме есть друзья и семья, связи с которыми он может восстановить, – это поможет ему выйти из ловушки печали. Он мог бы выбрать кого-то одного и в следующие несколько дней общаться с этим человеком немного чаще. Этому может помешать беспорядок в доме, поэтому Кваме может ежедневно ставить перед собой одну небольшую задачу по уборке. Кваме следует также задуматься о действиях, которые могли бы принести ему удовольствие. О том, что он делает в одиночку или в компании, о чем-то уже знакомом или совсем новом. Чтобы добиться успеха, важно начинать постепенно. Приведение в порядок небольшого уголка на кухне и пара сообщений другу не покажутся Кваме непосильной задачей, однако дадут ощущение хорошего старта. Он почувствует, что предпринимает позитивные шаги для выхода из сложившейся ситуации, что, в свою очередь, поможет ему меньше зацикливаться на собственных ограничениях и укрепит его уверенность в себе.

Борьба с мыслями об ограниченных возможностях: оспаривание мыслей

Вспомните, что печаль всегда связана с ограничением возможностей. Смирившись с потерей, мы смиряемся и с мыслью, что ничего не можем изменить. У нас у всех есть ограничения, и не все подвластно нашему контролю. Однако ловушка печали показывает, как мышление в состоянии печали приводит к катастрофизации наших потерь и ограничений. Поведенческая активация – мощный способ борьбы с такими мыслями, ведь, становясь активнее, мы освобождаемся от некоторых ограничений. Но иногда нам трудно преодолеть мысли об ограниченности своих возможностей, прервать порочный круг не удается.

Конраду кажется, что он не сможет работать и что ему нечего предложить окружающим. Это катастрофизация ограничений, с которыми он столкнулся ранее, и они мешают ему преодолеть отстраненность и стать активнее (например, в отношении работы и общения). Мысли Конрада («Я все потерял») катастрофизируют его потери и мешают ему изменить ситуацию.

Важный способ выбраться из ловушки печали – противостоять гиперболизации таких мыслей. Процесс, который будет описан ниже, – еще одна КПТ-интервенция, известная под названием «оспаривание мыслей». Множество исследований показали ее эффективность при различных нарушениях[76].

Распознавание мыслей

Наша первая задача – заметить негативные мысли. Бóльшую часть времени мы не пытаемся останавливать или критически оценивать течение своих мыслей: обычно они помогают нам думать и интерпретировать происходящее. Однако мысли Конрада не приносят ему пользы, и вряд ли их можно назвать обоснованными. Необходимо распознать те мысли, которые посещают нас чаще всего и теснее всего связаны с ловушкой печали. Обычно это мысли об ограниченных возможностях, и часто они начинаются со слова «я» и связаны с конкретными ситуациями, например: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я не найду подходящих слов».

Распознав, какие мысли вызывают у нас больше всего эмоций, мы можем начинать с ними работать. Существуют три основных способа оспаривания мыслей. Во-первых, мы должны выявить мыслительный шаблон, катастрофизирующий наши ограничения; во-вторых, проанализировать его обоснованность; в-третьих, подумать, насколько он нам полезен. Мы поочередно рассмотрим все три.

Стили негативного мышления

Когда нам грустно, наш образ мыслей меняется, и это особенно верно, когда мы оказываемся в ловушке печали. Существуют определенные стили мышления, влиянию которых мы можем быть особенно подвержены; вы можете ознакомиться с ними в табл. 2.1. Определив два-три присущих нам стиля мышления, мы сможем увидеть, когда у нас появляются не соответствующие действительности мысли, которые не дают выбраться из ловушки печали.

Таблица 2.1. Десять стилей негативного мышления[77]

Оспаривание мыслей

Установив свои доминирующие стили мышления и обозначив ситуации, когда мы к ним прибегаем, можно сделать их более безобидными. Сказав себе: «Я снова делаю поспешные выводы», мы разряжаем обстановку и можем переключиться на что-то другое. Важно продумать, что сказать себе в следующий раз, когда вы заметите негативные мысли.

Конрад мог бы сказать: «Я опять виню во всем себя», если станет зацикливаться на потере своего бизнеса, или «На работе клин светом не сошелся», если начнет снова погружаться в сверхобобщение. Имея наготове фразу, которая кажется нам разумной и отражает суть нашего стиля мышления, мы сможем воспользоваться ею в нужный момент.

Кваме поймал себя на мыслях о том, что никогда не оправится после ухода жены и не сможет наладить самостоятельную жизнь. Какие это стили негативного мышления?

Возможно, это сверхобобщение. Кваме видит гору немытой посуды и трактует это как признак того, что он не справляется. Он также может обесценивать положительное, ведь удается же ему не бросать работу и продолжать оплачивать счета. Наконец, он навешивает на себя ярлыки и несправедливо себя обвиняет, называя лентяем и размышляя о своей несостоятельности. Кваме мог бы обо всем этом задуматься и постепенно перестать заниматься самобичеванием.

Еще один способ оспаривания мыслей – проверить, насколько они обоснованны. Как уже было сказано, когда мы попадаем в ловушку печали, наше мышление меняется: мы сосредотачиваемся на жизненных невзгодах и ожидаем негативных сценариев в будущем. Часто мы упускаем из виду информацию, которая идет вразрез с нашими чувствами или с фокусом нашего внимания. Негативное мышление катастрофизирует ограниченность наших возможностей, и мы забываем, что думали иначе, когда не испытывали печали.

Противостоять этому можно с помощью более уравновешенного взгляда на ситуацию и изучения фактов, поддерживающих или опровергающих определенные мысли. Начнем со свидетельств в пользу одолевающих нас мыслей, поскольку они занимают разум и требуют внимания. Разобравшись с ними, можно переходить к рассмотрению альтернативных точек зрения. Конрад мог бы повнимательнее исследовать свою мысль о том, что ему нечего предложить окружающим (а встречи друзей?). Сначала ему следовало бы изучить все свидетельства, подтверждающие эту мысль: собрать факты, говорящие о том, что Конраду нечего предложить близким. Затем он мог бы заняться поиском опровергающих фактов, не соответствующих его представлению о самом себе.

При составлении таблицы Конраду гораздо проще было заполнять колонку слева (привести аргументы в пользу негативного мышления), чем колонку справа (аргументы против). Упражнение 2.6 содержит несколько вопросов, на которые вы можете попытаться ответить, заполняя правую часть таблицы.

Мысли помогают нам понять окружающую действительность. Многие мысли, приходящие в голову, когда мы находимся в ловушке печали, появляются в результате попыток что-то поменять. Например, мысли об ограниченности возможностей на самом деле можно рассматривать как попытки измениться, стать активнее и выбраться из создавшейся