Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

Эти ритмы есть не только у людей, но и практически у всех животных, растений и даже грибов. Сказать, что эти механизмы высококонсервативны, — ничего не сказать! Зачем вам и маку нужны циркадные ритмы? Ответ можно найти в работе Жан-Жака де Мерана. В классическом исследовании де Меран показал, что гелиотроп (цветок вида «недотрога») открывался и закрывался в течение дня, следуя за солнцем, и что он сохранил способность открываться, даже когда его держали в темноте. Иначе говоря, у растения есть внутренняя способность предвидеть изменения в окружающей среде (движение солнца), а не просто реагировать на них.

С точки зрения эволюции те виды, которые могли прогнозировать изменения окружающей среды, в конечном итоге были более успешны, чем те, которые не могли. И вот спустя несколько миллионов лет человек, венец эволюции, тут как тут — пьет смузи с экстрактом ростков пшеницы и смотрит по телевизору с плоским плазменным экраном смешанные боевые искусства.

Итак, если мы не зависим от движения солнца, чтобы нафотосинтезировать себе поесть, зачем оно нам вообще нужно? Почти восемьдесят лет назад два парня попытались ответить на этот самый вопрос, пустившись в невероятное приключение. Натаниэль Клейтман, крестный отец современной медицины сна в Соединенных Штатах, и его коллега, Брюс Ричардсон, покинули Чикаго и отправились в Мамонтову пещеру в Кентукки, где они намеревались «перенастроить» свои циркадные ритмы с двадцати четырех на двадцать восемь часов. Ученые основывали свое предположение на том, что, если они смогут искусственно приспособиться к циклу из двадцати восьми часов и сохранить его, это докажет, что циркадные ритмы человека не приводятся в движение изнутри, а просто являются ответом на окружающий двадцатичетырехчасовой световой цикл.

Клейтман и Ричардсон провели в этой богом забытой холодной и сырой пещере тридцать два дня. Хотя их испытание вряд ли сравнится по накалу страстей с фильмом «Полуночный экспресс», оно было трудным. Месяц спустя они вышли из пещеры навстречу буре в СМИ и славе (не такой, как сегодня, когда имена звездных пар складываются в одно милое имя, например Брютаниэль; но все же для своего времени они привлекли много национального внимания). Увы, их выводы были неубедительны, а поскольку до появления реалити-шоу еще было далеко, на этой необычной выходке они не заработали ни копейки. Они подтвердили, что у людей на самом деле есть присущие им внутренние ритмы, которые чуть длиннее, чем двадцать четыре часа (двадцать четыре часа и одиннадцать минут, но кто считает?). Период времени, который занимает циркадный ритм организма, часто обозначается символом τ. Итак, у людей τ = двадцать четыре часа с небольшим.

Очень удобно, потому что день длится примерно двадцать четыре часа. Что создает эту небольшую разницу между временем окружающей среды и нашими внутренними циркадными ритмами? Наш мозг способен получать информацию о настоящем внешнем времени и вносить ежедневные маленькие «корректировки» в работу часов организма.

Представьте, что вы и ваш друг купили дешевые часы. Допустим, ваши часы каждый день уходят вперед на десять минут, а часы вашего друга, напротив, на десять минут отстают.

Если вы не имеете привычки сверять часы, вы обнаружите, что со временем в вашей жизни медленно начнут появляться проблемы, особенно в отношениях с вашим другом, чьи часы отстают. Пока вы будете с каждым днем приходить все раньше и раньше, ваш приятель будет все больше и больше опаздывать. В первый день он опоздает на десять минут. Во второй — на двадцать. Меньше чем через неделю он будет приходить на работу на час позже, забирать детей из школы на час позже, подавать обед на стол на час позже и так далее.

Какое-то время ваша ситуация будет более выигрышной — начальство будет поощрять вас за то, что вы приходите на работу первым, семья будет рада, что еда уже стоит на столе, дети будут вас обожать, потому что они смогут уйти из школы пораньше. Но рано или поздно даже у вас появятся проблемы: обед остыл, потому что долго стоял на столе, а начальник начал подозревать, что вы метите на его место.

Наконец, вы приходите к выводу, что ваши часы ни на что не годятся, но принимаете решение заставить их работать. Вы собираетесь каждое утро включать Today Show[72], сверять с ним часы и таким образом решить проблему. И знаете что? Это работает. На самом деле чем больше вы сверяетесь с Today Show или с любой другой программой, которая показывает время, тем более точно вы придерживаетесь своего ежедневного распорядка.

Этот пример наглядно показывает несколько вещей. Во-первых, если мы пытаемся предвосхитить ход событий (и не опаздывать), лучше иметь часы, которые немного спешат, чем те, что немного отстают. Именно поэтому человеческие циркадные ритмы длятся не ровно двадцать четыре часа, а двадцать четыре часа и одиннадцать минут.

Кроме того, нам нужны подсказки со временем (например, солнце), чтобы каждый день настраивать свои внутренние часы. Эти подсказки называются цайтгеберы, и солнце является, возможно, самой главной из них.

Другие цайтгеберы — это время еды, упражнения, социальные взаимодействия, температура и сон. Такие подсказки для ваших внутренних часов встречаются часто и дают нашим организмам понять, как настроить их внутреннее время. Чем больше цайтгеберов будет у человека, особенно таких, которые появляются каждый день в одно и то же время, тем более синхронизированным будут его циркадные ритмы.

Эти минутные ежедневные сонастройки обычно проходят как по маслу, если не случается внезапных и резких изменений в самих цайтгеберах. Чаще всего эти изменения можно встретить в случае джетлага или работы по сменам.

В случае с джетлагом подсказки о времени из окружающей среды внезапно изменяются, и этот эффект зависит от направления движения и количества пересеченных часовых поясов. Такое перемещение влечет за собой многие неприятные симптомы, в том числе сонливость и сложности с засыпанием, проблемы с пищеварением, снижение мотивации и нарушение концентрации. И если мы вспомним о дешевых часах, все эти симптомы становятся вполне объяснимыми.

Если вы едете из Атланты в Лас-Вегас, вы, по сути, внезапно изменяете свое внешнее время на три часа, но на ваши внутренние циркадные ритмы эти изменения сначала никак не повлияют. Иначе говоря, когда вы входите в двери «Белладжио»[73], ваш мозг все еще в Атланте, живет по восточному времени. И когда вы садитесь в отеле поужинать, это смещение влечет за собой всевозможные проблемы. Тяжелое блюдо из пасты со сливками и клубничный чизкейк попадают в вашу пищеварительную систему в 10:00 вечера. Это время Вегаса, но