Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Любящая доброта — желание счастья другому человеку. Сострадание — стремление, чтобы этот человек был свободен от страданий. Мы можем испытывать любящую доброту где угодно и когда угодно, помня, что страдание является предпосылкой сострадания. Поэтому сострадание — разновидность любящей доброты. Оно возникает, когда «сердце дрожит в ответ» на страдания другого человека, вызывая стремление их облегчить. Страдая и испытывая желание помочь себе, мы чувствуем самосострадание.

Осознанность — предмет быстро растущего интереса в академической психологии. Исследования самосострадания идут за ним по пятам. Одной из их целей является определение, как самосострадание связано с другими личными качествами, например удовлетворенностью жизнью, преодолением неудач, чувством собственного достоинства и мудростью. Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, разработала Шкалу самосострадания, используемую в большинстве таких исследований. Шкала имеет шесть делений, по которым измеряют ключевые элементы самосострадания — доброту по отношению к себе, человечность и осознанность, а также их противоположности — самоосуждение, изоляцию и неопределенность. Доступ к Шкале самосострадания и исследованиям можно получить на веб-сайте Нефф www.self-compassion.org. Вероятно, вы захотите пройти тест сразу, чтобы получить точную оценку своего текущего уровня, и еще раз — через месяц, чтобы измерить влияние практики осознанности и самосострадания.

Доброта по отношению к себе

Проявление доброты по отношению к себе является противоположностью самоосуждения. Например, утверждение «я терпимо отношусь к собственным недостаткам и несовершенствам» в Шкале самосострадания противоположно утверждению «видя те мои качества, которые мне не нравятся, я осуждаю себя». У нас есть склонность себя судить, когда дела идут не так, как надо, тем самым увеличивая рану. Человек, относящийся к себе с самосостраданием, реагирует на трудности и неудачи с теплотой и пониманием, а не с грубостью и критикой.

Человечность

Терпя неудачу, мы обычно чувствуем себя единственными в мире, кто испытывает подобные страдания. И склонны ощущать стыд за неудачу, будто лишь мы несем за нее ответственность. Стыд изолирует. Когда интенсивность эмоций спадает и ситуация видится под более широким углом, часто приходит понимание, что случившееся — результат множества причин, а не одной: «Все из-за меня и моей ошибки». События меняются и взаимосвязаны, по крайней мере, в некоторой степени. Наш опыт разделяют другие. Такое понимание человечности облегчает чувства одиночества и изоляции.

Ощущая самосострадание, я, вероятно, придерживаюсь утверждения из Шкалы самосострадания, гласящего: «Когда я чувствую себя неполноценным, пытаюсь не забыть, что большинство людей разделяют чувство неполноценности». При ощущении одиночества и изолированности, вероятно, истинно утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен полагать, что большинство других людей, скорее всего, счастливее меня».

Осознанность

Как самосострадание подразумевается в практике осознанности, осознанность можно обнаружить в самосострадании. Осознанность — это не привязанное к чему-либо осознание. Оно дает нам способность воспринимать болезненные мысли и чувства спокойно и гармонично. Противоположность осознанности — неопределенность — появляется, когда мы теряемся в эмоциональных реакциях. Боль сужает восприятие. А внимательное осознание помогает понять, когда нам больно, когда мы критикуем себя или изолируем, и указывает выход из ситуации. В Шкале самосострадания осознанности соответствует утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, стараюсь относиться к собственным чувствам открыто и с любопытством». Противоположность осознанности демонстрирует высказывание: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен мучиться и зацикливаться на всем, что неправильно».

Хотя наш личный опыт может говорить об обратном, самосострадание — самая естественная вещь в мире. Глубоко внутри у всех существ живет желание быть счастливыми и свободными от страданий. Именно этот инстинкт движет нами, когда мы припадаем к груди матери, плачем из-за одиночества и копим на розовый «кадиллак». Все, что мы делаем, даже испытывая добрые чувства благодаря помощи другим, кажется, проистекает из желания чувствовать себя лучше. Поэтому практика самосострадания не добавляет ничего особенного к поведенческому репертуару — она просто разжигает пламя врожденного желания быть в безопасности, счастливым, здоровым и жить легко, но более экологичным способом, чем стремление получать кратковременное удовольствие и избегать боли любой ценой.

Прежде всего следует признать: мы достойны чувствовать себя лучше. Когда мы чувствуем себя действительно плохо, большинство занимается самобичеванием, а не проявлением самосострадания. Мы нападаем на себя с самокритикой («Этого не случилось бы, если бы я не был таким идиотом») и ведем себя так, будто страдание всегда указывает на личный недостаток, а не на состояние человека. Напоминая себе, что желание хорошего самочувствования естественно, вероятно, мы будем менее склонны грызть себя, когда что-то идет не так. Разве вы не обрабатываете и не перевязываете рану, получив травму? Почему не сделать то же самое, когда вы испытываете эмоциональную боль?

На самом деле, когда с нами случается что-то плохое, мы склонны выдавать три неудачные реакции — самокритику, самоизоляцию и эгоцентризм. Три компонента самосострадания, по Нефф, указывают на необходимость следовать прямо в противоположном направлении — в сторону доброты по отношению к себе, признания обычной человечности в случившемся и сбалансированного подхода к негативным эмоциям.

Почему мы так реагируем? Я вижу это следующим образом: инстинктивная реакция на опасность — реакция на стресс — «бей, беги или замри». Три данные стратегии помогают выживать физически, но когда они применяются к умственной и эмоциональной деятельности, это приводит к проблемам. Если нет внешнего врага, мы начинаем искать его внутри. Борьба становится самокритикой, бегство — изоляцией, замирание — зацикливанием на себе и собственных мыслях.

Недавно ученые выявили еще одну инстинктивную реакцию на стресс — «заботься и поддерживай». В страшные времена некоторые люди начинают защищать свое потомство (забота) и стремиться к социальному контакту (поддержка). Хотя реакции «бей или беги» и «заботься и поддерживай» — общие и для мужчин, и для женщин, женщины, как правило, более склонны к проявлению заботы и поддержки, чем мужчины. Это связано с гормоном окситоцином, а его действие преимущественно усиливается женским гормоном эстрогеном. Поэтому, вероятно, женщинам проще выработать привычку к самосостраданию (самоподдержке), чем мужчинам. Тем не менее, поскольку окситоцин является буфером для разрушительной реакции «бей или беги», самосострадание — навык, который стоит развивать всем, кто страдает от стресса.

Другая группа людей, которые могут посчитать самосострадание неестественным или трудным для практики, — те, кто чувствовал пренебрежение или подвергался насилию в детстве, а в годы становления испытывал сильный стресс. Процесс обучения для этих людей может занять чуть больше времени. Многие травмированные считают, что не заслуживают того, чтобы чувствовать себя хорошо, или у них нет в этом опыта. Кроме того, им может быть трудно испытывать эмоциональную боль в безопасных дозах. Болезненные эмоции возвращают прежнюю боль. Так, разрыв отношений может вызвать прилив волн одиночества и стыда, накопленных с детства, а они, в свою очередь, подавляют способность концентрироваться и действовать.